Rind prioriteediks: toimiv treeningkava

Rind on selle kava keskpunkt: eesmärk on kasvatada rinnalihaste massi ja viia lamades surumise tulemust edasi. Allpool on praktiline jaotus, kus raskemad süsteeminädalad vahelduvad vabamate, suurema mahuga nädalatega. Mõte ei ole kõike korraga teha, vaid valida endale sobiv rütm ja sellest kinni pidada.

Miks rind vajab omaette prioriteeti?

Kui rinnalihas jääb arengus maha, ei piisa tavaliselt sellest, et lisad tavalise trenni lõppu paar seeriat liblikat. Rind tahab selget kohta nädalaplaanis, piisavalt sagedust ja eri kordusvahemikke. Sama kehtib surumise kohta: kui kang ei liigu, tuleb vaadata nii koormust, pause, harjutuste järjekorda kui ka taastumist.

Lihtne tõde: mass ja jõud on tihti omavahel seotud. Kui lamades surumise tulemus paraneb, tuleb paljudel kaasa ka rinnalihaste kasv. Mitte alati sirgjooneliselt, aga seos on olemas. Seepärast on selles kavas esimesel kohal süsteemne surumine ning alles siis lisaharjutused, mis annavad rinnale mahu, venituse ja põletava lõpu.

Nelja treeningpäevaga nädal annab rinnale kaks kindlat kokkupuudet. Kolme treeningpäevaga nädal on aga vaheldus, kus saab teha rohkem tunde järgi. Mina ei kasutaks seda lõdva nädalana, vaid pigem teistsuguse stiimulina. Ausalt öeldes võib see olla päris karm nädal.

Kuidas rind nädalaplaanis tööle panna?

Põhimudel on lihtne: vali üks neljapäevane jaotus ja tee seda 1 või 2 nädalat järjest. Siis tee vahele üks nädal, kus treenid ainult 3 päeva nädalas. Pärast seda naased jälle neljapäevase rütmi juurde. Nii saab rind sagedust, aga keha ei jää ühe ja sama plaani külge kinni.

Neljapäevase nädala variandid

Treenime neli päeva nädalas

E – Rind, õlg, triitseps
T – Reis, säär, kõht
K - Puhkus
N - Rind, triitseps
R – Selg, trapets, biitseps
L - Puhkus
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K - Reis, säär, kõht
N - Rind, triitseps
R – Puhkus
L - Selg, trapets, biitseps
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K - Reis, säär, kõht
N - Puhkus
R – Rind, triitseps
L - Selg, trapets, biitseps
P – Puhkus

E – Puhkus
T – Rind, õlg, triitseps
K - Reis, säär, kõht
N - Puhkus
R – Rind, triitseps
L - Selg, trapets, biitseps
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K - Reis, säär, kõht
N - Puhkus
R – Rind, triitseps
L - Puhkus
P – Selg, trapets, biitseps

E – Puhkus
T – Rind, õlg, triitseps
K - Puhkus
N - Reis, säär, kõht
R – Puhkus
L - Rind, triitseps
P – Selg, trapets, biitseps

Vali neist üks. Mitte kõik. Kui töö, pere või kool surub nädalat teise kujusse, nihuta päevi, aga hoia loogika alles: rind tuleb nädalas 2 korda, jalad ja selg saavad oma päeva ning puhkepäevad ei kao ära.

Kolmepäevane nädal

Treenime kolm päeva nädalas

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K - Reis, säär, kõht
N - Puhkus
R – Selg, trapets, biitseps
L - Puhkus
P – Puhkus

Kolmepäevane nädal on klassikalisem kulturismitreening. Siin ei pea surumist tegema rangelt süsteemi järgi. Võid võtta rinnale rohkem mahtu, rohkem pumpavat tööd ja midagi sellist, mida tavalisel nädalal ei tee. Töömaht võib sel nädalal olla 25 – 50 seeriat, aga see ei tähenda suvalist vehkimist. Harjutused peavad ikka olema kontrollitud.

Neljapäevasel nädalal võiks esimene rinnaharjutus olla kindel süsteem: 5 x 5, Vene süsteem või mõni muu programm. See on päeva alus. Teine harjutus võiks jääda kordusvahemikku 6 – 10, keskmine 8. Kolmas harjutus võiks minna 10 – 15, vajadusel ka 20 korduseni. Süsteemi seeriate vahel puhka korralikult, vajadusel 2 – 2.5 minutit. Teiste harjutuste pausid võivad olla 1.15 – 1.30.

Treeningute summaarne maht võiks neljapäevasel nädalal jääda keskmiselt 25 tööseeria juurde. See on piisavalt palju, et rind saaks koormust, aga mitte nii palju, et õlg ja triitseps igal nädalal vastu seina jookseksid.

Rind ja praktiline näidiskava

Allolev näide on kirjutatud ühe neljapäevase nädala peale. Harjutused tee samas järjekorras, sest järjekord ei ole juhuslik. Kõigepealt tuleb tähtis töö, siis lisamaht ja lõpuks väiksemad lihased.

KAVA LAHTIKIRJUTATULT

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K - Reis, säär, kõht
N - Rind, triitseps
R – Puhkus
L - Selg, trapets, biitseps
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps

• Surumine lamades: 5 x 5, Vene süsteem või mõni muu programm.
• Lennutamine hantlitega negatiivsel kaldel – 3 x 6 – 10.
• Liblikas – 3 x 12 – 15.
• Kangi tõmme ettekallutades laia pealthaardega õla tagaosale + hantlite tõstmine ettekallutades – 3 x 8 – 10.
• Hantlite tõstmine kõrvale seistes – 2 – 3 x 10 – 12.
• „Kolbapurustaja“ triitsepsile põrandal – 6 x 4/5 x 5/4 x 6.
• Ploki allasurumine 3 x (3 x 8): tee kolm kaheksast seeriat, paus iga kaheksase vahel 15 – 20 sekundit. Selliseid kolmikseeriaid tee kolm, paus kolmikseeria vahel 1.5 minutit.
• Hantlite lennutamine – 5 x 5, paus iga viiese järel 20 sekundit. Raskus vali targalt, sest lõpus peaksid jõudma suutlikkuseni.

K – Reis, säär, kõht

• Kükk: süsteem endale meelepärasel viisil.
• Surumine jalgadega – 3 – 4 x 8.
• Hack´i kükk kangiga – 2 x 10 – 12.
• Sääre sirutamine istudes – 5 x 10, paus kümneste seeriate vahel 20 sekundit.
• Sääre painutamine – 4 x 6 – 8.
• Päkkadele tõusud seistes Hack´il – 6 x 6/5 x 7/5 x 8/4 x 9/4 x 10. Iga trenn uus skeem sama raskusega, skeemi lõppu jõudes lisa raskust.
• Kõht – 4 seeriat.

N – Rind, triitseps

• Surumine lamades: 5 x 5, Vene süsteem või mõni muu programm.
• Lennutamine hantlitega positiivsel kaldel – 3 x 6 – 10.
• Käte ristamine trenazööril trossidega – 3 x 20.
• Surumine triitsepsile rööbaspuudel – 5 x 4/4 x 5/3 x 6.
• Surumine kangiga põrandal triitsepsile – 4 x 6 – 8.
• Surumine lamades – 2 x suutlikkuseni 5 x 5 kolmanda seeria raskusega. Vene süsteemi korral vali raskus, millega jõuad suutlikkuseni 8 – 12 korduse peal, ja tee 2 seeriat.
• Ploki allasurumine – 5 x 5, paus iga viiese järel 20 sekundit. Raskus olgu pigem pisut kergem, et pikk seeria ära taluda.

L – Selg, trapets, biitseps

• Lõuatõmbed peod vastamisi laia haardega – 6 x 4/5 x 5/4 x 6.
• Tõmmme hantliga või kangi otsaga ettekallutades – 3 x 6 – 8.
• Sõudmine istudes 3 x 8 + 3 x 8 + 3 x 8. Paus iga kaheksase järel 15 – 20 sekundit, iga kolmikseeria järel 1.5 – 2 minutit.
• Lõuatõmbed pealthaardes – 2 x suutlikuseni keharaskusega.
• Õlgade tõstmine kangi või hantlitega – 2 – 3 x (3 x 5). Tee 5 x, 5 x, 5 x, paus iga viiese järel 20 sekundit, kolmikseeria järel puhka 1.5 minutit.
• Biitsepstõste seistes kangiga – 5 x 5/4 x 6.
• Biitsepstõste istudes hantlitega, supineeri käsi ehk pööra tõstes välja – 2 – 3 x (4 x 5). Tee 5, 5, 5, 5, paus iga viiese järel 20 sekundit.

Tundub pikk päev? Tegelikult peaksid trennid mahtuma maksimaalselt 70 minutiga, kui pausid ei veni ja telefon ei juhi trenni. Kui süsteemiseeriad nõuavad rohkem keskendumist, anna neile see aeg. Lisaharjutustes hoia tempo töine.

Rind ja šokinädala ideed

Kolmepäevasel nädalal võib rind saada midagi täiesti teistsugust. See ei pea olema ilus paberil programm. See võib olla tihe, raske ja ebamugav töö, mis äratab keha üles. Mis siis tegelikult juhtub? Sa annad lihasele stiimuli, mida ta tavalisel süsteeminädalal ei saa.

• Vali kordusvahemik ja tee rinnale ainult surumist: 30, 40 või 50 seeriat, seeriad kordusvahemikus 5 – 10 kordust.
• Kombineeri lamades surumine ja lennutamine superseeriaks. Tee näiteks 10 sellist superseeriat: surud ära ja lennutad kohe peale.
• Tee kontrastmeetodit lennutamisel või surumisel. Näide: 120 kg – 6x; 140 kg – 3x; 120 kg – 6x, 140 kg – 3x jne.
• Tee viis kolmikseeriat: lennuta hantleid 10 x positiivsel kaldel, 10 x tavalisel pingil ja 10 x negatiivsel.
• Tee hantlitega lennutamisi: 10 x 10, sama raskusega.
• Proovi rinnale ringtreeningut: surumine lamades, lennutamine positiivsel kaldel, liblikas. Tee ring läbi viis korda.
• Proovi kahekümnekorduselisi seeriaid. Näiteks lennutamine hantlitega 3 x 20, paus seeria vahel 30 sekundit, ja tee 3 sellist kahekümnekorduselist kolmikseeriat.
• Tee rinnaharjutusi kasutades negatiive ja ajalisi seeriaid.
• Suru või lennuta trennis 100 korda. Vali raskus, millega arvad jõudvat teha näiteks 20 x 5.
• Proovi, mitu kordust jõuad suruda 100 kg – ga 30 minuti jooksul. Puhka palju tahad, aga eesmärk on teha ajaühikus võimalikult palju kordusi.
• Kakskümmend üks ehk 21 – d rinnale: suru alt üles 7 x, keskelt üles 7 x ja lõpetuseks 7 täiskordust.
• Kasuta skeeme: 5 x 5, 6 x 6, 7 x 7, 8 x 8, 10 x 10. Need sobivad nii surumisel kui lennutamisel.
• Tee tavaline rinnatrenn, aga suure mahuga, näiteks 40 tööseeriat.
• Tee oma rinnatenn läbi tagurpidi.
• Tee rinnatrenn läbi kaks korda järjest samas trennis, kasutades samasid raskuseid.
• Tee liblikas 10 x 10, 60 sekundiste puhkepausidega ja 30 sekundiste puhkepausidega.

Sellisel nädalal peab õlg ja triitseps saama vähem. Kui rind on juba kõva vati saanud, ei pea õlg ja triitseps samal päeval kangelast mängima. Mõnikord ei juhtu midagi, kui need jäävadki tegemata. Prioriteet on rind, mitte iga lihase linnuke tabelis.

KKK: rind ja treeningkava

Kas rind võib olla nädalas 2 korda kavas?

Jah, kui maht ja taastumine on kontrolli all. Siin ongi mõte selles, et rind saab kaks selget treeningut, kuid vahele jäävad puhkepäevad ja teised lihasgrupid.

Kas 5 x 5 sobib rohkem jõuks või massiks?

5 x 5 sobib hästi mõlema toetamiseks. See annab piisavalt rasket tööd surumise arenguks ja loob aluse, mille peale lisaharjutustega mahtu ehitada.

Mida teha, kui õlg hakkab surumisel tunda andma?

Vähenda koormust, kontrolli tehnikat ja ära pressi valu läbi. Vajadusel jäta šokinädala äärmuslikud ideed vahele ning tee rahulikum maht, kuni liigutus on jälle kindel.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym