Kangiga sõudmine ja baasharjutused

Kangiga sõudmine on üks neist harjutustest, mis näitab hästi, miks vana tõmba/suru/küki jaotus töötab. Kui valid kavasse suure liigutuse, saad korraga tööle selja, käed, kere ja närvisüsteemi.

Allpool on kaks lihtsat näidet, kuidas baasharjutusi nädalasse panna. Mõte ei ole teha võimalikult palju harjutusi, vaid valida need, mis annavad kõige suurema tulemuse.

Miks kangiga sõudmine kavasse sobib?

Tõmba/suru/küki jaotus on lihtne. Ühel päeval tõmbad, teisel surud ja kolmandal treenid jalgu. See aitab hoida kava arusaadava ning annab igale suurele liigutuste grupile oma koha.

Kangiga sõudmine kuulub tõmmete päeva. Sama päeva sisse mahuvad hästi jõutõmme, lõuatõmbed ja teised seljale suunatud liigutused. Ausalt öeldes on see jaotus algajale sageli selgem kui pikk nimekiri üksikutest lihastest.

Oluline detail: jõutõmme on küll puusa sirutav harjutus, aga praktikas pannakse see sellises kolmepäevases jaotuses tihti tõmmete päevale. Põhjus on lihtne. Jõutõmme koormab korraga selga, jalgu ja kogu tagumist lihasahelat.

Kangiga sõudmine tõmmete päeval

Esimene näide näitab üldist loogikat. Igal treeningpäeval on oma rõhk ja harjutused ei võistle üksteisega liiga palju.

Näide 1

• Esmaspäev: jõutõmme, Rumeenia jõutõmme hantlitega, lõuatõmbed, sõudmine istudes kangiga või hantlitega.
• Kolmapäev: lamades surumine, surumine seistes kangiga, surumine rööbaspuudel, hantlite tõstmine kõrvale seistes.
• Reede: kükk, kangi rinnale võtmine, väljaasted, surumine jalgadega.

Siin on pilt üsna selge. Esmaspäeval tõmmatakse, kolmapäeval surutakse ja reedel on alakeha rõhuga reie nelipealihasele. Selline rütm sobib hästi siis, kui tahad hoida kava lihtsa, aga mitte liiga kerge.

Näide 2

Teine näide on juba konkreetsem. Siin on kirjas ka seeriad ja kordused, nii et koormust on lihtsam jälgida.

• Esmaspäev – tõmbed: jõutõmme 5 x 5, lõuatõmme althaardes lisaraskusega 3 x 8, tõmme ettekallutades kangiga 5 x 5, haamer tõsted biitsepsile seistes hantlitega 3 x 8.
• Kolmapäev – surumised: lamades surumine 3 x 5, surumine kangiga positiivsel kaldel 3 x 5, surumine istudes hantlitega 5 x 5, surumine rööbaspuudel lisaraskusega 3 x 8.
• Reede – jalad: kükk 5 x 5, jõutõmme sirgete jalgadega 3 x 5, väljaasted 3 x 8, sääre sirutamised istudes 3 x 10, crunches kõhule: 3 x 15.

Näeme, et mõnel päeval on lisaks ka väiksema baasastmega harjutus triitsepsile, biitsepsile või reie esiküljele. Need ei ole kava kese. Need toetavad suurt pilti.

Kangiga sõudmine ja aja võit

Baasharjutuste suur väärtus on ajas. Võtame näiteks lamades surumise. Kui kang liigub rinnale, eemaldub õlavars keha kesktasandist ja küünarliiges paindub. Kui kang üles tagasi surutakse, toimub vastupidine liikumine.

Lihtne liigutus? Pealtnäha küll. Tegelikult töötab korraga väga palju lihaseid. Surumisel osalevad rinnalihase eri osad, õlalihase kesk- ja esiosa ning tugevalt ka triitseps. Ühe harjutusega saavad koormust mitu suurt lihasgruppi.

Sama põhimõte kehtib tõmmete puhul. Kangiga sõudmise ajal ei tee tööd ainult biitseps. Töötab selg, abaluude ümbrus, haare, kere ja kogu asendit hoidev süsteem. Seetõttu annab suur harjutus rohkem tagasi kui pikk rida pisikesi isolatsiooniharjutusi.

Jõud, lihasmass ja Pareto printsiip

Miks baasharjutused jõudu kasvatavad? Sest need on liigutused, kus saad kasutada suurt raskust ja palju lihaseid korraga. Lõuatõmbe puhul osaleb terve ülakeha, biitseps kaasa arvatud. Biitsepstõste puhul teeb põhitöö valdavalt ainult biitseps.

Veel tähtsam on koostöö. Kui treenid kükki, õpivad kükis osalevad lihased koos töötama. Võid eraldi teha sääre sirutusi, sääre painutusi, päkkadele tõususid ja alaselja harjutusi, aga see ei tähenda automaatselt tugevat kükki. Kükimehe eelis tuleb sageli koordinatsioonist ja närvisüsteemist.

Lihasmassi puhul on loogika sama. On suur vahe, kas liigutust teeb korraga kaks või kaksteist lihast. Mida rohkem suuri lihaseid korraga mõistlikult koormust saab, seda parem on üldine treeningu tasuvus.

Siia sobib hästi Pareto printsiip ehk 80/20 reegel. Treeningus tähendab see lihtsas keeles: 80% saavutatud treeningtulemustest tuleneb vaid 20% harjutuste sooritamisest kõikide harjutuste üldarvust. Leia need 20% üles ja pane need esikohale.

On päris selge, et kükk, tõmbed ja surumised oma variatsioonides ongi selleks kahekümneks protsendiks, mis vastutavad tegelikult 80% meie resultaatide eest. Tee neid korralikult.

Lõpetuseks veel Pareto printsiibist. 19. sajandi majandusteadlane ja sotsioloog Wilfredo Pareto pani tähele, et maailm pole ühtlane. Pareto printsiip väidab: 20% sinu prioriteetidest annab 80% sinu tulemustest, kui sa pühendad oma peatähelepanu, aja ja vahendid neile 20%-le.

• Aeg: 20% meie ajast annab 80% meie tulemustest.
• Nõuandmine: 20% inimesi nõuavad 80% aega.
• Toodang: 20% toodangut annab 80% kasumist.
• Töö: 20% meie tööst annab 80% rahuldusest.
• Kõne: 20% meie esinemisest annab 80% selle mõjust.
• Annetused: 20% inimestest annavad 80% rahast.
• Juhtimine: 20% inimestest teevad 80% otsuseid.
• Raamatud: 20% raamatuist sisaldavad 80% nende väärtusest.
• Firma: 20% inimesi vastutavad 80% edu eest.
• Piknik: 20% inimesi söövad ära 80% toidust.

KKK

Kas kangiga sõudmine sobib algajale?

Jah, kui tehnika on kontrolli all ja raskus ei sunni selga lagunema. Alusta rahulikult, hoia kere tugev ja ära muuda harjutust rebimiseks.

Kas tõmmete päeval peab tegema ka jõutõmmet?

Ei pea, aga see sobib sinna hästi. Kui jõutõmme teeb taastumise liiga raskeks, vali kergem variatsioon või vähenda mahtu.

Mis on selle kava peamine mõte?

Peamine mõte on panna esikohale harjutused, mis annavad kõige rohkem tulemust: kükk, tõmbed ja surumised. Lisaharjutused tulevad pärast.

Autor: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym