Lõuatõmme: raskusega kindel areng
Lõuatõmme on lihtne harjutus, aga raskusega lõuatõmmetes jääb areng tihti kinni just plaani puudumise taha. Siin on üks praktiline süsteem, kuidas lisada raskust aeglaselt, hoida tööseeriad kontrolli all ja näha, kas keha liigub päriselt edasi.
Miks lõuatõmme vajab kindlat süsteemi?
Paljud teevad lõuatõmbeid tunde järgi. Ühel päeval pannakse vöö külge rohkem raskust, järgmisel päeval tehakse lihtsalt nii palju kordusi, kui tuleb. Mõnikord see töötab. Aga kui eesmärk on jõus edasi minna, on vaja midagi konkreetsemat.
Lihtne tõde: lõuatõmmetes on väga raske areneda, kui iga treening on teisest täiesti erinev. Harjutus võib olla sama, aga kui kord teed seda seljatrenni alguses ja kord lõpus, pole tulemused võrreldavad. Väsimus muudab pilti.
Selle plaani mõte on hoida kordusvahemik kitsas, lisada raskust väikeste sammudega ja teha igas lõuatõmbe trennis neli tööseeriat. Kasutame kordusvahemikku 5 – 6 kordust. See ei ole ainus võimalik lahendus, aga see on arusaadav ja hästi jälgitav.
Kuidas lõuatõmme raskusega üles ehitada?
Alustame rahulikult. Raskuse valik sõltub sinu tasemest. Allolevad numbrid on näide, mitte käsk. Kui sinu esimene tööseeria peab olema keharaskusega, siis on see täiesti normaalne.
Esimene treening:
5 kg – 5 x; 10 kg – 5 x; 15 kg – 5 x; 20 kg – 5 x
Teisel treeningul lisame raskust kahele esimesele seeriale. Viimased kaks seeriat jäävad samaks. Raskuse lisamisega ei tasu hoogu minna; 2.5 kg on siin täiesti piisav samm.
7.5 kg – 5 x; 12.5 kg – 5 x; 15 kg – 5 x; 20 kg – 5 x
Kolmandal treeningul teeme jälle 4 x 5 ja lisame 2.5 kg võrra raskust ka kahele viimasele tööseeriale.
7.5 kg – 5 x; 12.5 kg – 5 x; 17.5 kg – 5 x; 22.5 kg – 5 x
Neljandal treeningul jäävad raskused samaks, aga kahe esimese tööseeria korduste arv tõuseb ühe võrra. Ehk kuue korduseni.
7.5 kg – 6 x; 12.5 kg – 6 x; 17.5 kg – 5 x; 22.5 kg – 5 x
Viiendal treeningul viime ka viimased kaks seeriat kuue korduseni. Raskused jäävad samaks.
7.5 kg – 6 x; 12.5 kg – 6 x; 17.5 kg – 6 x; 22.5 kg – 6 x
Kokkuvõttes kasvatame nelja trenniga iga lõuatõmbe tööseeria raskust 2.5 kg võrra ja iga seeria pikkust ühe korduse võrra. See on väike samm, aga just sellised sammud on jõutreeningus tihti kõige vastupidavamad.
Lõuatõmme algtasemel: kui raskust on liiga palju
Mis siis, kui 5 kg lisaraskust on juba liiga palju? Siis alustad madalamalt. Esimene tööseeria võib vabalt olla ka keharaskusega. Oluline pole ego, vaid see, et kõik neli tööseeriat oleksid tehniliselt puhtad ja võrreldavad.
Näiteks esimese trenni valitud tööseeriad võivad olla sellised:
Keharaskus – 5 x; 5 kg – 5 x; 7.5 kg – 5 x; 10 kg – 5 x
Teine trenn:
2.5 kg – 5 x; 7.5 kg – 5 x; 10 kg – 5 x; 12.5 kg – 5 x
Ja edasi liigud sama loogika järgi. Kui mõni seeria jääb tehniliselt inetuks, ära pressi järgmises trennis lihtsalt suuremat numbrit peale. Parem korda sama raskust ja tee see puhtamalt ära.
Praktilised reeglid, et areng kinni ei jookseks
Kui kaua nii minna? Ausalt öeldes nii kaua, kuni süsteem töötab. Mingit maagilist piiri pole. Kui kordused tulevad, tehnika püsib ja taastumine on korras, pole vaja toimivat asja liiga vara vahetada.
Üks reegel on siiski tähtis: tee lõuatõmbeid treeningus alati samal kohal. Näiteks seljatrenni esimese või teise harjutusena, kuid siis alati samas kohas. Kui ühel nädalal teed lõuatõmbeid värskena ja järgmisel nädalal pärast rasket tõmmet või sõudmist, ei saa sa arengut ausalt hinnata.
Kui treenid selga või lõuatõmbeid kahel korral nädalas, võib sama progressioon samuti toimida. Juurdekasv on trennist trenni väike, seega keha jõuab sageli kohaneda. Tingimus on sama: lõuatõmbed peavad olema treeningus kindlal kohal.
Kui raskused juba kasvavad ja areng aeglustub, võid liikuda süsteemiga kord nädalas tegemise peale. Mida lähemal oled oma praegusele potentsiaalile, seda väiksemate „ampsudega“ tuleb edasi minna. Kiire algus ei tähenda, et sama tempo kestab lõputult.
Näide 17. nädalasest progresseerumisest: kasuta seda mõttena, mitte kivisse raiutud kavana. Jälgi, kas kordused püsivad vahemikus 5 – 6 kordust, kas lisaraskus kasvab kontrollitult ja kas iga seeria näeb päriselt välja nagu lõuatõmme, mitte poolik rapsimine.
KKK
Kas lõuatõmme peab alati olema trenni alguses?
Ei pea. Aga kui kasutad seda süsteemi, peab koht olema püsiv. Kui valid teise harjutuse koha, siis hoia seda ka järgmistel treeningutel.
Kas 2.5 kg lisamine on kõigile sobiv samm?
Mitte alati. Mõnele on 2.5 kg paras, mõnele liiga suur. Kui tehnika laguneb, kasuta väiksemat sammu või korda sama raskust.
Kas lõuatõmbeid võib teha kahel korral nädalas?
Võib, kui taastud ära ja areng püsib. Kui raskused muutuvad suuremaks ning progress aeglustub, võib kord nädalas olla mõistlikum.
Autor: Janar Rückenberg
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
