Kükk 10 x 10: karm jalapäeva väljakutse

Kükk võib olla lihtne harjutus paberil, aga 10 x 10 kolm korda päevas muudab selle kiiresti tõsiseks proovikiviks. See lugu on ühest sellisest päevast: 300 kordust, kindlad pausid, kasvavad raskused ja üsna aus pilt sellest, mis jalad pärast arvavad.

Miks kükk sellise väljakutsena üldse töötab?

Kui teil on igav, olete trennimees ja vaba aega jagub, siis vahel hakkab peas tiksuma mõte, mida tavaline inimene võib-olla ei prooviks. Minul istus kaua peas üks salamõte: kas ma suudaksin teha kükki 10 x 10 ja mitte ainult ühe korra jalatrennis, vaid kolm korda päevas ehk 3 x (10 x 10)?

Mõeldud, tehtud. Võtsin selle ette neljapäeval 21. juulil käesoleval 2011. aastal. Kuna jala jõutase ei olnud alaselja ja vasaku põlve vigastuse tõttu sel hetkel parim, oli kohe selge, et raskus ei saa olla midagi meeletut. Plaanisin alustada 90 kg-ga, kuigi päeva jooksul see veidi muutus.

Kükkimised sättisin kolme neljatunniste vahedega. See ei olnud lihtsalt üks pikk trenn, vaid terve päev, kus keha pidi mitu korda uuesti käima minema. Just see teeb asja huvitavaks. Üks 10 x 10 on raske, aga veel talutav. Kui pead sama asja uuesti tegema lõuna ajal ja siis õhtul, hakkab mängima juba taastumine, söömine, pea ja närvisüsteem.

Kükk 10 x 10: kuidas päev tegelikult välja nägi

Esimese 10 x 10 tegin ennelõunal, kell 11.00 ja 90 kg-ga. Pausid seeriate vahel hoidsin rangelt 1.30. Kogu esimene trenn kestis 25 minutit, neist 10 x 10 peale kulus reaalselt 22 minutit. Alguses oli tunne üllatavalt korralik. Raskus ei olnud suur, aga kümme seeriat annab alati märku, et nalja pole.

Teise 10 x 10 tegin 14.45 kuni 15.10. Pausid olid sel korral hästi natuke pikemad, keskmiselt 1.40. Raskus oli 95 kg. Siin hakkas juba tunda andma, et see pole lihtsalt tavaline jalapäev. Liikumine oli veel hea, aga keha sai aru, et hommikune töö ei olnud unustatud.

Kolmas 10 x 10 leidis aset õhtul kell 18.10 kuni 18.38. Ka sel korral jäi keskmine pausi pikkus kindlasti alla 2 minuti, umbes 1.50. Mõne seeria vahel lasin ka 2 minutit täis, üle mitte. Raskuseks oli kolmandal korral 100 kg ja loomulikult tuli ka sellega 10 x 10 ära teha.

Ausalt öeldes oli kogu asi hämmastavalt talutav. Jah, enne viimast 10 x 10 seeriapakki 100 kg-ga jäid jalad kergelt kangeks ja väsimus andis tunda. Raskused polnud muidugi suured, kuid töömaht nõuab oma. See ongi sellise ettevõtmise mõte: mitte üks ülikõva seeria, vaid distsiplineeritud korduste kogus.

Mida kükk sellisel mahul kehale teeb?

10 x 10 pole kunagi päris kerge. Korduste järgi tuleb töömaht korralik, samas ei veni üks trenn ajaliselt liiga pikaks. See teeb väljakutse psühholoogiliselt paremini talutavaks. Sa ei mõtle, et ees on lõputu rügamine. Mõtled: kümme seeriat, kindlad pausid, sügavad kükid ja tehtud.

Mis siis tegelikult juhtub? Esimene trenn paneb jalad tööle. Teine trenn testib, kui hästi suudad taastuda. Kolmas trenn küsib juba pead. Kas oled nõus uuesti kangi alla minema, kui jalad on rasked ja päevas on juba palju tehtud?

Ise tunnen, et kui selg peaks ja vasak põlv lubaks, oleksin võimeline tegema sama asja ka näiteks 105 kg, 110 kg, 115 kg raskustega. Kui jääda sama suurusjärgu juurde, võiks mõelda isegi 500 kükki päevas. Näiteks 90 kg-ga 10 x 10 iga 2.5 tunni tagant oleks omamoodi maru ettevõtmine. Kui põlv lubab, kes teab, ehk proovingi selle ära.

Toit, ilm ja taastumine samal päeval

Ilm minu 300 küki päeval oli õues metsik: soojakraade 32. Igal treeningul läks uus trennisärk, sest 10 x 10 sellise ilmaga võttis mahlad välja. See on oluline detail. Kui õhk on raske ja kuumus kõrge, ei piisa ainult tahtmisest. Vedelik, süsivesikud ja pausid muutuvad palju tähtsamaks.

Kaloraaž sel päeval tuli 4400 kcal, süsivesikuid koguni 540 g. Selles osas ei olnud ma kitsi, sest vastasel korral oleks sellise päeva teostamine raskeks osutunud. Pärast igat kükkimist võtsin kindlasti 5 g kreatiini, Hera 80 ja süsivesikuid. Enne viimast kükkimist võtsin sisse ka Fitness Explorer’i, mis aitas ülihästi püsti hoida.

Lihtne tõde: selline päev ei ole koht, kus hakata dieeti pidama. Kui töömaht on suur, peab kehal olema millestki kinni võtta. Muidu muutub väljakutse kiiresti kannatamiseks ja tehnika võib laguneda.

Praktilised soovitused enne proovimist

Kui tahad sama proovida, vali raskus mõistlikult. Ego ei aita, kui kolmandaks trenniks on selg kange või põlv annab märku. Parem on teha korralikud sügavad kükid väiksema raskusega kui hakata poolikuid kordusi kangutama.

Teisi asju pole sellele päevale erilist mõtet planeerida. Tee oma kükid ära, söö korralikult, joo piisavalt ja vaata, kuidas keha vastab. Sama loogikat saab proovida ka surumisega või mõne kolmanda harjutusega, aga jalapäeva puhul on mõju eriti tuntav.

Variatsiooni saab teha ka nii, et hommikul on näiteks eeskükk, lõuna ajal Hack’i kükk kas kangi või trenažööriga ja õhtul tavaline kükk kang turjal. Iga kord muidugi 10 x 10. See annab kehale veidi erineva nurga, aga töömaht jääb samaks.

KKK

Kas kükk 10 x 10 sobib algajale?

Päris algajale pigem mitte sellises mahus. Enne peaks küki tehnika olema kindel ja keha harjunud suurema töömahuga. Alustada võib ühest 10 x 10 treeningust, mitte kohe kolmest korrast päevas.

Kui raske kang valida?

Vali raskus, millega suudad kõik seeriad teha tehniliselt puhtalt. Kui juba esimene 10 x 10 on piiri peal, on päev valesti planeeritud. Selle väljakutse mõte on kogumaht, mitte maksimumraskus.

Kas samal päeval võib veel muud trenni teha?

Võib, aga mõistlik see enamasti ei ole. 300 kordust kükki on juba omaette koormus. Kui tahad väljakutse ausalt ära teha, hoia ülejäänud päev lihtne.

Kokkuvõttes arvan, et see on täiesti uus jalatreeningu ekstreemuse tase ja võiks paljudele olla mõnus väljakutse. Kükkige rahus!!!

Autor: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym