Lõuatõmbe maraton: kuidas targalt tõmmata

Lõuatõmbe maraton on lihtne mõte: tõmbad palju, tihti ja korraliku tehnikaga. Aga päriselus tekib kohe küsimus, kuidas seda oma tavalise jõusaalikava, taastumise ja seljatreeninguga kokku panna.

Minu soovitused, kommentaarid ja juhised tulevad enda kogemusest. Seda, kuidas see lõuatõmbe maraton minu selga mõjutas, võiks kahtlusteta revolutsiooniks nimetada. Toimib. Aga ainult siis, kui ei minda arutu kangutamise peale.

Miks lõuatõmbe maraton üldse toimib?

Lõuatõmme on aus harjutus. Kang ei küsi, kas sul oli pikk päev või kas biitseps on veidi hell. Kui keha üles ei tule, siis ta ei tule. Just seepärast annab suur lõuatõmmete maht seljale ja kätele väga selge signaali: tugevamaks tuleb saada.

Samas ei tähenda maraton seda, et iga seeria peab lõppema suutlikkuseni. Vastupidi. Paika peab see, et suutlikkuseni ei pea tõepoolest minema. Tee 10 x 4, 5 x 7, 6 x 6 või 7 x 7 nii, et varu jääb sisse. Selg kasvab, käed kasvavad ja närvisüsteem ei saa iga kord haamrit.

Ausalt öeldes oli kõige raskem mitte tõmbamine ise, vaid loogika leidmine. Olen ise tõmmanud kaks kuud. Selle kahe tõmmatud kuu jooksul otsisin kogu aeg süsteemi, mille järgi progresseeruda. Üks asi sai siiski selgeks: päris iga päev tõmbamine ei tule minu põhijaotuse kõrvalt kõne alla.

Kuidas lõuatõmbe maraton kavasse panna?

Täpset universaalset juhist anda ei saa. Saan rääkida sellest, kuidas mina tegin. Vahel tegin lõuatõmbeid tavatrenni lõpus, vahel trenni alguses, isegi siis, kui põhipäevaks oli õlg ja triitseps. Mõnikord tulid lõuatõmbed seljapäeva esimeseks harjutuseks, mõnikord viimaseks, mõnikord keskele.

Loomulikult tegin lõuatõmbeid ka vabadel päevadel. Kuigi võistlusteks valmistumise ajal on neid raske päris vabaks nimetada. Viimasel kolmel kuul nägi minu tüüpiline vaba päev välja nii: 50 – 100 lõuatõmmet, natuke kõhtu ja 40 – 60 minutit ratast. Seda isegi siis, kui järgmisel päeval võis taas tulla eraldi seljapäev.

Praktikas võis nädal välja näha nii: täna tõmban 70 lõuga (10 x 7), homme on seljapäev ja teen seal lõuatõmbeid ainult 6 x 6. Mõte, et täna 100, homme 101, ülehomme 102 jne, tundub paberil ilus, kuid päris elus see minu jaoks ei toiminud.

Kui sul on lisaks lõuatõmmetele oma jõusaalikava, siis ära pressi sinna vägisi veel kätekõverdusi ja väljaasteid. Selline lisamaht sobib juhul, kui muud kava ei ole. Suure sagedusega lõuatõmbed annavad ka üksinda piisavalt tööd.

Mahueesmärk, mis päriselt aitas

Nüüdseks olen tõmmanud 2 kuud. Kui skeemides ei tekkinud kohe täiuslikku süsteemi, siis ühe tingimuse täitsin: iga 30 päeva jooksul 1000 lõuga ehk 1000 lõuatõmmet ühes kuus. Kui Waterbury räägib enda puhul 13 000 – st lõuatõmbest viie kuuga, siis see on meeletu number. Arvutuste järgi tähendaks see umbes 2600 lõuatõmmet kuus.

1000 lõuga kuus oma põhikava kõrvalt annab juba ära tirida. See ei ole väike töö. Aga see on tehtav, kui hoiad seeriad kontrolli all ega ürita igal korral rekordit teha.

Tehnika, pausid ja arengumärgid

Puhkepausid olid kuidas kunagi: 1.30 – 2.30. Kui otsustasin näiteks tõmmata 1.45 – ste pausidega, siis üritasin seda pausi hoida kõikide seeriate vahel. See annab treeningule rütmi ja teeb hilisema võrdlemise lihtsamaks.

Tõmbasin nii fikseeritud kangil kui rõngastel. Alguses rohkem rõngastel, hiljem rohkem fikseeritud kangil. Suurt vahet ma enda puhul ei tundnud. Olulisem oli hoopis see, et tehnika püsiks korralik: kontrollitud tõmme, aeglane laskumine ja seeria, mille üle on tunne, mitte lihtsalt rapsimine.

Kui tõmbasin näiteks 10 x 6, siis olid need seeriad varuga. Samas tegin neid tihti väga aeglaselt, vahel isegi rõhutatud negatiividega. Nii saab ka lühikesest varuga seeriast piisavalt arendavat tööd kätte.

Mingil ajal lisasin sisse ka suutlikkuseni päevad. Tegin lihtsalt 5 seeriat suutlikkuseni ja pidasin seeriate summa üle arvet. Näiteks ühel päeval 53 lõuatõmmet viie seeria summana, järgmisel korral võib-olla juba 55 kordust. See on lihtne mõõdik, kuid seda ei tasu teha liiga sageli.

Tulemus, mille üle eriti head meelt tunnen: suhteliselt raske mehena suutsin lõpuks ära teha lõuatõmbed 10 x 10. 97 kg – stele ei ole see ilmselt lihtne ülesanne.

Kuidas lõuatõmbe maraton ise proovida?

Lihtne tõde: alusta väiksemalt, kui ego lubaks. Kui saad ühe seeriaga 10 kordust, ei pea iga päev kümneseid seeriaid tegema. Tee näiteks mitu lühemat seeriat ja jäta 2–3 kordust varuks. Nii kogud mahtu, kuid ei põleta end läbi.

Üks võimalik loogika on võtta nädalane maht sihiks. Minu pakutud variandi järgi tuli keskmiselt umbes 600 lõuga nädalas. 100 protsenti pead ei anna, et see kõigile sobib. Aga kui sul on tugev alus, taastumine korras ja tehnika puhas, võib see olla mõistlik väljakutse.

Jälgi kolme asja: küünarnukid, õlad ja isu trenni teha. Kui küünarnukid hakkavad närima, õlad kisuvad ette või iga kangi nägemine ajab tuju ära, võta mahtu maha. Lõuatõmbe maraton peab sind tugevamaks tegema, mitte tavatreeningut katki lööma.

KKK: lõuatõmbe maraton

Kas lõuatõmbeid võib teha iga päev?

Võib, aga see ei ole kõigile parim lahendus. Kui sul on juba korralik jõusaalikava, vajavad selg, küünarnukid ja haare taastumist. Mõistlikum on koguda mahtu mitmel päeval nädalas, mitte iga päev vägisi suruda.

Kas iga seeria peab minema suutlikkuseni?

Ei pea. Enamik seeriaid võiks jääda varuga. Suutlikkuseni seeriaid võib kasutada aeg-ajalt mõõdikuna, näiteks 5 seeriat ja kogusumma kirja, kuid mitte iga trenni põhimeetodina.

Kas rõngad on paremad kui fikseeritud kang?

Mõlemad töötavad. Rõngad annavad liikumisele vabadust, fikseeritud kang hoiab harjutuse kindlama. Vali see, millega saad teha puhta, kontrollitud ja valuvaba lõuatõmbe.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym