Lihaste kasvatamine: 25 selget põhimõtet

Lihaste kasvatamine ei vaja iga nädal uut imetrikki, vaid selgeid põhimõtteid ja järjepidevat tööd. Siin on esimene osa 50 seisukohast: 25 mõtet, mis aitavad treeningut lihtsamalt võtta, aga mitte pealiskaudselt.

Miks lihaste kasvatamine algab lihtsusest?

Jõusaalis on lihtne minna liiga kirjuks. Üks masin, teine masin, kolmas nurk ja lõpuks on trenn küll pikk, aga suund hägune. Tugev keha ei sünni sellest, et igal treeningul kõik võimalik läbi teha. Enamasti sünnib see baasharjutustest, korralikust tehnikast ja sellest, et sa ilmud kohale ka siis, kui tuju pole ideaalne.

Lihtne tõde: kava on tööriist, mitte vangla. Sama kehtib toitumiskava kohta. Need annavad alguse, aga päris areng tuleb siis, kui õpid oma keha kuulama ja märkad, mis päriselt töötab. Kui taastumine on kehv, raskused ei liigu ja motivatsioon kukub, ei ole alati vaja uut programmi. Vahel on vaja vähem müra.

Lihaste kasvatamine ja jõud: 25 põhimõtet

Allolevad punktid on mõeldud praktiliseks kontrollnimekirjaks. Mitte kõik ei pea korraga perfektne olema, aga kui suurem osa neist on paigas, liigub treening õiges suunas.

Alusta igat trenni maksimaalselt 2 – 3 baasharjutusega. Need annavad treeningule selgroo.
Treeningul ära tee üle 4 – 5 harjutuse. Rohkem ei tähenda automaatselt paremat.
Enamusele piisab kahest kuni neljast treeningust nädalas. Tähtis on taastuda ja uuesti tulla.
Ärge üritage igal nädalal või üle nädala baastõstetes uusi rekordeid. Rekord ei pea olema iga trenni eesmärk.
Jõutõmbe korral piisab, kui treenite kuni 90% – se intensiivsusega, üle selle pole vaja treeningutel minna.
Katsuge treeningutel ära kata terve keha. See mõte tähendab: ära tee igas trennis kõike korraga.
Oluline on keha baasjõud, selle tase ja edasiarendamine. Ilma baasita jääb muu kõikuvaks.
Lihaste kasvatamise eesmärgil on tõhusam “vähem korraga”, kuid sagedamini.
Pikad seeriad on igal juhul olulised, nii tehnika täiustamiseks, kui lihaste kasvatamiseks, isegi siis, kui eesmärgiks on jõu arendamine.
Isegi, kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine on oluline taotleda jõunäitajate edasiminekut.
Kui sa oled teismeline, siis kaloreid lugeda ei ole vaja, sööge kuni kõht täis või kui olete näljane.
Kui liigne kehakaal on probleemiks, siis tuleb lihtsalt tegeleda rasvapõletusega ja kaalu alandada.
Treeningkavad on vaid lähtepunktideks, mitte terve ettemääratud “teekonna” kaart.
Toitumiskavad on samuti vaid lähteks, mille abil on hea alustada oma elustiili muutmisega.
Kuulake treenides ja arenedes oma keha. Väsimus, uni ja isu räägivad rohkem, kui arvata oskad.
Selga (nii jõudu kui lihasmassi) ei ole kunagi liiga palju treenida. Tugev selg toetab peaaegu kõiki suuri tõsteid.
Ka triitsepsid ei ole kunagi liiga tugevad. Surumisel ja ülakeha jõus on neil suur roll.
Hoidke ülakeha arendamine selg versus õlad/rinnalihased tasakaalus. Üks pool ei tohiks teist kogu aeg maha jätta.
Ärge käsi üle treenige. Käed saavad koormust ka tõmmetes ja surumistes.
Ühegi harjutuse tehnika ei ole kunagi liiga selge. Ka tuttav harjutus võib vajada parandamist.
Progress on oluline, hoolimata sellest, millist kava või treeningprogrammi järgitakse.
Kui püsivust ei ole, siis on ka kõik muu teisejärguline. Ärge jätke lihtsalt niisama treeninguid ära.
Ei pea lihaste üllatamiseks iga 8 – 12 nädala tagant treeningkava või jaotust vahetama. See on täiesti rumal jutt.
Naturaalselt ei ei saa kindlasti nii suureks, kui tõsisemate ainete peal harjutajad kasvavad. See on juba füsioloogiliselt võimatu.
Suurt tehnilist oskust nõudvad harjutused tehke treeningul alati esimesena (rebimine, rinnalevõtmine, kang pea kohal kükk jt).

Kuidas neid põhimõtteid treeningus kasutada?

Ära loe seda nimekirja nagu käsku, mida peab homme sada protsenti täitma. Võta pigem üks nõrk koht korraga. Kui kava on liiga pikk, lõika harjutusi vähemaks. Kui tehnika laguneb, pane ego korraks riiulile ja tee harjutus puhtamaks. Kui trennid jäävad vahele, tee plaan nii lihtsaks, et sellest on raske mööda hiilida.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui treening muutub lihtsamaks, on seda kergem korrata. Ja kordamine ongi jõu ning lihasmassi alus. Sa ei pea keha iga nädal üllatama. Keha vajab piisavat koormust, head tehnikat, toitu ja aega.

Lihaste kasvatamine: praktilised märgid

Hea treening ei pea lõppema täieliku tühjaks pigistamisega. Märgid on lihtsamad: raskused liiguvad ajas üles, harjutuste tunnetus paraneb, liigesed ei valuta ja sa suudad järgmises trennis jälle tööd teha. Kui iga treening lõpeb sellega, et mitu päeva on halb olla, on maht või intensiivsus ilmselt liiga suur.

Toitumisega on sama lugu. Kui eesmärk on kasv, peab kehal olema millest taastuda. Kui eesmärk on rasva vähendada, peab toidulaud seda toetama. Äärmused töötavad harva kaua. Enamasti töötab rahulik, jälgitav ja korratav rütm.

KKK

Kas iga trenn peab olema väga raske?

Ei pea. Raskeid trenne on vaja, aga iga kord maksimumi taga ajamine väsitab kiiresti ära. Parem on hoida tehnika korras ja kasvatada koormust järk-järgult.