Areng jõutreeningus: 3 levinud pidurit

Areng jõutreeningus jääb tihti kinni kolmes väga tavalises asjas. Sa valid liiga palju isoleerivaid harjutusi, teed liigutusi kehva tehnikaga või treenid lihtsalt liiga mugavalt.

See ei tähenda, et pead igas trennis ennast ribadeks tõmbama. Pigem on vaja aru saada, mis päriselt lihast ja jõudu edasi viib ning mis ainult tekitab tunde, et töö käib.

Miks areng jõusaalis kinni jääb?

Jõusaalis on lihtne olla hõivatud. Masinad, trossid, hantlid, uued harjutused, uued kavad. Kõik tundub vajalik. Aga kui vaadata ausalt, siis paljud treeningud on pigem tegevuse tegemine kui teadlik edasiminek.

Keha ei arene ainult sellepärast, et sa olid saalis kohal. Areng tuleb siis, kui lihas saab piisava stiimuli, liigutus on kontrolli all ja koormus kasvab aja jooksul. Kui üks neist kolmest logiseb, hakkab tulemus venima.

Lihtne tõde: tugev vundament loeb rohkem kui treeningu kõige põnevam osa. Küki, suru ja tõmba. Need ei ole moesõnad, vaid baasmustrid, mille ümber enamik jõutreeningut võiks keerelda.

Areng algab baasharjutustest

Esimene pidur on liigne keskendumine isoleerivatele harjutustele. Need harjutused pole halvad. Biitsepsi kõverdus, küljele tõsted või sääresirutused võivad olla väga kasulikud. Küsimus on koguses ja järjekorras.

Kui suurem osa trennist kulub väikeste lihaste eraldi nokitsemisele, jääb üldine koormus nõrgaks. Keha vajab suuri liigutusi. Kükid, surumised, tõmbed, jõutõmbe variandid, lõuatõmbed ja sõudmised panevad korraga tööle palju lihaseid. Just sealt tuleb suurem osa jõu ja lihasmassi arengust.

Mõtle treeningust nagu maja ehitamisest. Sa võid valida ilusa värvi ja head ukselingid, aga kui vundament on nõrk, ei päästa viimistlus midagi. Sama on jõusaalis. Viimistleda jõuad terve elu.

Praktiline lahendus on lihtne. Pane treeningu algusesse üks või kaks rasket baasharjutust. Tee need värske peaga. Alles pärast seda lisa isoleerivad harjutused, mis aitavad nõrgemaid kohti järele tuua või lihast paremini tunnetada.

Küki, suru ja tõmba

See vana lause töötab endiselt. Kükk õpetab alakeha ja kere koos pingutama. Surumine kasvatab rinda, õlga ja triitsepsit. Tõmbamine hoiab selja töös ning tasakaalustab ülakeha. Kui need kolm suunda on kavas olemas, on treeningul juba selgroog olemas.

Tehnika otsustab, kas areng jõuab lihasesse

Teine pidur on vale tehnika. See on koht, kus ego kipub segama. Raskus läheb suuremaks, aga liigutus muutub lühemaks, kiiremaks ja segasemaks. Mis siis tegelikult juhtub? Mitte sina ei kontrolli raskust, vaid raskus kontrollib sind.

Õige tehnika ei ole ilu pärast. See aitab hoida pinget seal, kuhu harjutus on mõeldud. Kui rinnalt surumisel töötab peamiselt õlg ja alaselg, ei saa rind seda tööd, mida ootad. Kui kükis vajub keha kontrollist välja, läheb suur osa energiast lihtsalt ellujäämisele, mitte tugevamaks saamisele.

Hea tehnika ei tähenda alati aeglast ja ettevaatlikku treeningut. See tähendab, et kordused näevad üksteise moodi välja. Sa tead, mis lihas töötab. Sa suudad liigutust peatada, kiirendada ja korrata ilma, et kõik laguneks.

Kui areng seisab, võta paariks nädalaks raskust vähemaks ja tee harjutused puhtamaks. See võib tunduda samm tagasi, aga sageli on see just see samm, mis lubab hiljem jälle edasi minna.

Kuidas treenida piisavalt tugevalt?

Kolmas pidur on liiga pehme koormus. Paljud inimesed teevad trenni läbi, aga ei treeni päriselt. Nad lõpetavad seeria siis, kui hakkab ebamugav, mitte siis, kui lihas on saanud töö, mille pärast saali tuldi.

See ei tähenda, et iga seeria peab minema täieliku suutlikkuseni. Algajal pole seda vaja ja kogenud treenija ei peaks ka igal harjutusel nii tegema. Aga kui kõik seeriad lõppevad väga suure varuga, ei ole kehal tugevat põhjust kohaneda.

Õigesti valitud koormus on arengu võti. Viimased kordused peaksid nõudma keskendumist. Sa ei tohiks kaotada tehnikat, aga peaksid tundma, et töö on päriselt raske. Kui suudad pärast seeriat kohe pikalt juttu rääkida ja järgmise harjutuse juurde jalutada, oli koormus võib-olla liiga lahja.

Vaata jõusaalis ringi. Tõsised tegijad ei liigu harjutuselt harjutusele juhuslikult. Neil on plaan, nad hoiavad tehnikat ja nad panevad seeriatesse pingutuse. Sa ei pea kedagi kopeerima, aga saad sellest suhtumisest õppida.

Praktiline kontroll enne järgmist trenni

• Kas kavas on baasharjutused, mitte ainult väikesed isoleerivad liigutused?
• Kas iga harjutuse tehnika püsib ka siis, kui raskus muutub raskeks?
• Kas viimased kordused nõuavad pingutust, aga ei muutu rapsimiseks?
• Kas koormus või korduste kvaliteet paraneb aja jooksul?
• Kas sa tead, miks iga harjutus kavas on?

Kui vastad mõnele küsimusele eitavalt, on sul selge koht, kust alustada. Ära vaheta kogu kava välja. Paranda üks pidur korraga. Nii püsib treening arusaadav ja areng on lihtsamini jälgitav.

KKK

Kas isoleerivad harjutused on mõttetud?

Ei ole. Need sobivad hästi treeningu lõppu, nõrkade kohtade parandamiseks ja lihase tunnetuse arendamiseks. Probleem tekib siis, kui need asendavad kogu tugeva põhitöö.

Kuidas aru saada, et tehnika on vale?

Kui sa ei tunne sihtlihast, kordused muutuvad iga korraga erinevaks või pead raskust kogu kehaga üles viskama, tasub tehnika üle vaadata. Vajadusel vähenda raskust.

Kas tugev treening tähendab alati suutlikkuseni minemist?

Ei. Tugev treening tähendab piisavat pingutust ja head kontrolli. Mõnel seerial võib jääda väike varu, aga kõik seeriad ei tohiks olla liiga kerged.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym