Kubemelihase venitus ja alaselja hoid

Kubemelihase kubemelihase venituse on väike asi, mida on lihtne vahele jätta. Ometi annab pinges reie sisekülg tihti tunda kõnnakus, kükis, väljaastes ja isegi alaseljas. Siin on lihtne ja praktiline vaade, miks venitusharjutused kehale kasulikud on ning kuidas neid teha nii, et need päriselt aitaksid.

Miks kubemelihase venitus loeb?

Vaagen ei ole lihtsalt koht, kuhu jalad kinnituvad. See on selgroo vundament. Kui vaagnavöötme lihased on liiga pinges, võib kogu keha liikumine muutuda kohmakamaks. Kõhulihased peavad vaagna asendit kontrollima, aga nad ei saa seda hästi teha, kui üks pool tõmbab pidevalt vastu.

Kubemepiirkonna ja reie sisekülje pinge võib mõjutada seda, kuidas sa astud, jooksed, kükid või trepist üles lähed. Vahel ei tunne inimene probleemi üldse kubemes. Tunda annab hoopis alaselg, puus või põlv. Mis siis tegelikult juhtub? Keha leiab pingest möödapääsu ja hakkab liigutust tegema teise koha arvelt.

Kui painduvus on kehv, ei saa lihas jõudu kogu ulatuses rakendada. Liigutus muutub lühemaks, koordinatsioon kannatab ja treeningus tuleb sisse tarbetu kompensatsioon. See ei tähenda, et iga inimene peaks spagaati tegema. Pigem on eesmärk lihtne: liigesed liiguvad vabamalt ja lihased ei pidurda tavalist treeningut.

Kuidas venitusharjutused kehas toimivad?

Venitusharjutused ei ole ainult tunne, et lihas läheb pikemaks. Rahulik kubemelihast aitab lihasesse verevarustust juurde tuua ja toetab taastumist pärast pingutust. Kui lihas saab paremini lõdvestuda, võib väheneda ka jäikus, mis muidu koguneb pärast jalgade või kogu keha treeningut.

Teine kasu on lihastunnetus. Kui sa õpid tajuma, kus pinge tekib ja millal see liiga tugevaks läheb, liigud jõusaalis targemalt. Näiteks kükis ei ole alati probleem nõrgas jalas. Mõnikord ei luba pinges puus või kubemelihas lihtsalt mugavalt sügavusse minna.

Kubemepiirkond võib olla ka hea üleminek ühelt pingutuselt teisele. Enne treeningut sobivad paremini rahulikud liikuvad harjutused, kus keha ärkab ja liigesed saavad tööks valmis. Pärast treeningut võib teha aeglasemaid venitusi, et pinge maha võtta. Ausalt öeldes on kõige suurem viga mitte harjutuse valik, vaid see, et reie sisekülg tehakse kiirustades ja jõuga.

Kubemelihase venitus praktikas

Alusta asendist, kus tunned venitust reie siseküljel, mitte teravat valu kubemes. Keha peaks püsima kontrolli all. Kui pead hinge kinni hoidma või nägu kisub krampi, on surve liiga suur. Kubemelihase venituse ei pea olema dramaatiline, et töötada.

Hea variant on külgsuunaline väljaaste. Üks jalg jääb sirgemaks, teine põlv paindub ja puus liigub tahapoole. Selg püsib pikk. Liigu aeglaselt, kuni reie siseküljel tekib selge, kuid talutav pinge. Seejärel tule tagasi. Sama mõte sobib ka põrandal tehtava rahuliku liblikasendi puhul, kui puusad seda lubavad.

Oluline on mitte rebida. Kubemelihast ei pea sundima. Kui liigutus on järsk, võib keha vastuseks hoopis rohkem pingesse minna. Lihtne tõde: parem on teha venitust sageli ja rahulikult kui harva ja liiga tugevalt.

Kui sul on olnud kubemevigastus, puusavalu või terav alaseljavalu, ära suru end läbi ebamugavuse. Sellisel juhul tasub valida pehmem liikumine ja vajadusel küsida nõu füsioterapeudilt. Valu ei ole märk heast tööst.

Mida venitusharjutuste juures jälgida?

Esimene märk heast venitusest on kontroll. Sa saad rahulikult hingata, asend ei lagune ja pinge püsib selles lihases, mida soovid mõjutada. Kui kubemelihase venituse ajal vajub alaselg läbi või põlv keerab ebamugavalt sisse, muuda asendit.

Teine märk on mõju liikumisele. Pärast venitust peaks samm, kükk või puusa avamine tunduma natuke vabam. Kui erinevust pole üldse või tunned ärritust, ei pruugi valitud harjutus sulle hetkel sobida. Keha annab ausat tagasisidet, kui seda kuulata.

Kolmandaks ära kasuta venitust karistusena. See ei ole koht, kus treeningu lõpus end kiiresti “ära parandada”. Venitusharjutused on osa treeningust, mitte eraldi tüütu lisa. Nende roll on aidata lihastel taastuda, vähendada liigset pinget ja hoida liigutused puhtamad.

KKK

Kas kubemelihase venitus aitab alaseljavalu vastu?

See võib aidata, kui alaselja koormus tuleb osaliselt puusa ja vaagna pingest. Samas ei ole iga alaseljavalu põhjus kubemes. Kui valu on tugev, korduv või levib jalga, tasub seda eraldi hinnata.

Kas venitada enne või pärast trenni?

Enne trenni sobib liikuvam ja kergem kubemelihast, mis valmistab keha tööks ette. Pärast trenni võib kubemepiirkond olla rahulikum, et aidata lihaspinget maha võtta ja taastumist toetada.

Miks venitusharjutused vahel ebamugavad on?

Ebamugavus tekib sageli siis, kui lihas on harjunud lühikese liikumisulatusega või kui asend on liiga agressiivne. Reie sisekülg peaks olema tuntav, aga mitte terav ega hirmutav.

Autor: Marek Morozov

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym