Lühidalt:
- Kui eesmärk on jõud või lihasmass, tee jõutreening enne kardiot.
- Kui prioriteet on vastupidavus, alusta kardioga.
- Optimaalseim lahendus on jagada kardio ja jõutreening eraldi päevadele või vähemalt 6-tunnise vahega.
- Lühike madala intensiivsusega kardiosoojendus (5–10 min) enne jõutreeningut ei kahjusta tulemusi.
Kuidas kardio enne või pärast jõutrenni tulemusi mõjutab?
Kardio enne või pärast jõutrenni tegemine pole pelgalt harjumuse küsimus – see otsus mõjutab otseselt nii jõu- kui vastupidavustreeningu tulemusi. Teadlased nimetavad seda nähtust interferentsefektiks: samal treeningkorral tehtud aeroobne ja jõutreening võivad üksteise kohandumisvastuseid pärssida (Hickson, 1980). Klassikaline reegel on lihtne: kõigepealt see treening, mis vastab sinu põhieesmärgile.
Uuringus, kus võrreldi erinevaid treeningute järjestusi samal sessioonil, leiti, et jõutreening enne kardiot säilitas oluliselt paremini lihasjõu näitajad kui vastupidine järjestus (Chtara et al., 2005). 2012. aasta meta-analüüs näitas samuti, et pikad (üle 20 min) ja intensiivsed kardioseansid enne jõutreeningut võivad vähendada maksimaaljõudu kuni 10–20% (Wilson et al., 2012).
Millal on mõistlik teha kardiot enne jõutreeningut?
On konkreetseid olukordi, kus kardio enne jõutreeningut on igati asjakohane:
- Soojendusena – 5–10-minutiline madala intensiivsusega kardio (jalutamine, kerge jalgrattasõit) soojendab lihased ja liigesed, tõstab kehatemperatuuri ning valmistab keha koormuseks ette. Selline soojendus ei häiri jõutreeningut ega ammenda glükogeenivarusid märkimisväärselt.
- Kui eesmärk on vastupidavus – maratonijooksjad, triatleetid ja muud vastupidavussportlased, kelle põhieesmärk on aeroobne kapatsiteet, peaksid alustama kardioga, sest see on nende treeningu prioriteet.
- Eraldi treeningpäevadel või pikema vahega – kui kardio ja jõutreening jagunevad erinevatele päevadele või vähemalt 6-tunnise vahega samale päevale, kaob interferentsefekt suures osas (Robineau et al., 2016). See on enamiku sportlaste jaoks optimaalseim lähenemisviis.
Praktilist nõu kardio ja jõutreeningu ühendamise kohta annab ka artikkel Kas joosta enne jõutreeningut või tõsta enne raskuseid ja seejärel joosta, mis käsitleb sama teemat konkreetsete näidete varal.
Oluline hoiatus: kõrge intensiivsusega intervallkardio (HIIT) enne jõutreeningut on eriti probleemne. See tühjendab lihasglükogeenivarud ja vähendab koordinatsiooni ning plahvatuslikku jõudu ulatuslikult, mistõttu hilisem jõutreening kaotab efektiivsuses.
Miks tasub jõutreening teha enne kardiot?
Kui eesmärk on lihasmaht, jõud või kehakoostise muutmine, soovitavad nii ACSM (American College of Sports Medicine) kui ka NSCA (National Strength and Conditioning Association) teha jõutreening enne kardiot (ACSM, 2009).
Põhjused on selgelt füsioloogilised:
- Glükogeeni tarbimine – kardio ammendab lihasglükogeeni, mis on jõutreeningu peamine kütus. Väsinud lihased ei suuda luua optimaalset pinge-aja toodet ega rekruteerida piisavalt motoorseid üksusi.
- Hormonaalne keskkond – jõutreening stimuleerib testosterooni ja kasvuhormooni sekretsiooni. Kui alustada kardioga, on see hormonaalne tipp treeningusessiooni lõpuks juba möödunud.
- Neuromuskulaarne väsimus – kardio tekitab kesknärvisüsteemis väsimust, mis halvendab motoorse juhtimise täpsust ja vähendab rekruteeritavate kiirlihasfiibrite arvu raskusi tõstes.
Praktiliselt: tee esmalt kõik jõu- ja hüpertroofiaharjutused, seejärel lisa 20–30 minutit mõõduka intensiivsusega kardiot rasvapõletuseks või kardiovaskulaarse vormi hoidmiseks. Maailma Terviseorganisatsiooni kehalise aktiivsuse juhiste järgi vajab täiskasvanu iganädalaselt vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust ning kaks korda nädalas lihastugevdavaid harjutusi – seega on mõlema treeningtüübi teadlik kombineerimine igati soovituslik.
Kuidas toitumine toetab mõlemat treeningtüüpi?
Treeningu järjestusest mitte vähem tähtis on see, mida sööd enne ja pärast treeningut. Valgupuudus halvendab nii lihase taastumisvõimet pärast jõutreeningut kui ka glükogeenivarude täiendamist pärast kardiot.
Üldised toitumissoovitused kombineeritud treeningpäevaks:
- 2–3 tundi enne treeningut: süsivesikute- ja valgurohke eine (näiteks kaerapuder munaga), et tagada täis glükogeenitase enne jõutreeningut.
- Vahetult pärast treeningut (30–60 min jooksul): 20–40 g kvaliteetvalku koos kiirestiimenduvate süsivesikutega lihaste taastumiseks.
Täpsemad juhised leiab siit: Kuidas toituda enne ja pärast treeningut ning Kuidas toituda enne ja pärast treeninguid. Inspiratsiooni konkreetsetest tulemustest annab Eesti Tegijad enne ja pärast, kus edukad inimesed jagavad oma treening- ja toitumisharjumusi.
Viited
- Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 45(2-3):255-63. PMID: 7193134
- Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, et al. (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 39(8):555-60. PMID: 15793095
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 26(8):2293-307. PMID: 22002517
- Robineau J, Babault N, Piscione J, et al. (2016). Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. J Strength Cond Res. 30(3):672-83. PMID: 25486295
- American College of Sports Medicine (2009). ACSM position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3):687-708. PMID: 19204579
Korduma kippuvad küsimused
Kas kardio enne jõutreeningut takistab lihaste kasvu?
Pikk ja intensiivne kardio enne jõutreeningut võib vähendada lihasjõudu kuni 10–20% ning pärssida hüpertroofiat, sest see tühjendab glükogeenivarud ja tekitab neuromuskulaarse väsimuse. Lühike madala intensiivsusega soojendus (5–10 min) ei kahjusta lihaste kasvu.
Kui palju aega peaks jätma kardio ja jõutreeningu vahele samal päeval?
Teadusuuringud soovitavad vähemalt 6-tunnist puhkepausi kardio ja jõutreeningu vahel samal päeval, et minimeerida interferentsefekti. Parim lahendus on jagada need erinevatele treeningpäevadele.
Kas HIIT sobib soojenduseks enne jõutreeningut?
Ei sobi. Kõrge intensiivsusega intervallkardio ammendab kiiresti lihasglükogeeni ja tekitab kesknärvisüsteemis väsimust, mis kahjustab oluliselt järgneva jõutreeningu kvaliteeti. Soojenduseks sobib ainult madala intensiivsusega aeroobne liikumine.
Mis on interferentsefekt?
Interferentsefekt tähendab, et samal treeningkorral tehtud vastupidavus- ja jõutreening pärsivad üksteise kohandumisvastuseid. Aeroobne treening aktiveerib AMPK-rajad, mis võivad inhibeerida mTOR-signalisatsiooni, mis on lihasvalgu sünteesiks vajalik.
Kas kardio pärast jõutreeningut põletab rohkem rasva?
Jõutreeningu järgselt on keha hormoonkeskkond (kõrgem testosteroon, kasvuhormoon) soodne rasva oksüdatsioonile. Seetõttu võib kardio pärast jõutreeningut olla rasvapõletuse seisukohast kasulikum, kuigi tähtsam on kogu päeva energiatasakaal.
Tule ennem jõusaali, siis vaatame kumb ennem! ArtGym
