Lühidalt:
- Tervele vanemale inimesele on praktiline siht sageli umbes 1,0–1,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Deutz, 2014).
- Haiguse, alatoitumuse riski või taastumise ajal võib vajadus olla ligikaudu 1,2–1,5 g/kg päevas, kuid neeruhaiguse korral tuleb kogus arstiga läbi rääkida (Deutz, 2014).
- Ühe toidukorra sihiks sobib umbes 0,4 g/kg kvaliteetset valku, sest vanemas lihases on valgusünteesi käivitamiseks vaja suhteliselt suuremat annust kui nooremas lihases (Moore, 2015).
Vananedes ei ole küsimus ainult selles, kui palju lihast kehal on, vaid kas lihas võimaldab püsti tõusta, trepist käia ja iseseisvalt hakkama saada. Seetõttu on valk eakatele praktiline teema, mitte kulturismi nišš. WHO kirjeldab tervena vananemist funktsionaalse võime säilitamisena; sama loogika järgi tuleb valgukogust vaadata koos jõu, liikumise ja haigusriskidega WHO healthy ageing.
Kui palju valk eakatele päevas vajalik on?
Lühike juhis: tervele eakale sobib sageli siht 1,0–1,2 g/kg päevas (Deutz, 2014). Kui inimene kaalub 70 kg, tähendab see ligikaudu 70–84 g valku päevas (Deutz, 2014). See ei ole maagiline piir, vaid praktiline vahemik, mis on mõeldud lihasmassi ja funktsiooni toetamiseks koos piisava energia ja jõutreeninguga.
Miks mitte lihtsalt 0,8 g/kg päevas? See kogus on ajalooline miinimumvajaduse lähedane soovitus tervetel täiskasvanutel, kuid vanemas eas ei pruugi see olla parim siht lihase säilitamiseks, eriti kui söögiisu on kehv, kehaline aktiivsus madal või taastumine haigusest pooleli (Bauer, 2015). Ülevaated eakate valgusoovitustest järeldavad, et funktsionaalse tulemuse jaoks on mõistlik vaadata kõrgemat vahemikku, mitte ainult puudujäägi vältimist (Bauer, 2015).
Kui inimene on krooniliselt haige, alatoitumuse riskis või taastub traumast või operatsioonist, on kirjanduses sageli pakutud vahemikku 1,2–1,5 g/kg päevas (Deutz, 2014). See ei tähenda, et iga eakas peaks automaatselt rohkem pulbrit kasutama. Esiteks tuleb hinnata söömist tervikuna: kas päevas on piisavalt energiat, kas toidud on talutavad, kas esineb neeruhaigust ja kas kehakaal muutub soovimatult.
Üldise valguteema taustaks sobib lugeda ka Palju peaks valku päevas tarbima, kuid eaka inimese puhul on tähtis rõhk funktsioonil: jõud, kõnnikiirus, tasakaal ja võime teha igapäevaseid tegevusi.
Kuidas valk lihasmassi säilitamist vanemas eas toetab?
Lihas uueneb pidevalt: osa valke lagundatakse ja osa ehitatakse uuesti. Vanemas eas tekib sageli anaboolne resistentsus, mis tähendab, et lihas reageerib samale valgukogusele nõrgemalt kui nooremas eas (Moore, 2015). Moore ja kolleegid leidsid, et vanematel meestel jõudis müofibrillaarse valgusünteesi vastus platooni ligikaudu 0,40 g/kg annuse juures, noorematel meestel ligikaudu 0,24 g/kg juures (Moore, 2015).
Praktikas tähendab see, et ainult õhtul suure valgukoguse söömine ei pruugi olla parim strateegia. Mõistlikum on jagada valgud päeva peale nii, et igal põhitoidukorral oleks korralik portsjon: näiteks liha, kala, muna, piimatooted, kaunviljad, tofu või vajadusel valgulisand. 70 kg inimese puhul annab 0,40 g/kg ühe toidukorra kohta ligikaudu 28 g valku (Moore, 2015). See arv ei pea olema grammikaaluga taga aetud, kuid aitab näha, et moosisaia ja kohvi tüüpi hommikusöök jätab lihasele vähe ehitusmaterjali.
Valk üksi ei lahenda sarkopeeniat. EWGSOP2 rõhutab, et sarkopeenia keskne tunnus on madal lihasjõud ning lihasmass ja kehaline sooritus aitavad seisundit kinnitada ja raskusastet hinnata (Cruz-Jentoft, 2019). See on oluline, sest inimene võib süüa piisavalt valku, kuid kui lihast ei koormata, on signaal lihase säilitamiseks nõrk.
Kas valk või jõutreening on eakale tähtsam?
Kõige tugevam praktiline vastus on nende kombinatsioon. ACSM-i seisukohavõtt rõhutab, et eakate liikumisplaan peaks sisaldama aeroobset tegevust, lihaseid tugevdavaid harjutusi ja liikuvustööd (Chodzko-Zajko, 2009). Jõutreening annab lihasele stiimuli; valk annab materjali ja aminohapped, millega sellele stiimulile vastata.
Meta-analüüsides on valgulisand koos jõutreeninguga andnud vanemaealistel mõõduka lisatoe rasvavaba massi ja jõu suurenemisele, kuid tulemused ei ole igas uuringus ühesugused (Cermak, 2012; Liao, 2019). Liao ja kolleegide meta-analüüsis suurenes valgulisandi ja jõutreeningu kombinatsiooniga rasvavaba mass 0,23 kg ning apendikulaarne skeletilihasmass 0,39 kg rohkem kui kontrolltingimuses (Liao, 2019). Need ei ole dramaatilised numbrid, kuid eaka puhul võib väike muutus olla oluline, kui see aitab säilitada liikumisvõimet.
Kui eesmärk on jõusaalis süsteemsemalt areneda, annab laiema sporditausta artikkel Kui palju valku peaks tarbima jõusaalis treenija hea võrdluspunkti. Eaka puhul on prioriteet siiski püsivus ja ohutu progress: harjutused, mida saab teha regulaarselt, koormus, mida saab järk-järgult tõsta, ja valgukogus, mis mahub päris toidu sisse.
Kuidas valgukogus päeva peale jagada?
Alusta kolmest küsimusest: mitu korda päevas sööd, kas igas söögikorras on valguallikas ja kas päevane kogus jõuab vähemalt sihtvahemikku. Kui söögiisu on väike, on sageli lihtsam lisada valku hommiku- ja lõunasöögile, mitte proovida kogu puudujääki õhtul tasa teha.
Näiteks 70 kg eaka päevane siht 1,0–1,2 g/kg annab 70–84 g valku päevas (Deutz, 2014). Selle saab jagada kolme põhitoidukorra peale: igas umbes 25–30 g valku, mis on kooskõlas vanema lihase suurema söögikorra vajadusega (Moore, 2015). Kui inimene sööb neli korda päevas, võib portsjon olla väiksem, kuid igas söögis peaks olema selge valguallikas.
Hea taldrik ei ole ainult valk. Lihasmassi hoidmiseks on vaja ka piisavalt energiat, süsivesikuid treeningu talumiseks, rasvu, kiudaineid ja mikrotoitaineid. Kui kaal langeb tahtmatult, võib probleem olla mitte ainult valgu, vaid kogu energiatarbimise puudujääk. Lihasmassi kasvatamise põhimõtteid käsitleb laiemalt Kuidas ma saaksin kolme kuuga maksimaalselt palju lihasmassi, kuid eakal tuleb agressiivse massitõusu asemel eelistada jõu, tasakaalu ja taastumise jälgimist.
Kas valku võib eakale liiga palju olla?
Jah, kontekst loeb. Kui inimesel on teadaolev krooniline neeruhaigus, peab suurem valgukogus olema arsti või kliinilise toitumisspetsialistiga kooskõlastatud (Deutz, 2014). Tervel eakal ei ole mõtet valku lõputult tõsta, sest liiga suur rõhk valgule võib vähendada köögiviljade, täistera, puuviljade ja muude vajalike toitude osakaalu.
Samuti tasub olla ettevaatlik loosungitega, mis väidavad, et valk on kas alati imerohi või alati probleem. Fitness.ee varasem provokatiivne lugu Ära söö valku sobib meeldetuletuseks: üks toitaine ei asenda terviklikku treeningut, und, energiasaadavust ega haiguste käsitlust.
Milline on praktiline tegevusplaan?
Kaalu ennast ja hinda tavalist toidupäeva. Arvuta esmane siht 1,0–1,2 g/kg päevas, vajadusel aruta 1,2–1,5 g/kg vahemikku tervishoiutöötajaga, eriti haiguse või taastumise ajal (Deutz, 2014). Jaga valk põhitoidukordadele ning sea igasse söögikorda nähtav valguallikas.
Lisa jõutreening vähemalt sellisel kujul, mis on sinu seisundile ohutu: toolilt tõusmised, kummilindiga tõmbed, kükivariatsioonid, puusatõsted, kerge hantlitöö või juhendatud jõusaal. Kui jõud, kõnnikiirus või kehakaal langevad, tasub küsida perearstilt või füsioterapeudilt sarkopeenia hindamist, sest EWGSOP2 järgi on madal lihasjõud oluline varajane märk (Cruz-Jentoft, 2019).
Viited
- Bauer (2015). Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. PMID: 26287239. DOI: 10.3390/nu7085311
- Cermak (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 23134885. DOI: 10.3945/ajcn.112.037556
- Chodzko-Zajko (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
- Cruz-Jentoft (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Deutz (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. PMID: 24814383. DOI: 10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Houston (2008). Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health ABC Study. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 18175749. DOI: 10.1093/ajcn/87.1.150
- Liao (2019). Effect of Protein Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Mass, Strength and Function in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition, Health and Aging. PMID: 31021362. DOI: 10.1007/s12603-019-1181-2
- Moore (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A. PMID: 25056502. DOI: 10.1093/gerona/glu103
- Yaegashi (2021). Association of dietary protein intake with skeletal muscle mass in older adults: A systematic review. Geriatrics and Gerontology International. PMID: 34643981. DOI: 10.1111/ggi.14291
Korduma kippuvad küsimused
Kas eakas peab iga päev valgupulbrit võtma?
Ei pea. Esmalt võiks päevane siht tulla tavatoidust; valgupulber on mugav lisand siis, kui 1,0–1,2 g/kg päevas jääb toiduga korduvalt saavutamata (Deutz, 2014).
Kui palju valku peaks olema ühes söögikorras?
Hea praktiline siht on umbes 0,4 g/kg ühe põhitoidukorra kohta, sest vanem lihas vajab valgusünteesi tugevaks käivitamiseks suuremat suhtelist annust (Moore, 2015).
Kas rohkem valku kasvatab eakal automaatselt lihast?
Ei. Valk töötab kõige paremini koos jõutreeninguga; ACSM rõhutab, et eaka liikumisplaan peaks sisaldama lihaseid tugevdavaid harjutusi (Chodzko-Zajko, 2009).
Kas neeruhaigusega eakas võib süüa 1,2–1,5 g/kg valku?
Neeruhaiguse korral ei tohiks seda vahemikku omal käel võtta; kõrgem valgukogus tuleb arstiga kooskõlastada (Deutz, 2014).
Tule trenni! ArtGym
