Kui palju valku vajab jõusaalis treenija?

Kui palju valku jõusaalis treenija päriselt vajab? Lühike vastus: 1,4–2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, kui kasvatad lihasmassi. Pikem vastus sõltub eesmärgist, kehakaalust ja sellest, kui tihedalt trenni teed. Allpool on praktiline juhend, mille saad kohe oma päevamenüü peale panna.

Miks palju valku on lihaste kasvuks oluline

Iga kangitõmme või kükk tekitab lihaskius mikrokahjustusi. Keha parandab need ära aminohapetega, mis tulevad toidust saadud valgust. Kui valku jääb väheks, läheb taastumine aeglaseks ja jõusaalis tehtud töö ei pruugi hästi lihasmassi muutuda.

Valk hoiab ka söögiisu ohjes. Kõrgema valgusisaldusega eine täidab kõhtu kauemaks kui sama kalorsusega magus snäkk – seda märkad eriti dieedil olles.

Kui palju valku päevas eesmärgi järgi

Kõige lihtsam lähtekoht on kehakaal. Võta enda kaal kilodes ja korruta järgmiste numbritega vastavalt sellele, mis sa parasjagu jõusaalis taga ajad.

1. Lihasmassi kasvatamine: 1,4–2,0 g/kg päevas. 75-kilone treenija jääb vahemikku 105–150 g valku päevas. Madalam ots sobib algajatele, ülemine ots neile, kes treenivad neli korda nädalas või rohkem.
2. Vormi hoidmine ja üldine tervis: 1,0–1,4 g/kg päevas. Sama 75-kilone inimene vajab umbes 75–105 g. Sellest piisab, kui sa pole tippvormis ega taga ajamas isiklikke rekordeid.
3. Kaalulangetus kalorinäljas: 1,6–2,2 g/kg päevas. Defitsiidis tahab keha lihasmassi ära kulutada, kõrgem valgukogus aitab lihaseid säilitada. 75-kilone treenija sihib siis 120–165 g valku päevas.

Olulisem kui teine kümnendkoht on järjepidevus. Kui jõuad iga päev sihtkogusele 80% lähedale, oled juba paremas seisus kui suurem osa jõusaalis trenni tegijatest.

Palju valku ühe toidukorra kohta – kas mõttekas?

Päevane kogus on tähtsam kui jaotus, aga jaotus aitab. Hea rusikareegel: 3–5 söögikorda, igaühes 25–45 g valku. Sellise koguse juures käivitub lihaste valgusüntees korralikult ja keha saab terve päeva jooksul aminohappeid juurde.

Üks 200-grammine kanafilee annab umbes 45 g valku, kohupiimapakk (200 g, 5%) ligi 25 g, neli muna umbes 25 g. Kui hommikusöök jääb tihti puudulikuks – kohv ja sai ei loe – proovi lisada üks munaroog või kohupiim. Vahe on kahe nädalaga tunda.

Treeningu järel pole vaja paanitseda. Kui sööd korraliku eine 1–2 tunni jooksul peale jõusaali, on aken piisavalt lai. Kunagine “30-minutilise akna” jutt on vananenud.

Praktilised näpunäited toitumise jälgimiseks

Kõige ausam pilt tuleb sellest, kui kirjutad nädala söögid üles – paberile või rakendusse. Enamik treenijaid hindab oma valgukogust 20–30% suuremaks kui see tegelikult on. Üks nädal on piisav, et näha, kuhu jääd.

Eestis on lihtne hoida valgukogus korras täiesti tavalise toidukorviga: kana, kalkun, lõhe, munad, kohupiim, skyr, kodujuust, kaunviljad. Kui graafik on kiire ja eine vahele jääb, on valgukokteil mõistlik varuvariant – mitte asendus, vaid puhver.

Mis siis tegelikult juhtub, kui sööd liiga vähe? Esimesel nädalal ei juhtu midagi nähtavat. Kuu jooksul tunned, et tõstetud raskused enam ei kasva, taastumine on aeglane ja jõusaalis on energiat vähem. See on tavaliselt esimene tagasiside, et valku tasub juurde lisada.

Korduma kippuvad küsimused

Kas üle 2 g/kg valku on tervisele ohtlik?

Tervetel täiskasvanutel ei ole 2,2–2,5 g/kg valku päevas mõistliku aja jooksul kahjulikku mõju näidanud. Probleem tekib siis, kui sul on juba diagnoositud neeruhaigus – siis tasub kogus arstiga läbi rääkida.

Kas taimset valku on raskem normi täis saada?

Pisut tülikam küll, aga päris kindlasti võimalik. Kaunviljad, tofu, tempeh, seitan, kaerahelbed ja täisteratooted kogu päeva peale kokku panduna annavad sama tulemuse. Vegantreenija peaks sihtima pigem ülemist äärt – 1,8–2,2 g/kg.

Mida teha, kui kõht ei taha hommikuti süüa?

Alusta väiksest. Klaas piima, lusikatäis kohupiima, üks keedumuna – seda jaksab enamik. Pärast paari nädalat kasvab isu loomulikult ja saad eine korraliku suuruseni viia.

Toimetanud: Arnold Tokko

Illustreeriv foto: Ahti Läheb