Lühidalt:
- Depressiooni ja ärevuse riski mõjutavad nii muudetamatud tegurid (geneetika, vanus, varasem episood) kui ka elustiil (kehaline aktiivsus, uni, toitumine, üksindus).
- Regulaarne kehaline aktiivsus on seotud ligikaudu 17–26% madalama depressiooni tekkeriskiga prospektiivsetes uuringutes (Schuch jt, 2018; Choi jt, 2019).
- Krooniline unetus ja toiteväärtuslikult vaene toitumine on iseseisvad muudetatavad riskitegurid (Baglioni jt, 2011; Lassale jt, 2019).
- Elustiili muutmine ei asenda ravi, kuid on tõenduspõhine osa ennetusest ja tervena vananemisest.
Depressioon ja ärevus on levinumad vaimse tervise häired, mis mõjutavad elukvaliteeti ja tervena vananemist. Selles ülevaates vaatame, millised on depressiooni ennetus riskitegurid ja kui suurt rolli mängib igapäevane elustiil — liikumine, uni ja toitumine. Eesmärk on selgitada tõenduspõhiselt, mida saab inimene ise mõjutada.
Kuidas depressiooni ennetus riskitegurid toimivad?
Depressiooni ennetus riskitegurid jagunevad laias laastus kaheks: muudetamatud ja muudetavad. Muudetamatute hulka kuuluvad geneetiline eelsoodumus, naissugu, kõrgem vanus ja varasem depressiooniepisood. Muudetavate tegurite hulka kuuluvad vähene kehaline aktiivsus, krooniline unepuudus, sotsiaalne isolatsioon, krooniline stress ja toiteväärtuslikult vaene toitumine. Just viimaste kaudu saab elustiil ennetusse panustada.
Suures prospektiivses metaanalüüsis leiti, et kõrgema kehalise aktiivsusega inimestel oli depressiooni tekkerisk ligikaudu 17% madalam võrreldes vähem aktiivsetega (Schuch jt, 2018). Mendeli randomiseerimise uuring viitas, et seos võib olla põhjuslik: iga suurem aktiivsuse tase oli seotud madalama depressiooniriskiga (Choi jt, 2019). See ei tähenda tippsporti — oluline on regulaarsus ja liikumisharjumuse järjepidevus, mida toetab hästi struktureeritud juhendamine. Hea ülevaate sellest, miks juhendamine loeb, annab Treeneri roll tervise ja liikumise edendamisel.
Kui palju liikumine vaimset tervist kaitseb?
Prospektiivsete uuringute süstemaatiline ülevaade näitas, et kehaline aktiivsus vähendab tulevase depressiooni tõenäosust ka siis, kui arvestada algtaseme tervise ja sotsiaalmajanduslike teguritega (Mammen ja Faulkner, 2013). Suuremahuline HUNT-kohortuuring leidis, et juba ligikaudu üks tund liikumist nädalas oli seotud madalama depressiooniriskiga (Harvey jt, 2018).
Liikumine mõjub mitut teed pidi: see parandab und, vähendab põletikku ja toetab enesetõhusust. Aktiivne eluviis ei pea olema keeruline — see võib alata jalutuskäikudest ja kogukondlikust liikumisest, nagu kirjeldab Uus aktiivse elustiili keskkond on avatud. Kui treeningu kõrvalnähuna esinevad häirivad Lihaskrambid, tasub need eraldi lahendada, et need ei saaks liikumisharjumuse takistuseks.
Kas uni ja toitumine mõjutavad depressiooni riski?
Uni on üks selgemaid muudetavaid riskitegureid. Pikaajaliste epidemioloogiliste uuringute metaanalüüs näitas, et unetus enam kui kahekordistab tulevase depressiooni riski (Baglioni jt, 2011). Seetõttu on une kvaliteedi ja regulaarse rütmi parandamine ennetuse loomulik osa.
Ka toitumine mängib rolli. Tervislike toitumismustrite (nt rohke köögivilja, täisvilja ja kala) järgimine oli seotud madalama depressiooniriskiga (Lassale jt, 2019), ning randomiseeritud uuringute metaanalüüs leidis, et toitumise parandamine vähendas mõõdukalt depressiooni- ja ärevussümptomeid (Firth jt, 2019). Mitmekülgse toidulaua taga on muu hulgas piisav mikrotoitainete saamine, mida käsitleb Mikrotoitained ja nende roll toitumises. Oluline on rõhutada, et tegu on ennetava elustiiliga, mitte ravimiga — kliinilise depressiooni või ärevuse korral on vajalik tervishoiutöötaja hinnang.
Mida saab inimene ise ära teha?
Ennetuse praktiline tuum on lihtne: regulaarne kehaline aktiivsus, korralik uni, toitev toidulaud ja sotsiaalsete sidemete hoidmine. Need tegurid kuhjuvad — koos mõjuvad nad rohkem kui üksikuna. Täpsemat ja usaldusväärset infot depressiooni olemuse ja abi otsimise kohta annab Maailma Terviseorganisatsioon. Kui sümptomid püsivad, häirivad igapäevaelu või tekivad enesevigastamise mõtted, tuleb pöörduda arsti poole.
Viited
- Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, jt (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. American Journal of Psychiatry. PMID: 29690792
- Choi KW, Chen CY, Stein MB, jt (2019). Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA Psychiatry. PMID: 30673066
- Mammen G, Faulkner G (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine. PMID: 24139780
- Harvey SB, Øverland S, Hatch SL, jt (2018). Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. American Journal of Psychiatry. PMID: 28969440
- Baglioni C, Battagliese G, Feige B, jt (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. PMID: 21300408
- Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, jt (2019). Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry. PMID: 30254236
- Firth J, Marx W, Dash S, jt (2019). The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic Medicine. PMID: 30720698
Korduma kippuvad küsimused
Millised on peamised depressiooni riskitegurid?
Riskitegurid jagunevad muudetamatuteks (geneetika, varasem episood, vanus, naissugu) ja muudetavateks (vähene liikumine, unepuudus, üksindus, krooniline stress, vaene toitumine).
Kas liikumine aitab depressiooni ennetada?
Prospektiivsed uuringud seostavad regulaarset kehalist aktiivsust madalama depressiooni tekkeriskiga (Schuch jt, 2018), kuigi see ei asenda vajadusel ravi.
Kuidas uni vaimset tervist mõjutab?
Krooniline unetus on iseseisev riskitegur ja enam kui kahekordistab tulevase depressiooni riski (Baglioni jt, 2011), seega on hea unekvaliteet ennetuse osa.
Kas toitumise muutmine vähendab ärevust?
Randomiseeritud uuringute metaanalüüs leidis, et toitumise parandamine vähendas mõõdukalt depressiooni- ja ärevussümptomeid (Firth jt, 2019).
Millal pöörduda arsti poole?
Kui sümptomid püsivad üle kahe nädala, häirivad igapäevaelu või tekivad enesevigastamise mõtted, tuleb pöörduda tervishoiutöötaja poole.
Tule trenni! ArtGym
