Mikrotoitained kulturisti toitumises

Mikrotoitained ei tee sinu eest ühtegi seeriat ära, aga nende puudus võib väga kiiresti tunda anda. Kui jõusaalis kaob teravus, taastumine venib ja lihas tõmbab kergesti krampi, tasub vaadata ka taldrikust kaugemale kui ainult valk, süsivesik ja rasv.

See lugu võtab kulturismihuvilise jaoks lahti mineraalained, millest räägitakse tihti alles siis, kui midagi on juba paigast ära. Lihtne tõde: väikesed kogused ei tähenda väikest mõju.

Miks mikrotoitained treenijale loevad?

Paljud treenijad panevad menüü paika üsna täpselt. Hommikul puder, lõunaks riis ja kana, õhtul kohupiim või muna. Kalorid on kirjas. Valk on kontrolli all. Kõlab korralikult.

Aga keha ei tööta ainult makrode peal. Lihaskontraktsioon, närviimpulss, vedelikutasakaal, hapniku transport ja energiavahetus vajavad ka mineraalaineid. Kui neid on pikalt vähe, võib treening tunduda raskem, kuigi kava pole muutunud.

Eriti oluline on see siis, kui dieet on ühekülgne. Kulturismis juhtub seda lihtsalt. Rasvaprotsenti aetakse alla, toiduvalik kitseneb ja portsud lähevad väiksemaks.

Siin ei ole mõte hakata purgist kõike juurde võtma. Mõte on aru saada, millised mikrotoitained mõjutavad treeningut päriselt ja millal tasub oma toitumist täpsemalt vaadata.

Kuidas mikrotoitained lihastööd toetavad?

Kaalium aitab hoida rakkude vedelikutasakaalu ja toetab närvisignaale, mis panevad lihase tööle. Treenija jaoks tähendab see lihtsat asja: lihas peab suutma kokku tõmbuda ja jälle normaalselt lõdvestuda. Head allikad on kartul, banaan, oad ja rohelised lehtköögiviljad.

Vask on seotud hapniku kasutamise ja vere normaalse tööga. Kui menüü on väga piiratud, võib vask kergesti tahaplaanile jääda. Seda leidub näiteks pähklites, seemnetes, täisteratoodetes ja maksas.

Vanaadium kõlab toidulisandite maailmas vahel põnevalt, sest seda on seostatud insuliinilaadse mõjuga. Ausalt öeldes on siin mõistlik olla rahulik. Inimeste puhul ei ole selle kasutegur ja ohutus kulturismi mõttes piisavalt selged, seega ei tasu seda käsitleda kindla abimehena.

Raud on vajalik hapniku transpordiks. Kui rauatase on madal, võib treeningu ajal võhm kaduda kiiremini ja taastumine tunduda loiuna. Eriti tähelepanelikud võiksid olla naissportlased, samuti need, kes söövad vähe punast liha või on taimsel menüül.

Fosfor osaleb keha energiavarudes, sealhulgas ATP ja kreatiinfosfaadi töös. Need on jõutreeningu seisukohalt tähtsad, sest rasked seeriad vajavad kiiresti kättesaadavat energiat. Fosfori kõrval tuleb vaadata ka kaltsiumi, sest nende tasakaal mõjutab luude tervist.

Mikrotoitained, vedelik ja taastumine

Naatrium on elektrolüüt, mida kardetakse vahel liiga palju. Jah, liigne sool pole hea mõte. Aga tugev higistamine, pikk trenn ja kuum suveilm muudavad pildi teistsuguseks. Kui naatriumi piiratakse liiga järsult, võib enesetunne ja jõudlus kannatada.

Kroom on seotud insuliini tööga ning aitab kehal glükoosi kasutada. Samas ei ole kroom mingi otsetee lihaskasvuni. Kui puudust ei ole, ei maksa selle ümber suuri lubadusi ehitada.

Tsink osaleb valkude sünteesis, immuunsuses ja hormonaalses tasakaalus. Tugeva treeningkoormuse ajal võib tsinki kaotada ka higiga. Kui sügisel tuleb üks külmetus teise otsa, ei tähenda see automaatselt tsingipuudust, aga menüü tasub üle vaadata küll.

Kaltsium on tuntud luude pärast, kuid seda vajavad ka lihased. Kui piimatooted on menüüst väljas ja toidulaud on kitsas, võib kaltsium saada liiga vähe tähelepanu. Kaltsiumi kõrval tasub mõelda ka D-vitamiinile, eriti Eesti talvel, kui päikest on napilt.

Magneesium aitab lihasel pärast pingutust lõdvestuda ja osaleb energiatootmises. Paljud seostavad seda kohe krampidega. Pilt on tegelikult laiem: magneesium ei ole ainult krambitablett, vaid osa normaalsest lihas- ja närvitööst.

Praktiline kontroll: mikrotoitained menüüs

Enne toidulisandite ostmist vaata nädalast menüüd. Kas seal on köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid, piimatooteid või nende asendusi, kala, mune, liha, pähkleid ja seemneid? Kui vastus on „vahel“, siis on esimene töökoht toidulaud, mitte kapsliriiul.

Mineraalained võivad olla kasulikud, kui vajadus on päriselt olemas. Aga rohkem ei ole alati parem. Näiteks väga suur tsingikogus võib segada teiste mineraalide omastamist. Sama loogika kehtib ka teiste ainete kohta.

Kui väsimus, krambid või kehv taastumine kestavad, on mõistlik teha vereanalüüs ja rääkida perearsti või pädeva toitumisspetsialistiga. Treeningpäevik aitab samuti. Kirjuta üles uni, kehakaal, trennikoormus ja enesetunne. Sageli selgub sealt rohkem kui juhuslikust toidulisandikatsetusest.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui põhitoit on korras, toetavad mikrotoitained seda tööd, mida sa saalis juba teed. Need ei asenda rasket treeningut, head und ega piisavat energiat, kuid aitavad kehal nende koormustega paremini hakkama saada.

KKK: mikrotoitained ja jõutreening

Kas mikrotoitained kasvatavad lihast?

Otseselt mitte samal moel nagu treening, piisav energia ja valgukogus. Küll aga toetavad need lihastööd, taastumist ja üldist tervist, mis loob paremad tingimused arenguks.

Kas toidulisand on alati vajalik?

Ei ole. Kui menüü on mitmekesine ja analüüsid korras, ei pruugi lisand midagi märgatavat anda. Puuduse korral võib sellest aga abi olla.

Millal peaksin vereanalüüsi tegema?

Kui väsimus, jõudluse langus, krambid või taastumisprobleemid kestavad mitu nädalat, tasub kontrollida tervisenäitajaid, mitte ainult treeningkava.

Illustreeriv pilt: Jüri Mildeberg, tsükkel Surmatantsust