Lühidalt:
- Amarant sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ning selle valgusisaldus ulatub 100 grammi kohta kuni 14 grammini.
- Amarant kasu hõlmab head raua, kaltsiumi ja magneesiumi allikat, mis toetavad igapäevast mineraalide tasakaalu.
- Amarant on looduslikult gluteenivaba, mistõttu sobib see tsöliaakia või gluteenitalumatusega inimestele.
- Teadusuuringud viitavad amarandi fütokemikaalide võimalikule rollile antioksüdantse ja põletikuvastase kaitsena.
Amarant (Amaranthus spp.) on Lõuna-Ameerikast pärit pseudoteravili, mida on kasvatatud tuhandeid aastaid ning mida inkad pidasid pühaks toiduaineks. Tänapäeval köidab see toiduaine üha enam toitumisteadlaste tähelepanu: amarant kasu ulatub kõrgest valgu- ja mineraalide sisaldusest kuni südame-veresoonkonda toetavate ühenditeni. Selles artiklis vaatleme, mida teadus amarandi kohta tegelikult ütleb.
Miks on amarant kasu toitumises nii väärtuslik?
Amarant eristub teraviljadest eelkõige oma aminohappeprofiiliga. Enamik taimseid valke on defitsiitsed lüsiini poolest — see on asendamatu aminohape, mis on vajalik lihas- ja sidekoe ehitamiseks ning immuunfunktsiooni toetamiseks. Amarant sisaldab lüsiini märgatavalt rohkem kui nisu või mais (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012). 100 grammi kuiva amarandi kohta on valgusisaldus ligikaudu 13–14 grammi, mis on oluliselt kõrgem kui enamikul teraviljadel.
Mineraalide tähtsus meie tervisele on teema, milles amarandil on oluline roll: see on üks rikkamaid taimseid rauaallikaid — kuni 7,6 mg 100 grammi kohta — ning sisaldab ka kaltsiumi, magneesiumi ja tsinki. Sellise mineraalirikka profiili tõttu võib amarant olla eriti kasulik taimetoitlastele ja veganitele, kellel on tavapäraste rauaallikate tarbimine piiratud.
Kiudainete poolest ületab amarant paljusid teravilju: 100 grammi kohta on kiudaineid ligikaudu 6–7 grammi. EFSA toitumissoovituste kohaselt vajab täiskasvanu päevas vähemalt 25 grammi kiudaineid, ning amarand aitab sellele normile lähemale jõuda, toetades samal ajal seedetrakti tervist.
Kuidas amarandi valk erineb teistest taimsetest valkudest?
Valgukvaliteedi hindamiseks kasutatakse PDCAAS-skoori (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Amarandil on see skoor kõrgem kui nisul või maisil ja läheneb mõnede uuringute kohaselt loomsete valkude skoorile (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012). See tähendab, et amarandi valk on organismi jaoks hästi seeditav ja kõikide asendamatute aminohapetega kaetud — eelkõige lüsiini ja metioniini poolest.
Kas kodusest trennitegemisest on üldse kasu — selle küsimuse vastus sõltub suuresti ka toitumisest. Aktiivse eluviisiga inimestele, kes otsivad kvaliteetset taimset valku lihaste taastumiseks, on amarand väärt valik. Seda saab keeta pudruks, lisada suppidele, kasutada jahuna küpsetistes või segada smuutidesse.
Kas amarand sisaldab südametervisele kasulikke ühendeid?
Amarand sisaldab skvaleeni — haruldast looduslikku lipiidi, millel on täheldatud antioksüdantseid omadusi. Uuringud on näidanud, et amarandis leiduvad fütokemikaalid, sealhulgas skvaleen ja polüfenoolid, võivad avaldada põletikuvastast ja antioksüdantset toimet (Tang & Tsao, 2017). Inimestel tehtud kliinilised uuringud on veel piiratud mahus, kuid olemasolevad andmed on paljutõotavad.
Amarandi glükeemiline indeks on madalam kui valge riisi või nišul — see tähendab, et see tõstab vere glükoositaset aeglasemalt ja ühtlasemalt. Tervisele kasulik on suhteline mõiste: ükski toit ei ole universaalne imerohi, kuid madala glükeemilise indeksiga toidud võivad aidata veresuhkrut stabiilsena hoida, mis on oluline nii diabeetikutele kui ka pikaajalistele sportlastele.
Kellele sobib amarant eriti hästi?
Amarant on looduslikult gluteenivaba, mistõttu on see ohutu tsöliaakia ja gluteenitalumatusega inimestele, tingimusel et toode on märgistatud ristisaastumise vältimiseks. Samuti sobib amarant hästi:
- Taimetoitlastele ja veganitele — kõrge valgusisaldus ja lüsiin täiendavad taimset dieeti
- Sportlastele — kiire energiaallikas koos kvaliteetse valguga lihaste taastumiseks
- Eakatele — kõrge kaltsiumisisaldus toetab luutihedust
- Diabeetikutele — madal glükeemiline indeks aitab stabiliseerida veresuhkrut
Lõika kasu lõikuskuu kampaaniatest — see kehtib ka toiduainete valikul: kaaluge amarandi lisamist oma toidulauale, kui otsite mitmekülgset ja toitaineterikast alternatiivi tavalistele teraviljadele. Alustada võib väikesest — asendage hommikupuder osaliselt amarandiga või lisage keedulauale peotäis seemneid.
Viited
- Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J. (2012). State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. J Food Sci. 77(4):R93-104. PMID: 22515252
- Tang Y, Tsao R. (2017). Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects. Mol Nutr Food Res. 61(7). PMID: 28239982
- EFSA NDA Panel. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 8(3):1953. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1462
Korduma kippuvad küsimused
Kas amarant on gluteenivaba?
Jah, amarant on looduslikult gluteenivaba pseudoteravili. Tsöliaakiaga inimesed peaksid valima tooted, mis on märgistatud ristisaastumise vältimiseks.
Kui palju valku amarand sisaldab?
100 grammi kuiva amarandi kohta on valgusisaldus ligikaudu 13–14 grammi. Erinevalt paljudest teraviljadest sisaldab amarandivalk kõiki asendamatuid aminohappeid, sealhulgas lüsiini.
Kuidas amaranti igapäevases toitumises kasutada?
Amaranti saab keeta pudruks (sarnaselt kaerahelbedele), lisada suppidele ja hautistele, kasutada amarandijahu küpsetistes või lisada idandatult salatitele.
Kas amarand sobib diabeetikutele?
Amarandil on madal glükeemiline indeks, mistõttu tõstab see vere glükoositaset aeglasemalt kui valge riis või nisu. Individuaalse sobivuse osas tasub nõu pidada arstiga.
Millised mineraalid amarandis leiduvad?
Amarand on eriti rikas raua (kuni 7,6 mg/100 g), kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi poolest, muutes selle väärtuslikuks mineraalide allikaks taimse toitumise korral.
Tule trenni! ArtGym
