Lühidalt:
- Ajavööndi nihe tekib, kui keha sisemine kell ei vasta sihtkoha kellajale, ja sümptomid kestavad umbes ühe päeva iga ületatud ajavööndi kohta.
- Idapoole lendamine on üldjuhul raskem kui läände lendamine, kuna keha loomulik ööpäevarütm on pisut pikem kui 24 tundi.
- Melatoniin (0,5–3 mg) sihtkoha magamamineku ajal vähendab tõendatult jet lagi sümptomeid pärast viit või enamat ajavööndit.
- Valguse strateegiline kasutamine ja unegraafiku kohandamine on efektiivsemad meetodid kui lihtsalt puhkamine või kohvi joomine.
Kuidas jet lag tekib ja miks see und häirib?
Ajaväändi nihe on ööpäevarütmi häire, mis tekib, kui keha sisemine bioloogiline kell ei ole kooskõlas sihtkoha kohaliku ajaga. Bioloogiline kell reguleerib une-ärkveloleku tsüklit, kehatemperatuuri kõikumisi ja hormoonide eritumist — eelkõige melatoniini, mida käbinääre toodab pimeduse saabudes (Sack, 2010). Kui lennate üle mitme ajavööndi, jääb sisemine kell uue reaalsusega sünkroniseerimata: kehale kulub aega, et kohandada oma rütm uue valgus-pimeduse tsükliga.
Tüüpilised sümptomid hõlmavad päevast unisust, öist unetust, keskendumisvõime langust, ärrituvust ja seedehäireid. Uuringud näitavad, et idapoole lendamine on üldjuhul raskem kui läände lendamine, kuna inimese loomulik ööpäevarütm on pisut pikem kui 24 tundi ja kohandub kergemini päeva pikendamisega kui lühendamisega (Waterhouse et al., 2007).
Pikkade lendude ajal esinev liikumatus võib lisaks jet lagile tekitada füüsilist ebamugavust — näiteks närvivalu seljas, mis on eriti levinud transatlantlikel ja Aasia-suundadel ning mille leevendamiseks tasub lendude ajal regulaarselt liikuda.
Kui kaua jet lag kestab?
Üldreegel on, et kohanemine võtab ligikaudu ühe päeva iga ületatud ajavööndi kohta (Eastman & Burgess, 2009). Seega 7-tunnine nihe — näiteks Tallinnast New Yorki tagasi tulles — tähendab kuni nädala pikkust kohanemisperioodi. Oluline on mõista, et kiiremini ei ole alati parem ja tervislik — keha ööpäevarütmi ei saa sundida kohanduma kiiremini, kui bioloogilised protsessid lubavad, ja liiga agressiivne unerežiimi sundimine võib olukorda halvendada.
Enamiku reisijate jaoks on jet lag ajutine. Kui sümptomid — nagu unetus, ärevus ja keskendumisvõime langus — kestavad üle kahe nädala, tasub pöörduda arsti poole. WHO unetervise juhised rõhutavad, et ööpäevarütmi pikaajaline häirumine võib mõjutada immuunfunktsiooni, meeleolu ja metaboolset tervist, mistõttu on tõsisemaid juhtumeid oluline võtta tõsiselt.
Milliseid meetodeid kasutada jet lagi ületamiseks?
Tõhusaimad strateegiad jagunevad kolme põhikategooriasse.
Valguse kokkupuute juhtimine
Valgus on peamine ööpäevarütmi sünkronisaator. Idapoole lendades vältige esimestel päevadel hommikuvalgust ja otsige pigem õhtust valgust; läände lendades toimige vastupidi. Strateegiline valguse kokkupuude võib kohanemist kiirendada kuni 1–2 päeva võrra ning on seejuures tasuta ja kõrvalmõjudeta (Eastman & Burgess, 2009).
Unegraafiku kohandamine
Proovige enne pikka reisi nihutada magamamineku ja ärkamise aega 1–2 tundi sihtkoha suunas. Sihtkohas vältige pikki päevauinakuid, kuna need aeglustavad ööpäevarütmi kohandumist. Soovitatav on lühike 10–20-minutiline uinak, mis leevendab väsimust ilma kohanemist rikkumata.
Füüsiline aktiivsus ja toitumine
Mõõdukas liikumine sihtkohas — näiteks kõnd värskes õhus — aitab kiirendada ööpäevarütmi sünkroniseerimist. Sportlastele, kes soovivad pärast reisi kiiresti treeningvormis olla ja arengus edasi liikuda, on oluline kombineerida kehalist aktiivsust õige valgusega sihtkoha päevavalguse ajal. Taastumise toetamiseks on uuritud ka aminohappeid — glutamiin aitab kiiremini taastuda intensiivsest füüsilisest koormusest, mis on eriti asjakohane sportlastele, kes peavad pärast pikka reisi kiiresti treeningvormis olema.
Kas melatoniin aitab jet lagi vastu?
Melatoniin on kõige uuritum jet lagi vastane abivahend. Cochrane’i süstemaatiline ülevaade, mis hõlmas üle 400 uuringus osalenud lennutöötajat ja reisijat, leidis, et melatoniin (0,5–5 mg) võetuna sihtkoha magamamineku ajal vähendab oluliselt jet lagi sümptomeid pärast viie või enama ajavööndi ületamist (Herxheimer & Petrie, 2002). Soovitatav annus on 0,5–3 mg võetuna 30 minutit enne sihtkoha magamaminekut esimestel 2–4 ööl. Suuremad annused (5 mg ja rohkem) ei ole tõhusamad, kuid võivad põhjustada peavalu ja päevast unisust (Herxheimer & Petrie, 2002).
Melatoniini müüakse Eestis käsimüügipreparaadina. Enne kasutamist tasub konsulteerida arstiga, eriti kui tarvitate teisi ravimeid või põete kroonilisi haigusi.
Viited
- Sack RL (2010). Jet lag. N Engl J Med. 362(5):440–447. PMID: 20110528
- Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B (2007). Jet lag: trends and coping strategies. Lancet. 369(9567):1117–1129. PMID: 17382306
- Eastman CI, Burgess HJ (2009). How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. 4(2):241–255. PMID: 20357988
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. CD001520. PMID: 12076414
Korduma kippuvad küsimused
Kas jet lag on tõsine haigus?
Ei, jet lag on ajutine ööpäevarütmi häire, mis möödub tavaliselt mõne päevaga. See ei vaja meditsiinilist ravi, kuid võib oluliselt mõjutada jõudlust ja heaolu esimestel reisipäevadel.
Kuidas leevendada jet lagi lennukis?
Jooge piisavalt vett, vältige alkoholi ja kofeiini, liikuge regulaarselt, reguleerige kell sihtkoha ajale ning proovige magada vastavalt sihtkoha ööajale.
Kas idapoole lendamine on raskem kui läände?
Jah, enamiku inimeste jaoks on idapoole lendamine raskem, kuna keha ööpäevarütm on pisut pikem kui 24 tundi ja kohandub kergemini päeva pikendamisega.
Millal võtta melatoniini jet lagi vastu?
Võtke 0,5–3 mg melatoniini 30 minutit enne sihtkoha magamaminekut esimestel 2–4 ööl pärast saabumist. Ärge ületage soovitatud annust.
Kas kohvi joomine aitab jet lagi ületada?
Kofeiin võib ajutiselt leevendada päevast väsimust, kuid ei ravi jet lagi. Hiline kofeiin võib raskendada ööajal magamajäämist ja aeglustada kohanemist.
Tule trenni! ArtGym
