Mineraalid: miks keha neid iga päev vajab

Mineraalid mõjutavad seda, kui hästi lihas töötab, närv signaali saadab ja keha pärast trenni taastub. Kui toidulaud on üksluine, annab see üsna ruttu tunda: väsimus, krambid, kehv uni või lihtsalt tunne, et jõudu pole.

Lihtne tõde: mineraalid ei anna kaloreid nagu süsivesikud või rasv, aga ilma nendeta ei kasuta keha seda energiat korralikult. Seepärast tasub teada, milliseid mineraale vajad ja kust neid tavatoidust kätte saada.

Miks mineraalid tervise ja treeningu jaoks loevad

Mineraalained on väikesed, aga töö on neil suur. Need aitavad hoida luud tugevad, toetavad vere hapnikutransporti, mõjutavad vedelikutasakaalu ning osalevad lihaste kokkutõmbes.

Puudus ei tähenda alati dramaatilist haigust. Mõnikord on see palju argisem. Jalad lähevad kergemini krampi. Pulss tõuseb kiiremini. Uni on rahutu. Rauapuuduse korral võib trepp tunduda raskem kui tavaliselt, isegi kui vorm pole kadunud. Selliseid märke ei pea kohe toidulisandiga parandama, aga neid ei tasu ka eirata.

Mineraalid, mida menüüs kõige sagedamini jälgida

Kaltsium on tuntud luude ja hammaste mineraalina, kuid see osaleb ka lihaste töös ja vere hüübimises. Tavalised allikad on piimatooted, brokoli, lehtkapsas, tofu, kala ja pähklid. Päevane kogus jääb originaalsoovituse järgi umbes 1000-1300 mg kanti.

Magneesium aitab lihastel lõõgastuda, toetab närvisüsteemi ja osaleb sadades kehas toimuvates reaktsioonides. Seda saab täisterast, seemnetest, pähklitest, kaunviljadest ja rohelisest lehtköögiviljast. Kui krambid kipuvad korduma, vaata kõigepealt üle just need toidud.

Raud aitab verel hapnikku transportida. Naistel on vajadus sageli suurem, originaaltekst tõi näiteks 18 mg naistel ja 8 mg meestel. Raua allikad on punane liha, kana, kala, kaunviljad, kuivatatud puuviljad ja täisteratooted. Taimsest toidust saadud raud imendub paremini, kui sööd kõrvale C-vitamiini rikkamaid toite.

Kaalium on oluline vedelikutasakaalu, vererõhu ning lihaste ja närvide töö jaoks. Banaan on kuulus näide, aga sama hästi sobivad kartul, tomat, apelsin, piimatooted ja rohelised köögiviljad. Higistad suvel palju või teed pikema jooksu? Siis muutub kaaliumi ja vedeliku tasakaal eriti oluliseks.

Tsink toetab immuunsüsteemi, haavade paranemist ja rakkude uuenemist. Seda leidub lihas, linnulihas, mereandides, kaunviljades, pähklites ja täisteras. Sügis-talvisel ajal, kui viirused liiguvad rohkem, tasub toidulaud eriti korralikult läbi mõelda.

Seleen aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ja toetab immuunsust. Allikad on sealiha, linnuliha, kala, päevalilleseemned ja täisteratooted. Jood on vajalik kilpnäärme tööks; seda saab jooditud soolast, mereandidest, piimatoodetest ja munast.

Vask aitab raual kehas oma tööd teha ning osaleb kollageeni tootmises. Floriid toetab hambaid. Kroom on seotud veresuhkru ainevahetusega. Need ei pruugi igas vestluses esimesena jutuks tulla, aga nad kuuluvad samasse tervikusse.

Kuidas mineraalid toidust kätte saada

Kõige kindlam alus on mitmekesine taldrik. Pane päeva jooksul kokku midagi igast suuremast grupist: köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad või liha-kala, piimatooted või nende sobiv alternatiiv, lisaks pähklid ja seemned. See kõlab lihtsana, sest ongi lihtne. Probleem tekib tavaliselt siis, kui mitu päeva järjest tuleb menüü samast kahest-kolmest toidust.

Toidulisand võib olla mõistlik, kui menüüs on päris auk, vereanalüüs näitab puudust või arst on seda soovitanud. Aga mineraalide puhul ei tähenda rohkem automaatselt paremat. Liigne naatrium võib tõsta vererõhku, liigne kaltsium võib segada teiste mineraalide imendumist. Kui võtad korraga mitu toodet, vaata sildid üle ja arvesta koguseid kokku.

Mineraalid praktikas: mida ostukorvis vaadata

Kui tahad asja lihtsaks teha, alusta nädalamenüüst. Kas seal on kala või mereande? Kas on tumerohelisi köögivilju? Kas täistera on päriselt täistera, mitte ainult pruun sai? Kas pähklid ja seemned jõuavad kaussi või jäävad kappi seisma?

Eesti talvel kipub värske valik poes vahel igavam tunduma, aga külmutatud köögiviljad, oad, läätsed ja täisterapudrud töötavad väga hästi. Restoranis süües otsi taldrikult sama loogikat: valk, köögivili, mõistlik süsivesik ja natuke rasva. Mineraalide rikkaid roogasid pakub restoran Armudu!

KKK: mineraalid ja igapäevane toitumine

Kas mineraalid on vajalikud ka siis, kui ma ei treeni?

Jah. Mineraale vajab iga keha, sõltumata sellest, kas teed jõutrenni, kõnnid palju või istud enamiku päevast arvuti taga. Treening lihtsalt tõstab vajadust taastumise ja vedelikutasakaalu järele.

Kas multivitamiin katab kõik mineraalide vajadused?

Mitte alati. Mõni toode sisaldab väikseid koguseid, mõni jätab teatud mineraalid üldse välja. Toit peaks jääma põhiallikaks, lisand on pigem täpsustus, mitte menüü asendus.

Millal peaks mineraalide taset kontrollima?

Kui väsimus, krambid, pearinglus või taastumisprobleemid püsivad, tasub rääkida perearsti või toitumisnõustajaga. Vereanalüüs annab parema pildi kui oletamine.

Fitess.ee

Tutvu lähemalt: toitumisnõustajalt