Lühidalt:
- B-grupi vitamiinid on organismi „kütusesüsteem” — nad aitavad muundada toitu energiaks.
- EFSA hinnangul aitavad mitmed B-vitamiinid (sh B2, B6, B12) vähendada väsimust ja kurnatust.
- B12 puudus on eriti levinud nende seas, kes piiravad liha tarbimist.
- B-vitamiine tasub võtta hommikul, sest nende tooniseeriv toime võib õhtul und segada.
B-vitamiinid ja energia on omavahel tihedalt seotud. Kui tunned end pidevalt väsinuna, hajameelsena või „udu sees”, võib üheks põhjuseks olla B-grupi vitamiinide ebapiisav tase. Selles artiklis vaatame, mida B-grupi vitamiinid energiavahetuses teevad, millised neist on väsimuse ja aju-udu taga ning kuidas neid kõige targemini võtta.
Kuidas b-vitamiinid energia tootmist mõjutavad?
B-grupi vitamiine võib nimetada organismi „kütusesüsteemiks”. Nad osalevad energiavahetuses ja aitavad muundada toidust saadud süsivesikuid, rasvu ja valke energiaks, mida rakud kasutada saavad. Ilma piisava B-vitamiinide varuta jääb see protsess takerduma — ja just siis tekibki tunne, et magad piisavalt, kuid energiat ikka napib. Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) hinnangul aitavad mitmed B-grupi vitamiinid (sealhulgas B2, B6 ja B12) kaasa normaalsele energiavahetusele ning väsimuse ja kurnatuse vähendamisele. Sellest, kuidas keha energiat üldse toodab ja kulutab, räägib lähemalt ka artikkel Energia….
B-grupp ei ole üks aine, vaid kaheksa eraldi vitamiini, mis töötavad meeskonnana. Tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), pantoteenhape (B5), B6, biotiin (B7), foolhape (B9) ja B12 osalevad kõik rakkude energiavahetuse erinevates etappides. Kui üks lüli on nõrk, kannatab kogu ahel — seepärast räägitaksegi sageli b-vitamiinid energia kontekstis kui tervikust, mitte üksikust „energiavitamiinist”.
Millised B-vitamiinid on väsimuse ja aju-udu taga?
Kui tunned sageli „udu peas”, unustamist või motivatsiooni puudumist, tasub B-grupi vitamiinide tase üle kontrollida. Kaks vitamiini väärivad erilist tähelepanu. B6 aitab lisaks energiavahetusele kaasa ka magneesiumi imendumisele — kaks puudust kipuvad seega koos käima. B12 puudus on eriti levinud nende seas, kes piiravad oma toidus liha, sest seda vitamiini saab peamiselt loomsetest allikatest. B12 vaegus võib avalduda just väsimuse, keskendumisraskuste ja meeleolu languse kaudu. Rohkem tausta erinevate vitamiinide rolli kohta leiad artiklist Vitamiinid.
Millal ja kuidas B-grupi vitamiine võtta?
B-grupi vitamiinide kompleksi tasub võtta hommikul. Põhjus on lihtne: B-vitamiinidel võib olla kerge tooniseeriv toime, mistõttu õhtune manustamine võib und segada. Hommikul, koos toiduga võetuna, toetavad nad päeva energiataset kõige loomulikumalt. Kuna B-vitamiinid on vees lahustuvad, ei talleta keha neid samamoodi nagu rasvlahustuvaid vitamiine — seetõttu on regulaarne, igapäevane tarbimine toidust olulisem kui üksikud suured annused. Erandiks on B12, mida maks suudab teatud määral varuda, kuid mille tase võib piiratud toiduvaliku korral aastatega siiski langeda.
Kui kombineerid B-grupi teiste lisanditega, pea meeles, et b-vitamiinid energia toetajana toimivad kõige paremini koos hea unega: tooniseeriv toime aitab päeval, kuid ei korva öist puudujääki. Suuri annuseid „igaks juhuks” ei ole tervel inimesel vaja — liiast vees lahustuvatest vitamiinidest eritub enamik lihtsalt uriiniga.
Kas vajad toidulisandit või piisab toidust?
Mitmekülgne toit — täisteratooted, kaunviljad, munad, liha, kala ja lehtköögiviljad — katab enamiku inimeste B-vitamiinide vajaduse. Foolhapet (B9) leidub rohkelt rohelistes lehtköögiviljades ja kaunviljades, B12 peamiselt loomsetes toodetes, B6 aga näiteks kalas, kanas, banaanis ja kartulis. Kui sinu taldrik on värviline ja mitmekesine, saad b-vitamiinid energia toetuseks tõenäoliselt juba toidust. Toidulisand on mõttekas eelkõige siis, kui toiduvalik on piiratud (näiteks taimetoit B12 puhul), vajadus on suurenenud või kui vereanalüüs näitab puudust. Kui väsimus on püsiv ja ei taandu une ega puhkusega, ära oleta diagnoosi ise — palu arstil kontrollida B-grupi vitamiinide ja teiste näitajate taset ning konsulteeri arstiga enne suurte annuste tarvitamist. Toidulisand toetab, kuid ei asenda head und, regulaarset toitumist ja liikumist.
Tasub ka meeles pidada, et väsimusel ja aju-udul võib olla mitu samaaegset põhjust — kehv uni, rauapuudus, kilpnäärme alatalitlus, stress või D-vitamiini puudus. B-grupi vitamiinid on üks oluline tükk sellest mosaiigist, kuid mitte ainus. Kui oled toitumise ja une korda saanud, ent energiat ikka napib, on targem lasta arstil põhjus välja selgitada kui katsetada üha uusi lisandeid omal käel.
Viited
- Energia ja rahu: loomulik plaan stressi, unetuse ja väsimuse vastu (Fitness.ee e-juhend, peatükid 1 ja 5).
- EFSA. B-grupi vitamiinide terviseväited (energiavahetus ning väsimuse ja kurnatuse vähendamine).
- NIH ODS. Vitamiin B12 — faktileht.
Korduma kippuvad küsimused
Kas B-vitamiinid annavad energiat?
B-vitamiinid ise ei ole „energiaallikas” nagu kalorid, kuid nad on energiavahetuses asendamatud — nad aitavad muundada toidu energiaks. EFSA hinnangul aitavad mitmed B-vitamiinid vähendada väsimust ja kurnatust ning toetavad normaalset energiavahetust.
Millal B-grupi vitamiine võtta?
Kõige parem on võtta neid hommikul koos toiduga. B-vitamiinidel võib olla kerge tooniseeriv toime, mistõttu õhtune manustamine võib und segada.
Kellel on B12 puudus kõige tõenäolisem?
B12 puudus on eriti levinud nende seas, kes piiravad või väldivad liha, sest seda vitamiini saab peamiselt loomsetest allikatest. Sellisel juhul on toidulisand või rikastatud toidud sageli vajalikud — täpsuse huvides tasub lasta tase vereanalüüsiga kontrollida.
Kas aju-udu võib olla seotud B-vitamiinidega?
Keskendumisraskused, unustamine ja motivatsiooni puudus võivad olla muu hulgas seotud B-grupi vitamiinide puudusega, eriti B12 vaegusega. Püsivate sümptomite korral tasub aga pöörduda arsti poole, sest põhjuseid võib olla mitmeid.
Tule trenni! ArtGym
