Кроссфит: что это за тренировки на самом деле

Кроссфит — это тренировка, в которой работа над силой, выносливостью и техникой объединена в короткий, но требовательный блок. Если хочешь понять, почему в один день тебя ждут приседания, в другой — подтягивания, а в третий — гонка со временем, здесь ты найдёшь простое объяснение.

Кроссфит и его основная идея

CrossFit часто описывают как программу силовых тренировок и тренировок на выносливость. Смысл в том, чтобы развивать не только одно качество. Работа идёт одновременно над силой, скоростью, равновесием, координацией, гибкостью, мощностью, точностью и выносливостью.

Всё просто: CrossFit не ставит целью сделать из тебя только хорошего бегуна, только атлета с большим весом в приседании или только быстрого спринтера. Цель — общая физическая подготовленность. Ты должен лучше двигаться, грамотно работать с весом, переносить физическое напряжение и выполнять разные упражнения даже тогда, когда пульс уже высокий.

Поэтому, говоря о CrossFit, часто подчёркивают отсутствие узкой специализации. Такой подход хорошо подходит тем, кто хочет быть в разносторонней физической форме. При этом он может оказаться не лучшим выбором для спортсмена, вся подготовка которого должна быть подчинена одной узкой дисциплине.

Как проходит тренировка по кроссфиту?

В основе каждой тренировки обычно лежит WOD, или workout of a day. Это комплекс упражнений на день. Иногда нужно выполнить заданный объём работы как можно быстрее. В других случаях время ограничено, и за него нужно сделать как можно больше повторений или кругов.

И здесь — первое важное предупреждение. В погоне за скоростью техника легко может пострадать. Именно в такой ситуации хороший тренер и честная оценка своего самочувствия значат больше, чем результат на доске.

Тренировочную нагрузку можно адаптировать. Если в комплексе предусмотрены приседания с весом 60 кг, а тебе сегодня по силам 20 кг, начинаешь с 20 кг. Если травма не позволяет приседать, можно подобрать похожее движение. Если количество повторений слишком велико, делаешь столько, сколько можешь выполнить с правильной техникой.

Типичная структура тренировки

1. Динамическая разминка. Обычно в неё входят прыжки, прыжки со скакалкой, приседания, отжимания от пола, выпады, подтягивания и лёгкие упражнения на подвижность. От переводчика: 5 – 10 минут бега трусцой или работы на эргометре тоже не помешают.
2. Отработка техники или силовая тренировка. Здесь выполняют базовые упражнения — приседание, взятие на грудь и жим — или осваивают более сложные движения, например приседания на одной ноге или отжимания в стойке на руках у стены.
3. ТРЕНИРОВКА ДНЯ, или WOD — workout of a day. Это основная часть занятия: нужно быстро выполнить заданное количество повторений или сделать как можно больший объём работы за отведённое время.
4. Растяжка и расслабление. Её можно делать вместе с группой или спокойно в одиночку.

Кому подходит кроссфит?

Гибкость CrossFit в том, что один и тот же комплекс упражнений могут выполнять люди с очень разным уровнем подготовки. Разница — в весе, темпе, объёме и варианте упражнения. Новичку не нужно брать на себя ту же тренировочную нагрузку, что и опытному спортсмену.

• Новички, которые хотят начать силовые тренировки. При условии, что занятия проходят под руководством тренера, а базовые движения осваиваются в спокойном темпе.
• Те, кому нравится заниматься в группе. Именно это поначалу и привлекло меня, автора статьи, в CrossFit.
• Фанаты тренировок. CrossFit требует регулярности, и многие тренируются в ритме 3 : 1, хотя некоторые в итоге ходят в зал каждый день.
• Мазохисты — в хорошем смысле. Короткая тренировка может потребовать выложиться на 100 % и по-настоящему заставить себя работать.
• Бывшие спортсмены. Соревновательный элемент, совместные усилия и сравнение результатов могут вернуть знакомые ощущения.

Есть и те, кому CrossFit может подойти не лучшим образом. Это не значит, что им нельзя попробовать, но стоит реалистично оценивать свои ожидания.

• Специалисты узкого профиля. Если цель — например, максимальный результат в пауэрлифтинге, большую часть времени нужно посвящать именно этой дисциплине.
• Спортсмены, которым нужна специфическая подготовка для своего вида спорта. Если твой вид спорта требует определённого движения, определённой скорости или конкретного вида силы, тренировка должна быть направлена именно на это.
• Любители тренироваться в одиночку. CrossFit — это преимущественно групповые тренировки. Если ты хочешь всегда заниматься самостоятельно по своему плану, такой формат может мешать.

Кроссфит дома и для начинающих

CrossFit.com публикует тренировки дня, которые можно выполнять в зале, в тренажёрном зале или при необходимости дома. От переводчика: начать можно и совсем без инвентаря, используя только вес собственного тела.

Хороший пример — «Cindy». Это простой комплекс с собственным весом. Для подтягиваний понадобится перекладина, а в остальном его можно выполнять практически где угодно.

«Cindy»: как можно больше кругов за 20 минут.

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий от пола
• 15 приседаний

Ставишь таймер на 20 минут и выполняешь упражнения в заданном порядке. Отдых между кругами не предусмотрен. Отдыхаешь, когда нужно, но, честно говоря, повторений при этом набирается меньше.

Несколько облегчённых вариантов

• 20 минут: 3 подтягивания, 6 отжиманий от пола, 9 приседаний.
• 12 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола, 15 приседаний.
• 12 минут: 1 подтягивание, 4 отжимания от пола, 7 приседаний.
• 10 минут: 1 подтягивание, 4 отжимания от пола, 7 приседаний.

Выполни как можно больше кругов за отведённое время. Но не позволяй таймеру диктовать технику. Подтягивание с плохой техникой или приседание с уставшей спиной не помогут улучшить форму.

Кроссфит: частые вопросы

Подходит ли CrossFit совсем новичку?

Да, если тренер помогает адаптировать упражнения, а техника важнее скорости. Новичку стоит начинать с меньшего объёма и более простых вариантов.

Опасен ли CrossFit?

Опасность возникает, когда из-за усталости и нехватки времени движения выполняются небрежно. Правильно подобранная тренировочная нагрузка, хорошая разминка и темп по силам значительно снижают риск.

Можно ли заниматься CrossFit дома?

Можно, особенно если это комплексы упражнений с собственным весом. Но для подъёмов более тяжёлых весов и технически сложных упражнений всё же лучше заниматься с тренером или в безопасной тренировочной обстановке.

Источник статьи: Оригинальное руководство Nerd Fitness

Автор:Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym