Упражнения для спины в тренажёрном зале: сильная спина

Упражнения для спины в тренажёрном зале начинаются с простого движения — тяги. Если в тренировке нет ни одной полноценной тяги, трудно сделать спину одновременно широкой, сильной и заметно развитой.

Здесь собран практический обзор упражнений, которые добавляют спине толщины, помогают улучшить осанку и делают всю верхнюю часть тела сильнее. Основное внимание — тяговым упражнениям, ведь именно они задействуют большую часть мышц спины.

Почему упражнения для спины в тренажёрном зале так важны?

Развитую спину не построить одними подтягиваниями или работой на одном тренажёре. Спине нужны движения в разных направлениях. В одних упражнениях руки тянут сверху вниз, в других — спереди назад. Нужны и те и другие.

Широчайшая мышца спины выполняет две основные задачи: помогает опускать руки и отводить их за корпус. Подтягивания, тяга верхнего блока и пуловер воспроизводят первое движение. Тяги со штангой, с гантелью, с Т-грифом и на блоке — второе.

Всё просто: если хочешь, чтобы сбоку спина выглядела толще, а сзади — мощнее, в программе должны быть и горизонтальные тяги. Они придают мышцам плотность и помогают лучше чувствовать движение лопаток.

Все тяги — многосуставные упражнения. Это значит, что одновременно работают несколько мышечных групп. Основная тренировочная нагрузка приходится на верхнюю часть спины, но в некоторых упражнениях немало достаётся и пояснице. Свою долю получают бицепс и трицепс, особенно когда хват устаёт раньше спины.

Лучшие упражнения для спины в тренажёрном зале

Тяга со штангой в наклоне

Это упражнение не зря стало классикой. Тяга со штангой в наклоне уже несколько десятилетий остаётся основой тренировок спины и отлично подходит для наращивания мышечной массы всей спины.

Наклонись над штангой и возьмись за неё средним хватом, чуть шире плеч. Широкий хват сам по себе не делает спину шире. Часто более узкий хват, наоборот, позволяет лучше растянуть мышцы. Держи колени слегка согнутыми, спину — выгнутой вверх, а корпус — почти параллельно полу. Тяни штангу к животу.

Какие мышцы здесь работают? Верхняя часть спины, широчайшие, трапециевидные и мышцы вокруг лопаток. Если поясница начинает уставать раньше, значит, удерживать такое положение тела слишком тяжело или вес слишком большой.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — упражнение для спины из старой школы, которое по-прежнему заслуживает места в программе. На Т-гриф можно добавлять вес только с одной стороны. Другой конец закреплён на полу и движется за счёт шарнира.

Возьмись за рукоятки, немного согни колени и зафиксируй спину. Тяни штангу вверх, пока диски не коснутся груди. При каждом повторении корпус может слегка подниматься, но не превращай упражнение в становую тягу с неполной амплитудой.

Преимущество Т-грифа — в растяжении мышц. Более узкий хват позволяет глубже опускаться в начале каждого повторения. Это помогает лучше включить в работу широчайшие.

Тяга с гантелями в наклоне

Тяга с гантелью — хороший выбор, если хочешь поочерёдно сосредоточиться на каждой стороне тела. Обопрись свободной рукой и коленом с той же стороны на скамью. Другой рукой возьми гантель и держи корпус примерно параллельно полу.

Тяни гантель вверх до касания грудной клетки. Опуская её, направляй немного вперёд, чтобы лучше растянуть мышцы. Выполняй одинаковое количество подходов и повторений в них на каждую сторону. Не спеши. В этом упражнении важен контроль движения, а не разгон гантели.

Горизонтальная тяга блока

Горизонтальная тяга блока растягивает мышцы иначе, чем упражнения со свободными весами. При хвате за V-образную рукоять кисти расположены параллельно и очень близко друг к другу. Это позволяет начинать движение из положения с глубоким растяжением.

Сядь, согнув колени. В исходном положении рукоять должна находиться у стоп. Перед каждым повторением наклоняйся вперёд, затем тяни рукоять к животу. В конце движения спина может находиться под углом 90 градусов к полу. Не отклоняйся слишком далеко назад — иначе упражнение теряет смысл.

Как составить тренировку спины?

Если ты уже не новичок, в тренировку спины стоит включить четыре упражнения на широчайшие, по три-четыре подхода в каждом. Хорошая программа — это не просто больше упражнений. Важно подобрать их так, чтобы они решали разные задачи.

Выбери два упражнения, в которых руки тянут вниз: например, подтягивания, тягу верхнего блока или пуловер. Затем выбери два упражнения, в которых руки отводятся назад: например, тягу со штангой и горизонтальную тягу блока. Так спина получит тренировочную нагрузку для развития и ширины, и толщины.

Для поясницы не всегда нужен отдельный длинный список упражнений в тренажёрном зале. Становая тяга и гиперэкстензия уже дают многое, если техника в порядке. Если поясница устала или в тяге со штангой ты перестаёшь удерживать нужное положение тела, уменьши вес и выполняй движение техничнее.

Упражнения для спины в тренажёрном зале: примеры программ

Программы ниже — простая основа для тренировок. Подбирай вес так, чтобы последние повторения давались тяжело, но техника не страдала. Упражнения для спины не обязательно должны выглядеть эффектно. Главное — выполнять их правильно.

Начинающие	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	8-10
Тяга со штангой в наклоне	3	8-10
Тяга верхнего блока к груди	3	8-10

Средний уровень	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	6-8
Тяга горизонтального блока	4	6-8
Тяга Т-грифа	4	8-10
Тяга верхнего блока к груди	4	8-10

Продвинутый уровень	Подходы	Повторения
Гиперэкстензия	3	15
Становая тяга	4	6-8
Тяга со штангой в наклоне	4	6-8
Тяга верхнего блока узким хватом	4	6-8
Тяга с гантелями	3	8

Частые вопросы об упражнениях для спины в тренажёрном зале

Стоит ли новичку делать становую тягу?

Да, если техника под контролем, а вес подобран разумно. Поначалу лучше спокойно освоить движение, а не пытаться сразу поднимать большой вес.

Делает ли широкий хват спину шире?

Сам по себе — нет. Кому-то широкий хват может подойти, но более узкий или средний хват часто позволяет лучше растянуть и прочувствовать мышцы.

Сколько упражнений на спину достаточно за одну тренировку?

Новичку обычно достаточно меньшего количества упражнений. На среднем и продвинутом уровне хорошо подходит программа, в которой сочетаются вертикальные и горизонтальные тяги.

Приходи тренировать спину! ArtGym

Автор: Mikk-Alvar Olle, перевод: Flex

Источник: WHO — физическая активность.