Приседания по болгарскому методу: 5 дней тренировок

Многим кажется, что болгарские методы — это что-то исключительно для тяжелоатлетов, у которых вся жизнь вращается вокруг штанги. На деле основная идея проста: если хочешь улучшить результат в приседаниях, нужно приседать чаще. Без безумств, с грамотным управлением тренировочной нагрузкой.

2011 год был интересным временем для силовых тренировок. Классическая тяжёлая атлетика набирала популярность, CrossFit заключил контракт с Reebok, а так называемые «болгарские» методы суровой школы выходили за пределы тренажёрных залов для серьёзных атлетов и становились известны широкой публике. Тогда и возник вопрос: может ли обычный любитель тяжело тренироваться каждый день так, чтобы организм выдерживал?

Почему приседания по болгарскому методу вызывают столько обсуждений?

«Болгарские» методы вовсе не означают, что каждый должен с утра до вечера пытаться поднять максимальный вес. Это скорее подход к тренировкам: основное упражнение выполняется часто, техника становится естественнее, а организм учится выдерживать тяжёлую работу. И всё же ежедневные тяжёлые тренировки и «болгарские» методы — не синонимы.

Ещё одно серьёзное опасение всегда звучит одинаково: можно ли каждый день поднимать максимальный вес и при этом «не умереть»? Да, можно. Но есть большая разница между опытным тяжелоатлетом с продуманным планом и человеком, который просто добавляет к своей обычной программе ещё один день ног.

И у меня, и у некоторых моих подопечных были периоды, когда приседания по болгарскому методу стояли в программе каждый день без перерыва. Иногда даже по несколько раз в день. Мой личный максимум по частоте — 14 тренировок с приседаниями в неделю: по понедельникам и средам три раза в день, по вторникам и четвергам два раза в день, а по субботам и воскресеньям — один раз в день. Прогресс тогда был просто нереальным — в самом хорошем смысле.

Честно говоря, это не значит, что тебе стоит пробовать то же самое. Когда я говорю здесь о ежедневных приседаниях, на практике начинать стоит с 5 дней в неделю. Да, это не совсем каждый день, но достаточно близко к этому и лучше подходит человеку, у которого есть работа, семья и другие дела.

Как приседания по болгарскому методу помогают телу стать сильнее?

Главная причина, по которой частые приседания работают, проста: тяжёлая работа становится привычной. Приседания перестают быть главным событием недели, к которому нужно морально готовиться. Они становятся движением, которое тело хорошо знает. Чем чаще ты разумно отрабатываешь одно упражнение, тем лучше осваиваешь положение тела, глубину приседания, дыхание и удержание напряжения.

У тех, кто добивается хороших результатов в тренировках, есть общая черта: они умеют заниматься одним делом с полной отдачей. Они повторяют, оттачивают технику и не превращают каждую тренировку в цирк. В конце концов упражнение становится почти рефлексом. Это касается и приседаний, и жима лёжа, и тяги, и более простых упражнений с собственным весом.

Больше не всегда значит лучше. Но часто чем больше практики, тем лучше навык. Если каждый день находить немного времени для одного важного упражнения, прогресс нередко идёт быстрее, чем если выполнять его лишь раз в неделю.

Ещё одна интересная причина — уменьшение скованности. Звучит противоречиво, но частые тренировки по болгарскому методу могут помочь телу сохранять подвижность после тяжёлой работы. В первые дни после тяжёлой тренировки сухожилия, связки и мышцы часто становятся скованными. Если вскоре следуют новая разминка и новая тренировка с приседаниями, тело не успевает так же сильно «закостенеть».

В тренажёрном зале мы шутили: хорошее средство от скованности после приседаний — приседания. Это не значит, что нужно игнорировать боль. Резкая боль, хромота или нарушение техники — сигнал, что пора сбавить тренировочную нагрузку. Обычная скованность после тренировки — другое дело.

5 дней приседаний: простой план тренировок

Я никому не предлагаю начинать с 14 тренировок в неделю. Разумнее выделить 5 дней подряд, а оставшуюся часть недели отвести на восстановление. Это обеспечит достаточную частоту тренировок, но не потребует выстраивать вокруг них всю жизнь.

Один из вариантов — фронтальные приседания. Они заставляют держать корпус более вертикально и сразу дают понять, когда положение тела нарушается. Тот же принцип можно использовать и в приседаниях со штангой на спине, если это твоё основное упражнение.

Тяжёлые дни: понедельник/среда/пятница

Фронтальные приседания: постепенно увеличивай вес, пока не дойдёшь до максимума на одно повторение. Когда достигнешь веса, с которым уже не сможешь выполнить одно повторение, возьми от него 80-90 % и сделай дополнительно 3 x 2, то есть три подхода по два повторения.

Эти три подхода называют дополнительными подходами со сниженным весом. В «болгарских» программах приседаний они играют очень важную роль: именно на них приходится значительная часть полезной работы. При этом на первых порах не нужно упрямиться. Если 80-90 % кажется слишком большим весом, можно начать и с 70 %. В этом нет ничего постыдного.

Лёгкие дни: вторник и четверг

Фронтальные приседания: постепенно увеличивай вес, пока не дойдёшь до максимума на одно повторение, но не выполняй дополнительные подходы со сниженным весом в том же объёме. Задача дня — поддерживать навык движения, а не снова выматывать себя. Заодно ты научишься лучше понимать, на что действительно способен именно сегодня.

Последний из дополнительных подходов со сниженным весом в тяжёлый день должен требовать серьёзного усилия. Ты должен справиться с ним, но легко быть не должно. В этом и вся прелесть: каждый день ты работаешь близко к пределу своих возможностей, но не превращаешь каждую тренировку в соревнование.

Приседания по болгарскому методу на практике: на что обратить внимание?

Простая истина: не усложняй простые вещи. Если хочешь стать сильнее в приседаниях по болгарскому методу, тренируй само движение приседания. Не добавляй на той же неделе отдельный тяжёлый день ног, бесконечные выпады и прыжки с максимальным усилием. Сама по себе частота тренировок — уже тренировочная нагрузка.

Переводчик добавил в исходную статью ещё одну очень практичную идею. Если проценты тебя путают, можно попробовать простую схему на 5 дней: число повторений меняется, а упражнение остаётся тем же.

• Понедельник: приседания 10 x 5
• Вторник: приседания по болгарскому методу 10 x 4
• Среда: приседания по болгарскому методу 10 x 3
• Четверг: приседания 10 x 4
• Пятница: приседания по болгарскому методу 10 x 5
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Здесь необязательно жёстко привязывать рабочий вес к процентам. Подбирай его с хорошим запасом сил и учитывай свой уровень подготовки. С понедельника по среду вес можно повышать, но с таким расчётом, чтобы с весом, с которым в среду ты выполняешь 10 x 3, тебе было по силам сделать 10 x 4 в четверг и 10 x 5 в пятницу. Верх тела на этой неделе можно тренировать 2-3 раза, а вот дополнительную работу на ноги не добавляй.

Вот как это выглядит на примере:

• Понедельник: приседания по болгарскому методу 10 x 5 — 100 кг
• Вторник: приседания 10 x 4 — 105 кг
• Среда: приседания по болгарскому методу 10 x 3 — 110 кг
• Четверг: приседания 10 x 4 — 110 кг
• Пятница: приседания 10 x 5 — 110 кг
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Ещё раз: выбирай веса поскромнее, ведь здесь и высокая частота тренировок, и большой объём, и немало работы в целом. Если техника начинает разваливаться, штанга слишком тяжёлая. Если в коленях, тазобедренном суставе или пояснице появляется резкая боль, упрямство проблему не решит.

Оригинальная статья: Everyday Squatting for the Everyday Athlete

Приседания по болгарскому методу: частые вопросы

Мне действительно нужно приседать каждый день?

Нет. Практическая рекомендация этой статьи — 5 дней в неделю. Так ты получаешь преимущества частых тренировок, а выходные остаются для восстановления.

Подходит ли новичку вес 80-90 %?

Новичку стоит быть осторожным. Если техника ещё не отработана, начни с меньшего веса. Даже последующие облегчённые подходы с 70 % могут дать многое, если выполнять их качественно.

Когда стоит прекратить тренировки по этому плану?

Прекрати тренировки по этому плану или снизь тренировочную нагрузку, если появляется резкая боль, заметно ухудшаются сон и аппетит или каждый разминочный подход уже ощущается как работа на пределе. Скованность — это нормально. Разваливающаяся техника — нет.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym