Фитнес-бикини и бодифитнес: программы тренировок

В этом материале сравниваем фитнес-бикини и бодифитнес: BODY бросил вызов чемпионке Европы по фитнес-бикини Анне Вирмайоки и серебряному призёру чемпионата Европы по бодифитнесу Мари Пяккиля!

Факты об Анне Вирмайоки:

Дата и место рождения: 6 сентября 1985, Куусамо
Место жительства: Хельсинки
Спонсор: Mass Nutrition (mass.fi)
Результаты:
2012 Чемпионат Европы по фитнес-бикини, свыше 168 см — 1. место
Fitness Classic — 1. место
Arnold Amateur, высокая ростовая категория — 3. место
2011 Чемпионат Финляндии по фитнес-бикини — 1. место
Отборочные соревнования в Лаппеенранте — 1. место

Факты о Мари Пяккиля:

Дата и место рождения: 3 августа 1981, Оулу
Место жительства: Оулу
Спонсор: Mass Nutrition (mass.fi)
Результаты:
2012 Чемпионат Европы по бодифитнесу, до 158 см — 2. место
Fitness Classic, бодифитнес, до 158 см — 1. место
2011 Чемпионат мира по бодифитнесу, до 158 см — 3. место
Чемпионат Финляндии по бодифитнесу, до 163 см — 2. место
2009 Чемпионат мира по бодифитнесу, до 158 см — 11. место
Чемпионат Финляндии по бодифитнесу, до 163 см — 1. место
2008 Чемпионат Финляндии по бодифитнесу, до 163 см — 5. место
2007 Чемпионат Финляндии по бодифитнесу, до 163 см — 5. место
2006 Чемпионат Финляндии по бодифитнесу, категория новичков — 1. место

Анна Вирмайоки (слева) и Мари Пяккиля (справа)

Анна Вирмайоки и Мари Пяккиля едут на чемпионат Финляндии Mass Nutrition Fitness в рамках Fitness Expo с твёрдым намерением победить. Действующая чемпионка Европы ещё никогда не выходила на сцену чемпионата Финляндии, но теперь это произойдёт: в воскресенье Анна будет защищать титул чемпионки Финляндии по фитнес-бикини, завоёванный прошлой осенью. Перед Мари тоже стоит задача: подтвердить статус чемпионки Финляндии по бодифитнесу в низкой ростовой категории, завоёванный в 2009 году, и на этот раз сменить прошлогоднее осеннее серебро национального чемпионата на золото.

Эти девушки — безусловно лучшие в мире в своих весовых категориях.

Хотя Анна впервые выступила на соревнованиях по фитнес-бикини лишь в прошлом году, она уже успела попробовать свои силы на Arnold Amateur в Колумбусе, штат Огайо, и завоевать бронзу. После победы на Fitness Classic, проходившем весной в Турку, она привезла в Финляндию ещё и титул чемпионки Европы. Анна явно набрала отличный темп!

Прошлой осенью Мари заняла второе место на чемпионате Финляндии, а затем завоевала бронзу на чемпионате мира. Как и Анна, весной Мари выиграла соревнования в Финляндии, а позже стала серебряным призёром чемпионата Европы.

Бодифитнес и фитнес-бикини

Прошлой осенью в Финляндии впервые прошли соревнования по фитнес-бикини, которые сразу получили положительные отзывы и участниц, и зрителей. В фитнес-бикини очень большое значение имеет строение тела. Мышцы ног у участниц не должны быть большими, но должны быть в тонусе. Демонстрация ягодичных мышц тоже играет важную роль в этой дисциплине.

Бодифитнесу как спортивной дисциплине уже почти 10 лет, и у него сформировался свой круг поклонников, который растёт из года в год благодаря медалям и высоким результатам финских спортсменов на международных соревнованиях. У участниц соревнований по бодифитнесу мышцы бёдер должны быть более развитыми, чем у участниц фитнес-бикини, но ни в коем случае не большими. Идеал бодифитнеса предполагает чуть более округлые бёдра, чем в фитнес-бикини.

В поисках успеха

На международных соревнованиях Анна и Мари показали, что их форма полностью соответствует требованиям своих дисциплин, и благодаря этому уже осенью обе снова выйдут на соревнования. Спортсменка международного уровня не может позволить себе пропускать целые сезоны: каждое пропущенное соревнование — это упущенная возможность пополнить список достижений.

Поскольку необходимая мышечная масса уже набрана, Анна и Мари могут выступать два раза в год — период набора массы им больше не нужен. В течение всего года они поддерживают конкурентоспособную форму обычными тренировками, а затем в период подготовки доводят её до совершенства перед соревнованиями.

Ни одна из этих ведущих спортсменок не планирует прибавлять в весе, что и не было бы возможно при выступлениях два раза в год.
Ещё один интересный факт: обе получают программы из-за рубежа, тогда как почти все их соперницы — из Финляндии.

Анна получает программы от своей команды Team Bombshell, широко известной в США, а новым тренером Мари стал Ким Оддо, который также готовит победительницу Figure Olympia Николь Уилкинс.

Третье, что объединяет Анну и Мари, — общий спонсор Mass Nutrition, на сайте которого они ведут свои блоги.
Так и удалось собрать этих двух невероятно успешных спортсменок после чемпионата Европы на совместную тренировку ног.

«Если цель — набор мышечной массы, женщинам нужно смело работать с достаточно большими весами, чтобы добиться результатов!»

Как ты тренируешь ноги?

Мари: Я тренирую ноги два раза в неделю: одна тренировка — традиционная силовая, а другая проходит в ином формате. На силовой тренировке делаю по 3-4 подхода на упражнение, в каждом подходе увеличивая вес. Повторений — примерно 8–15. Специальные приёмы не использую, выполняю обычные подходы. Вторая тренировка ног, в зависимости от того, насколько они восстановились после предыдущей, проходит ещё активнее: в программу входят беговая дорожка и силовые упражнения, отличающиеся от тех, что я выполняла на прошлых тренировках.
Анна: Я тоже тренирую ноги два раза в неделю. Мне хорошо подходят основные упражнения: разгибания и сгибания ног, жим ногами, разные варианты приседаний, зашагивания на скамью, упражнения на икры сидя и стоя.

Как, на твой взгляд, спортсменкам в твоей дисциплине стоит тренировать ноги?

Мари: Всё зависит от выносливости спортсменки, которую нужно развивать. Но в целом я бы советовала тренировать ноги с отягощениями в тренажёрном зале и дополнительно включать что-нибудь активное: бег в гору, тяги, прыжки и так далее. Это придаёт мышцам эластичность и форму, улучшает потребление кислорода и восстановление.
Анна: От участниц соревнований по фитнес-бикини требуются красивые округлые мышцы нижней части тела. На мой взгляд, тренировки полностью зависят от исходных данных: например, худенькой девушке нужно набрать больше мышечной массы в области ног и ягодиц, а более тренированным девушкам — сохранить уже имеющуюся мышечную массу. Если цель — набор мышечной массы, женщинам нужно смелее работать с достаточно большими весами, чтобы получить результат! Сама я планирую менять упражнения как можно чаще, чтобы тело не привыкало к одной и той же тренировке и прогресс продолжался.

Как ты готовишься к тренировке ног?

Мари: К тренировке ног я готовлюсь так же, как и к остальным тренировкам. Во время диеты питание остаётся одинаковым независимо от тренировки. Но чтобы на тренировке было больше энергии, я предпочла бы заниматься во второй половине дня, когда уже позади несколько приёмов пищи. Конечно, лучшее время для тренировок у каждого своё: у кого-то уже с утра полно сил. Перед тренировкой ног я принимаю предтренировочный комплекс MassPump — он помогает зарядиться энергией для тренировки, рекомендую! Для разминки кручу педали или прыгаю со скакалкой 10 минут.
Анна: Я стараюсь идти на тренировку как можно позже вечером: к этому времени организм успевает получить достаточно питательных веществ за день, и у меня тренировка проходит лучше. Поскольку я хорошо сплю, могу принимать стимулирующие добавки даже поздним вечером. Добавки принимаю примерно за полчаса до тренировки. После тренировки принимаю изолят сывороточного белка, глутамин и аминокислоты.

Какая тренировка ног была для тебя самой тяжёлой?

Мари: Наверное, тренировка ног под руководством Марко Саволайнена… Мы отрабатывали разные приёмы, выполняли упражнения в тренажёре Смита, жимы ногами, выпады… Это была хорошая тренировка и для духа, и для тела. Спасибо за неё Марко!
Анна: У меня всегда были довольно хорошо развитые мышцы ног, поэтому я тренирую их, чтобы поддерживать в форме. Так что тяжёлых тренировок ног у меня почти не бывает. Но после тренировок, на которых я делаю около сотни повторений на мышцы ног, жжение потом бывает очень сильным!

Программы тренировок

Программа тренировок Анны для ног

Анна выполняет каждое упражнение по 3–5 подходов, в каждом подходе — 15–20 повторений.
День тренировки передней поверхности бедра:
(Эти упражнения выполняются в дни тренировки передней поверхности бедра — за одну тренировку все сразу не делают)
– Разгибание ног
– Приседание в тренажёре Смита с узкой постановкой ног
– Гакк-приседание с узкой постановкой ног
– Жим ногами с узкой постановкой ног
– Разные варианты выпадов

День тренировки задней поверхности бедра:
– Сгибание ног сидя или стоя, на одной ноге или с подъёмом
– Румынская становая тяга со штангой, с гантелями, в тренажёре Смита, тяга на одной ноге
– Приседания с широкой постановкой ног
– Жим ногами с широкой постановкой ног
– Выпады
– Зашагивания на скамью

Программа тренировок Мари для ног

Обычно я тренирую ноги один раз в неделю, но если тренирую их два раза, то делю упражнения на две части и добавляю несколько упражнений на заднюю поверхность бедра в день тренировки спины.
Разгибания ног 3 x 8 – 15
Жим ногами 4 x 8 – 15
Гакк-приседания 4 x 8 – 15
Выпады с гантелями 3 x 20
Подъёмы на носки стоя 3 x 10 – 20
Подъёмы на носки сидя или в тренажёре для жима ногами 3 x 10 – 20

Приседания

Мари: В приседаниях со свободным весом — со штангой — я не беру большой вес, а делаю больше повторений в подходе. В приседаниях в тренажёре Смита можно увеличить вес, но всегда нужно внимательно следить за техникой, чтобы избежать травм. Здесь полезно, чтобы рядом был партнёр по тренировке.
Анна: Для приседаний я часто выбираю именно тренажёр Смита. Чаще всего для разнообразия я также выполняю приседания с постановкой ног между широкой и узкой. Особенно большие веса я не использую: нагрузка на тренировках ног примерно соответствует той, что нужна мне для поддержания нынешней мышечной массы. Во время приседаний нужно также следить за тем, чтобы пояс был плотно затянут. На любых тренировках помогает и мысленная концентрация на работающих мышцах.

Выпады с гантелями

Мари: Я делаю выпады с гантелями или со штангой, держу спину прямо, отвожу плечи назад и выполняю глубокие выпады в комфортном темпе.
Анна: Выпады должны быть почти в каждой тренировке ног. Вариантов этого упражнения так много, что тело не успевает привыкнуть к какому-то одному. Я делаю выпады поочерёдно на каждую ногу: либо выполняю несколько повторений подряд на одну ногу, либо делаю выпады в ходьбе. Вот хороший совет: освой технику и научись контролировать своё тело, прежде чем браться за отягощения. Поначалу выпады у меня не получались из-за проблем с равновесием.

Гакк-приседания

Мари: От гакк-приседаний я хочу видеть результат прежде всего в проработке передней поверхности бедра, поэтому на разных тренировках меняю ширину постановки ног.
Анна: Раньше я довольно много делала гакк-приседания, но мой массажист Веллу Нисканен запретил мне их выполнять: у меня есть небольшие проблемы с поясницей, а гакк-приседания ситуацию не улучшают.

Румынская становая тяга

Мари: Выполняя тягу с гантелями, можно хорошо проработать и другие мышцы, а если немного согнуть ноги, ягодицы получат больше нагрузки. В разных упражнениях с гантелями легко переходить к ещё более тяжёлым гантелям, а также использовать специальные тренировочные приёмы.
Анна: Я тоже выполняю становую тягу в разных вариантах: с гантелями, в тренажёре Смита, со штангой. Если делать румынскую становую тягу на полностью прямых ногах, больше работает задняя поверхность бедра, а если слегка согнуть колени, упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Чтобы избежать травм, сначала нужно освоить движения и правильную технику, а начать можно со штанги.

Перевод: Керту Коронен
(BODY. Август/2012)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym