Функциональная тренировка: простое объяснение

В тренажёрном зале слова «функциональная тренировка» часто звучат как волшебное заклинание. На деле всё довольно просто: ты отрабатываешь движения, которые тело действительно выполняет в жизни, а не тренируешь одну мышцу изолированно.

Если цель — бегать быстрее, прыгать выше, увереннее поднимать тяжести или просто лучше двигаться в повседневной жизни, тренировка должна развивать движение целиком. А не только мышцу, которую видно в зеркале.

Почему функциональная тренировка вообще важна?

Эта тема давно меня интересует. Часто говорят, что одно упражнение функциональное, а другое — нет. Но что это на самом деле значит?

Истина проста: человек не двигается, включая мышцы по одной. Мы ходим, бегаем, ускоряемся в спринте, прыгаем, поднимаем, тянем, толкаем, наклоняемся, поворачиваемся, карабкаемся и поднимаемся по лестнице. В каждом из этих действий совместно работают суставы, мышцы, корпус и нервная система.

Поэтому смысл развития функциональной силы не только в том, чтобы одна мышца стала сильнее. Важно, чтобы тело научилось работать более слаженно. Управляя движением, мозг обычно не «думает» только о четырёхглавой мышце бедра или бицепсе. Он управляет движением целиком: ходьбой, бегом, подъёмом тяжестей, приземлением.

Как работает функциональная силовая тренировка?

В функциональной силовой тренировке используются упражнения, которые одновременно задействуют несколько суставов и мышечных групп. Хороший пример — приседание. Это не просто упражнение для ног. В нём работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, включается корпус, приходится удерживать равновесие. Именно поэтому приседания лучше переносятся на бег и прыжки, чем разгибание ног сидя.

Это не значит, что каждое упражнение должно быть взрывным или сложным, как у спортсменов. Наоборот. Без базовой подготовки слишком быстрые движения и чрезмерные нагрузки могут привести к травме вместо результата. А травма никак не способствует функциональности.

На перенос эффекта упражнения влияют несколько факторов: межмышечная координация, скорость движения, его амплитуда и то, какой вид силы использует тело. Если хочешь улучшить спринт, часть тренировки должна напоминать спринт. Если хочешь лучше поднимать тяжести, нужно отрабатывать и само движение подъёма.

Честно говоря, здесь часто перегибают палку. Считается, что если упражнение выглядит спортивно, оно непременно полезно. Но это не всегда так. Хорошее упражнение должно соответствовать цели человека, его навыкам и особенностям тела.

Функциональная тренировка и выбор упражнений

Самый практичный вопрос: помогает ли упражнение улучшить движение, которое тебе действительно нужно? Если да, его можно считать функциональным. Если нет, оно тоже может быть полезным, но не для достижения именно этой цели.

Становая тяга учит сгибаться в тазобедренных суставах и передавать усилие от пола вверх. Выпады учат переносить вес тела с одной ноги на другую. Взятие штанги на грудь требует скорости, координации и взрывной силы. Эти упражнения тренируют всю систему, а не только одну небольшую её часть.

Тренажёры — отдельная тема. Тренажёр с фиксированной траекторией движения удерживает тело в заданном положении и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Это упрощает упражнение, а иногда делает его необходимым. Например, на тренажёре можно укрепить слабую мышцу или дать дополнительную нагрузку после основных упражнений.

Но если цель — лучше двигаться в повседневной жизни или спорте, не стоит строить всю тренировку только на тренажёрах. В реальной жизни никто не фиксирует твоё тело за тебя. Корпус должен работать, равновесие — сохраняться, а усилие — передаваться через всё тело.

Функциональная тренировка не заменяет сам вид спорта

Ни одно вспомогательное упражнение само по себе не сделает тебя хорошим спринтером, прыгуном или тяжелоатлетом. Если хочешь бегать быстрее, нужно и бегать. Если хочешь улучшить технику, нужно её отрабатывать. Функциональные силовые упражнения дают инструменты, но навык формируется в самом действии.

То же касается и тех, кто не занимается спортом. Если хочешь комфортнее двигаться в повседневной жизни, недостаточно выполнять одно известное упражнение. Пользу приносит разнообразие: приседания, тяги, толчки, переноска тяжестей, повороты, шаги и работа корпуса.

Поэтому вопрос не в том, модное ли упражнение. Вопрос в том, учит ли оно тело двигаться лучше. В этом и заключается суть функциональной тренировки.

Рекомендуем прочитать более подробный материал: https://www.fitness.ee/uudis/raamatusoovitus-funktsionaalne-treening/

Частые вопросы о функциональной тренировке

Подходит ли функциональная тренировка новичку?

Да, если упражнения подобраны с учётом уровня подготовки. Новичку не обязательно начинать с прыжков или взрывных подъёмов. Сначала — приседания с контролем движения, подъёмы таза с опорой спиной на скамью, тяги, жимы и упражнения для корпуса.

Получается, тренажёры плохи?

Нет. Тренажёры могут отлично подходить для дополнительной нагрузки, восстановления или укрепления слабой мышцы. Просто не стоит строить всю тренировку вокруг них, если цель — в целом лучше двигаться.

Что делает упражнение по-настоящему функциональным?

Упражнение более функционально, если оно похоже на движение, которое ты хочешь улучшить, и одновременно задействует несколько частей тела. Важны также техника, подходящий вес и цель.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym