Циклическая низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета не обязательно означает бесконечный тунец, тренировки без сил и плохое настроение. Циклическая углеводная диета предполагает чередование дней с низким и высоким потреблением углеводов, чтобы жиросжигание, силовые тренировки и восстановление дополняли друг друга.
Если ты уже пару недель на диете, то быстро узнаешь знакомые ощущения. Повторения даются всё тяжелее, мысли о спагетти не дают покоя, а мотивация начинает угасать. Здесь и пригодится план, в котором углеводы не запрещают навсегда, а отводят им нужное место.
Низкоуглеводная диета: зачем чередовать дни
Циклическая углеводная диета предполагает, что количество углеводов меняется день ото дня. В одни дни углеводов мало, и цель — жиросжигание. В другие дни углеводов больше, особенно до и после тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться, а запасы гликогена — пополниться.
Самый известный из строгих вариантов — циклическая кетогенная диета, или CKD, Cyclical Ketogenic Diet. Dan Duchaine популяризировал её в 90-х годах в книге BodyOpus. Классическая схема CKD включает пятидневный кетогенный период: никаких углеводов, много жира и умеренное количество белка. Обычно он длится с понедельника по пятницу. После тренировки, истощающей запасы гликогена, следуют 48 часов углеводной загрузки.
Идея проста. Когда в мышцах мало гликогена, углеводы, съеденные во время загрузки, эффективнее используются для восполнения его запасов в мышцах. Если при этом контролировать количество жира в рационе, большое количество углеводов не обязательно приводит к накоплению жира в теле.
Честно говоря, CKD подходит не всем. Она требует строгого контроля, и для новичка её ограничения могут оказаться слишком жёсткими. Более практичный вариант — мягкий цикл: один день с меньшим количеством углеводов и один тренировочный день с большим их количеством.
Почему низкоуглеводная диета без чередования дней утомляет?
Обычная диета предполагает низкую калорийность рациона каждый день. Это работает, если ты можешь придерживаться её постоянно, но силовые тренировки могут пострадать. Организм восстанавливается хуже, рабочие веса кажутся тяжелее, и в голове возникает вопрос: неужели ради пляжной формы придётся пожертвовать всей силой?
У циклического подхода два больших преимущества. Во-первых, ты получаешь углеводы тогда, когда они приносят больше всего пользы: перед тренировкой и после неё. Во-вторых, психологически становится легче. Когда знаешь, что день с большим количеством углеводов уже близко, проще выдержать день, когда на тарелке больше белка и овощей.
Трудности могут начаться, если день загрузки превращается в повод есть всё подряд без ограничений. Смысл плана совсем в другом. Углеводов может быть много, но общая калорийность и количество жира по-прежнему имеют значение.
Как работает циклическая низкоуглеводная диета?
Для начала нужно оценить свой суточный расход калорий — то количество, при котором масса тела остаётся стабильной. Простой расчёт выглядит так: мужчины умножают массу тела на 30-40 в зависимости от активности. Женщины умножают массу тела на 28-38.
Например, мужчина с массой тела 90 кг и активностью от низкой до умеренной может использовать формулу 90 x 33 = 2 970 ккал. Округлённо получается около 3 000 ккал в день для поддержания массы тела.
Низкоуглеводный день
Цель низкоуглеводного дня — эффективное жиросжигание. В этом примере из поддерживающей калорийности в 3 000 ккал вычитают 700 ккал. Калорийность рациона на день составляет 2 300 ккал.
| 2 300 ккал | (-700 ккал) |
| 115 г углеводов | (20 % от 2 300 ккал) |
| 345 г белка | (60 % от 2 300 ккал) |
| 50 г жира | (20 % от 2 300 ккал) |
В качестве физической активности подойдёт 45-60 минут аэробной тренировки низкой или умеренной интенсивности. Расход энергии в этом примере составляет около 300 ккал. В сумме получается дефицит почти в 1 000 калорий.
Почему так много белка? Во время диеты повышенное количество белка помогает сохранить мышечную массу и лучше насыщает. Углеводов мало, но так будет не всегда. Следующий день с большим количеством углеводов уже предусмотрен планом.
Высокоуглеводный день
Цель высокоуглеводного дня — восполнение затрат и восстановление. Этот день хорошо подходит для силовой тренировки. В примере калорийность рациона снова составляет 3 000 ккал — столько нужно для поддержания энергетического баланса.
| 3 000 ккал | (поддерживающая калорийность) |
| 400 г углеводов | (60 %) |
| 180 г белка | (около 25 %, по формуле 2 x масса тела в кг) |
| 50 г жира | (15 %) |
Если объединить эти два дня, средний дефицит калорий составит -500 ккал в день. Такой дефицит может дать снижение массы тела примерно на 0,5 кг в неделю. Смысл в том, чтобы чередовать дни с меньшим и большим потреблением углеводов так, чтобы не приходилось голодать и тренировки не страдали.
Углеводная загрузка после тренировки
Начинать загрузку стоит сразу после тренировки. В исходном плане рекомендовалось получать 75 % суточного количества углеводов с едой после тренировки. Так ты поддерживаешь восстановление и пополнение запасов гликогена в тот момент, когда организму действительно нужны эти углеводы.
Если ты тренируешься вечером, до тренировки можно съесть два блюда с низким содержанием углеводов и одно — с высоким. Например, 20 г, 20 г и 60 г углеводов до тренировки, а оставшиеся 300 граммов — после. Выверять всё до мелочей необязательно. Главное, чтобы большая часть углеводов приходилась на время после тренировки, а еда до неё позволяла тебе полноценно тренироваться.
Что же происходит на самом деле? Силовая тренировка помогает поддерживать повышенный расход энергии и после занятия. Это явление называется EPOC. Но потребление жиров во время загрузки всё же стоит контролировать: если одновременно резко увеличить количество и углеводов, и жиров, калорийность быстро станет чрезмерной.
С углеводами в жидком виде, например гейнерами и напитками с мальтодекстрином, стоит быть осторожнее. С ними легко набрать нужное количество, но при этом теряется одно важное преимущество: сытный приём пищи после тренировки, благодаря которому диету психологически легче переносить. С точки зрения восстановления нет большой разницы, выпьешь ли ты мальтодекстрин через полчаса после тренировки или получишь столько же углеводов из порции пасты.
Тренировки на циклической диете
В примере используется график тренировок через день. Поскольку дни с высоким содержанием углеводов совпадают с силовыми тренировками, количество занятий влияет и на итоговый дефицит за неделю. Если ты тренируешься четыре раза в неделю или чаще, дефицит будет меньше.
Во время диеты необязательно стремиться к росту мышц любой ценой. Главная цель — сжигание жира и сохранение мышечной массы. Три-четыре тренировки в неделю могут обеспечить потерю примерно 0,6-0,4 килограмма жира в неделю. Слишком частые тренировки повышают риск перетренированности и могут, напротив, замедлить сжигание жира.
На циклической диете цифра на весах может меняться неравномерно. Когда жира становится меньше, а мышечная масса растёт, в некоторые недели показания весов могут удивлять. Особенно часто это бывает у тех, кто ещё не накопил большого опыта тренировок.
Что делать в тренажёрном зале?
Сосредоточься на базовых упражнениях. В программе должны быть жим лёжа, приседания, тяги на мышцы спины и подтягивания. Упражнений необязательно должно быть много. Лучше как следует выкладываться в выбранных движениях.
Выполняй не меньше трёх подходов в каждом упражнении и ограничивайся 6-8 повторениями. Для небольших мышечных групп, например бицепсов, мышц-разгибателей и икроножных мышц, часто достаточно двух тяжёлых подходов.
Тренировка не должна длиться больше часа. Если она затягивается, значит, упражнений слишком много или паузы для отдыха превращаются в паузы для разговоров.
Низкоуглеводная диета: что выбрать на практике
Цель дня с высоким содержанием углеводов — восстановить запасы гликогена в мышцах. Для этого лучше подходят богатые крахмалом продукты, которые в организме превращаются в глюкозу: паста, картофель и рис. Строить загрузку на сахаре и фруктозе не стоит.
Одна из приятных сторон дня с высоким содержанием углеводов — возможность есть то, о чём на обычной диете ты только мечтаешь. Если заменить пасту, в которой много углеводов и мало жира, на мороженое с умеренным количеством углеводов и умеренным или высоким содержанием жира, соотношение изменится по сравнению с моделью 60/25/15. Но если ты остаёшься в пределах заданной калорийности, план от этого сразу не рушится.
В день с низким содержанием углеводов получать их стоит преимущественно из растительных продуктов. Так легче сохранять сытость. В качестве источников белка подойдут курица, тунец и нежирное мясо.
В исходном плане во время диеты также рекомендовалось принимать рыбий жир. Жирным кислотам омега-3 в нём приписывалось положительное влияние на чувствительность к инсулину, что может способствовать углеводной загрузке. Для проявления эффекта достаточно шести граммов рыбьего жира в день.
После пары циклов ты уже сможешь оценить реакцию организма. Кому-то в день с высоким содержанием углеводов нужно немного больше еды, а кто-то чувствует себя лучше при более умеренной загрузке. Простая истина: если цель — сжигание жира, по итогам недели баланс калорий должен быть отрицательным.
Представленный вариант даёт дефицит в 7 000 калорий за две недели. Это означает потерю примерно половины килограмма жировой массы в неделю. Как именно создать этот дефицит, решать тебе. Только помни: чем больше ты ешь в день с высоким содержанием углеводов, тем меньше можешь позволить себе в день с низким.
Низкоуглеводная диета: частые вопросы
Подходит ли низкоуглеводная диета новичку?
Очень строгая CKD может не подойти новичку, поскольку требует жёсткого контроля. Более мягкой циклической схемы, в которой чередуются дни с меньшим и большим количеством углеводов, придерживаться проще.
Можно ли в день загрузки есть всё?
Нет. Углеводов может быть больше, но калорийность и количество жиров по-прежнему имеют значение. Если день загрузки превращается в бесконтрольное поедание всего подряд, недельный дефицит быстро исчезает.
Сколько силовых тренировок в неделю будет разумно?
Три-четыре тренировки в неделю — разумное количество во время диеты. Более частые тренировки тоже могут давать результат, но они уменьшают дефицит и повышают риск проблем с восстановлением.
Перевод из журнала Body; Автор: Martin Berkhan
Автор: Greta
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
