Силовые тренировки: 8 важных параметров

Силовые тренировки — это не только подъём тяжестей и запись выполненных подходов. Хорошая программа получается тогда, когда объём, интенсивность, упражнения, паузы и частота тренировок работают на одну цель.

Простая истина: одна и та же программа может сделать одного человека сильнее, другого — выносливее, а третьему принести лишь усталость. Разница — в том, как сочетаются параметры тренировки.

Зачем силовым тренировкам чёткий план?

Ключ к успеху в силовых тренировках в любом возрасте и при любом уровне подготовки — грамотно составленная тренировочная программа. Это не случайный набор упражнений, а сочетание параметров, которые можно менять в зависимости от цели.

В оригинальных исследованиях параметры отдельной тренировки описывают так: 1) используемые режимы мышечной работы; 2) интенсивность; 3) объём, то есть количество подходов и повторений; 4) выбранные упражнения; 5) порядок упражнений и структура тренировок; 6) продолжительность отдыха между подходами; 7) скорость движения при выполнении повторений, то есть темп; 8) частота тренировок.

Стоит изменить хотя бы один из этих параметров — изменится и тренировочный стимул. Это может помочь сохранить мотивацию, преодолеть застой и точнее направить прогресс на развитие мышечной силы, увеличение мышечной массы, повышение мощности или локальной силовой выносливости. Kraemer & Ratamess 2004 подчёркивают, что рекомендации по силовым тренировкам должны исходить из конкретной цели.

Как работают силовые тренировки?

В большинстве программ силовых тренировок используются динамические повторения. Это означает, что каждое повторение включает и концентрическую, и эксцентрическую работу. Изометрическая работа мышц обычно играет второстепенную роль, хотя в программах для опытных спортсменов её могут применять целенаправленно.

Например, более сложные программы могут включать функциональную изометрию, эксцентрическую работу с супрамаксимальными отягощениями, а также использование резиновых лент или цепей. К таким приёмам прибегают главным образом для максимального развития мышечной силы и гипертрофии мышц (Kraemer & Ratamess 2004).

Интенсивность

Интенсивность тренировки характеризует величину используемого отягощения или сопротивления. Она связана с другими параметрами: на неё влияют порядок упражнений, объём, частота тренировок, режим мышечной работы, темп и продолжительность отдыха.

Что же происходит, когда рабочий вес растёт? При работе с очень большими или околомаксимальными весами двигательные единицы включаются в работу иначе, чем с лёгкими и умеренными весами. По мере развития силы и роста мышц для подъёма того же веса может требоваться меньшая активация. Поэтому для вовлечения двигательных единиц с более высоким порогом активации интенсивность со временем нужно повышать (Kraemer & Ratamess 2004).

Объём

Объём показывает, сколько работы в общей сложности выполняется за тренировку. На практике его обычно оценивают по количеству подходов и повторений, но учитывают также количество и тип упражнений и то, сколько раз в день, неделю или месяц их выполняют.

Один из простых способов оценить объём работы — расчёт: количество повторений x поднятый вес (Stone et al. 2000). Если хочешь изменить объём, можешь скорректировать количество упражнений, подходов или повторений в подходе. Программы с большим объёмом могут сильнее влиять на состав тела и показатели выносливости, чем программы с небольшим объёмом (Stone et al. 2000).

Силовые тренировки и выбор упражнений

Упражнения в целом делятся на односуставные и многосуставные. Односуставные упражнения нагружают один сустав или крупную мышечную группу. Например, разгибания и сгибания ног позволяют прицельнее проработать определённую мышцу и обычно предъявляют меньше требований к технике.

Многосуставные упражнения, такие как жим лёжа, приседания, рывковые тяги и взятия на грудь, задействуют больше суставов и больший объём мышечной массы. Они требуют лучшей координации, но в целом очень эффективны для развития мышечной силы и мощности (Kraemer & Ratamess 2004).

Порядок упражнений тоже важен. Распространены 3 схемы: 1) тренировки всего тела; 2) разделение тренировок на верх и низ тела; 3) разделение тренировок по мышечным группам. Новичку часто вполне подходит программа для всего тела, а более опытному спортсмену может потребоваться более детальное разделение.

Паузы отдыха — ещё один важный инструмент. Их продолжительность зависит от интенсивности, цели, уровня тренированности и системы энергообеспечения. В эксперименте Rahimi 2005 сравнивали три варианта продолжительности отдыха между подходами приседаний: 1,2 и 5 мин, при тренировочной нагрузке 85 % от 1ПМ. Наиболее эффективной оказалась пауза в 5 мин. При этом короткие паузы, например 1 мин, могут лучше подходить для тренировок на гипертрофию мышц и локальную силовую выносливость.

Темп зависит от интенсивности, усталости и волевого усилия. Медленное повторение не становится лучше быстрого лишь за счёт скорости. В тренировках на развитие мощности скорость выполнения повторения особенно важна, поскольку нервная система учится развивать силу именно в том темпе, в котором её тренируют.

Силовые тренировки: практические рекомендации

Если твоя цель — сила, включи в программу многосуставные упражнения с большим весом, длительные паузы отдыха и отведи достаточно времени на восстановление. Если цель — мышечная масса, следи за тем, чтобы объём был достаточным, а мышца работала под разными углами. Если цель — выносливость, уместнее могут быть короткие паузы и большее количество повторений.

Частота тренировок — это то, сколько раз в неделю ты выполняешь упражнение или тренируешь мышечную группу. В исходном тексте в качестве примера указан срок 1 неделя, за который частота уже может повлиять на адаптацию. Высокая интенсивность увеличивает время восстановления, особенно при выполнении многосуставных упражнений.

Опытные тяжелоатлеты и бодибилдеры могут тренироваться с высокой частотой, например проводить 4-6 тренировок в неделю. Это не значит, что так должен делать каждый. Честно говоря, лучше начать с программы, после тренировок по которой ты действительно успеваешь восстанавливаться, и менять только один параметр за раз.

Частые вопросы о силовых тренировках

Должна ли силовая тренировка всегда быть тяжёлой?

Не обязательно. Тяжесть тренировки зависит от цели. Для развития силы важна более высокая интенсивность, но для роста мышечной массы и развития выносливости большую роль играют также объём, паузы и выбор упражнений.

Стоит ли новичку тренироваться по программе на всё тело?

Часто — да. Тренировки на всё тело помогают освоить базовые движения и дают мышцам несколько тренировочных стимулов в неделю. Позже можно перейти к разделению тренировок на верх и низ тела или по мышечным группам.

Когда стоит менять программу?

Если прогресс остановился, ты плохо восстанавливаешься или теряешь мотивацию, стоит пересмотреть параметры тренировок. Начни с объёма, интенсивности, пауз отдыха и частоты, а не с произвольной замены упражнений.

Список источников

Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688

Stone, M.H; Collins, D; Plisk, S; Haff, G; Stone, M.A (2000). Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. National Strength & Conditioning Association 22(3): 65–76

Rahimi, R (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. Journal of Sports Science and Medicine. 4: 361-366

Автор: Marko Mumm

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym