Как ускорить метаболизм, чтобы получить ощутимый и устойчивый результат? Короткий ответ: единого волшебного средства нет, зато есть около десятка небольших привычек, которые вместе заметно повышают ежедневный расход энергии. Ниже разберём их по порядку — от тренировок до питания и от стресса до щитовидной железы.
Под словом «метаболизм» люди понимают разное. Кто-то имеет в виду работу кишечника, кто-то — циркуляцию жидкости в организме. В этой статье речь пойдёт об основном обмене — энергии, которую организм расходует в состоянии покоя.
Что вообще влияет на метаболизм
Основной обмен — это количество калорий, которое ты тратишь просто на поддержание жизни: сердце бьётся, лёгкие дышат, клетки обновляются. Чем выше этот базовый показатель, тем проще поддерживать нормальную массу тела без постоянного голода и подсчёта калорий.
На основной обмен сильнее всего влияют мышечная масса, гормональный фон (особенно работа щитовидной железы), повседневная двигательная активность и режим питания. Именно на эти факторы мы можем влиять сами.
Как ускорить метаболизм с помощью тренировок
1. Наращивай мышечную массу
Каждый дополнительный килограмм мышечной массы повышает основной обмен примерно на 20 ккал в сутки. Звучит скромно, но пять килограммов мышц — это уже 100 ккал в день и более 36 000 ккал в год без единой дополнительной тренировки. Кроме того, тяжёлая силовая тренировка повышает основной обмен и в течение нескольких часов после занятия, независимо от мышечной массы.
Человек с развитой мускулатурой тратит больше энергии даже при обычной ходьбе: пульс учащается быстрее, а организм воспринимает нагрузку как более высокую. Поэтому культуристы часто сжигают жир удивительно быстро: их метаболизм просто работает интенсивнее.
2. Двигайся с низким пульсом
Чем ниже пульс при движении, тем большая доля энергии поступает из жировых запасов. Лучший способ ускорить повседневный метаболизм — не очередная интервальная тренировка, а больше движения в обычной жизни. Оставь машину дома, пользуйся общественным транспортом, преодолевай небольшие расстояния пешком. Энергия будет расходоваться незаметно.
3. Не сиди на месте
Когда ты сидишь, энергии расходуется лишь немного больше, чем во сне. Но и сидеть можно по-разному. Один замирает на стуле, другой постоянно меняет позу, постукивает ногой, ходит во время телефонного разговора. Суточный расход энергии у таких людей различается на сотни калорий. Подумай, к какому типу относишься ты, — и измени привычку.
Как ускорить метаболизм с помощью питания
4. Ешь чаще
На приём и переваривание пищи приходится около 10 % общего суточного расхода энергии. Если всего ты расходуешь 3 000 ккал, то 10 % — это 300 ккал в день. За год набирается примерно 110 000 ккал — количество энергии, эквивалентное почти 16 кг массы тела. Среди культуристов распространены 5–8 приёмов пищи в день: каждый приём пищи усиливает термогенез.
5. Отдавай предпочтение белку
На переваривание белка уходит не менее 30 % энергии, содержащейся в самой пище. Для жиров этот показатель составляет около 5 %, для углеводов — 10 %. При одинаковой калорийности из богатой белком пищи организм в итоге получает меньше энергии: остальная тратится на переваривание. Хорошая новость для всех, кто не хочет целый день думать о калориях.
6. Добавляй пряности в еду
Перец чили — самый известный продукт с термогенным действием, но похожий эффект дают и обычный перец, горчица, чеснок, имбирь и корица. На согревание холодной воды до температуры тела тоже нужна энергия — небольшой, но бесплатный бонус. Поход в мексиканский или индийский ресторан — это не только впечатления, но и кратковременное ускорение метаболизма: кожа покрывается потом, а организм работает интенсивнее.
7. Зелёный чай и кофеин
Среди разрешённых растительных средств с термогенным действием наиболее известны зелёный чай, гуарана, кофеин, мате и чёрный перец. Чудес они не творят, но дают небольшой, измеримый эффект. Искать эфедру и другие запрещённые растения нет смысла — риск не перевешивает пользу.
Как ускорить метаболизм с помощью образа жизни
8. Не одевайся слишком тепло
Мышечная дрожь на холоде усиливает выработку тепла — тот же механизм действует у животных на морозе. Если двигаться на лёгком холоде в небольшом количестве одежды, расход энергии может вырасти на сотни килокалорий. Смысл в том, чтобы не кутаться каждый раз как можно теплее, а не в том, чтобы замёрзнуть и заболеть.
9. Снижай уровень стресса
Кажется, что нервничающий человек расходует много энергии, но на гормональном уровне происходит обратное. Стресс повышает уровень кортизола, снижает уровень гормона роста и IGF-1, нарушает секрецию тестостерона и эстрогена, снижает чувствительность к инсулину. Длительный стресс приводит к метаболическому синдрому: жир накапливается в области талии, мышцы теряются. Сон, прогулки, дыхательные упражнения — банально, но работает.
10. Проверь щитовидную железу
Щитовидная железа — педаль газа для обмена веществ. Если ты набираешь вес от одного взгляда на еду, постоянно хочешь спать и легко впадаешь в уныние, сдай анализы, чтобы проверить работу щитовидной железы. Дефицит йода, который раньше был основной причиной проблем, благодаря йодированной соли в большинстве случаев исключён — но других нарушений больше одного. Позаботься о щитовидной железе, и весь остальной организм будет работать как надо.
Частые вопросы
Как быстро меняется обмен веществ?
Эффект от еды и специй — вопрос часов. Для устойчивого ускорения обмена веществ за счёт роста мышечной массы нужны месяцы. Реалистичный план — 2–3 месяца регулярных тренировок и последовательного подхода к питанию, прежде чем в зеркале станут заметны изменения.
Обязательно ли обмен веществ замедляется с возрастом?
Да, но в основном потому, что с возрастом люди теряют мышечную массу и меньше двигаются. И то и другое обратимо. У 50-летнего человека, который регулярно тренируется в тренажёрном зале, основной обмен может быть выше, чем у 25-летнего, лежащего на диване.
Ускоряет ли голодание обмен веществ?
Кратковременное голодание (до 24 ч) ещё не замедляет обмен веществ. А вот длительный и регулярно повторяющийся строгий дефицит калорий — да: организм переходит в режим экономии энергии, секреция гормонов щитовидной железы снижается. Отказ от еды — не стратегия, а прямой путь к замедлению обмена веществ.
Перевод из журнала Body; Автор: Timo Kosonen
Автор: Greta
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
