Аквааэробика — одна из немногих тренировок, после которых пот не остаётся на коже, а суставы не ноют наутро. Движение в воде заставляет работать сердце, тренирует мышцы и снимает напряжение — всё сразу. Именно поэтому в Эстонии она популярна и среди пожилых людей, и среди беременных, и среди восстанавливающихся спортсменов.
Прошлой зимой в одном из таллинских бассейнов мне довелось наблюдать за занятием, на котором 70-летняя дама и 30-летний бегун выполняли одни и те же упражнения рядом друг с другом. Оба вышли из воды с румяными щеками и широкой улыбкой. В этом и заключается магия воды — тренировочная нагрузка есть, а тело при этом не страдает.
Что такое аквааэробика?
Аквааэробика — это групповая тренировка в бассейне, на которой под музыку выполняют упражнения для развития аэробной выносливости, мышечной силы, равновесия и гибкости. Занятия обычно проходят в воде по грудь, некоторые — на глубокой части бассейна, где тело удерживается на поверхности с помощью пояса.
Вода создаёт естественное сопротивление — каждое движение тяжелее, чем на суше, но в то же время мягче. Толчков нет. Суставы работают без ударной нагрузки. Поэтому аквааэробика — одна из самых безопасных форм кардиотренировки, какие только существуют.
Почему аквааэробика подходит всем
Честно говоря, я не знаю другой тренировки, на которой 25-летний спортсмен и 75-летняя бабушка могут вместе потеть и при этом не путаться друг у друга под ногами. Вода всех уравнивает. Каждый участник сам регулирует тренировочную нагрузку: быстрее или медленнее, с большей или меньшей амплитудой движений.
- Щадит суставы. Вода поддерживает тело и снижает нагрузку на колени, бёдра и позвоночник до 90 %. Людям с избыточным весом, пожилым и беременным это часто единственный разумный вариант кардио.
- Работают сердце и лёгкие. Давление воды на грудную клетку заставляет дыхательные мышцы напрягаться и улучшает кровообращение. Многие отмечают умеренное снижение пульса покоя уже через пару месяцев.
- Регулирует давление. Гидростатическое давление воды способствует кровообращению — высокое давление имеет тенденцию снижаться, а низкое — повышаться до нормы.
- Снимает стресс. После занятия в теле остаётся лёгкая усталость, которую нельзя сравнить ни с одним тренажёрным залом. Сон вечером приходит сам собой.
- Не привлекает внимания. Вода закрывает тело до груди — для многих новичков это первая тренировка, на которой они не чувствуют себя под наблюдением.
Как проходит занятие по аквааэробике
Типичное занятие длится 45–60 минут и состоит из трёх частей: разминки, основной части и растяжки. Тренер стоит у бортика бассейна и показывает упражнения — бег в воде, подъёмы коленей, круги руками, прыжки с поясом на глубокой части. Музыка задаёт темп.
Инвентарь делает занятие разнообразным:
- Перчатки для аквааэробики — увеличивают сопротивление воды и включают в работу мышцы плеч и рук.
- Пояс — удерживает тело на поверхности на глубокой воде, чтобы можно было выполнять беговые или велосипедные движения, не касаясь дна.
- Нудлы — длинные трубки из вспененной резины, которые помогают развивать глубокие мышцы и равновесие.
- Резиновые ленты и водные гантели — для развития мышечной силы плечевого пояса и мышц корпуса.
- Hydrorider — специальные водные велосипеды, на которых педалируют в воде. Интенсивность высокая, но нагрузка на суставы всё равно щадящая.
Умение плавать не требуется. Большинство занятий проходит на мелкой воде, а на глубокой части пояс надёжно удерживает голову над поверхностью. Если ты боишься воды, скажи об этом тренеру до начала занятия — расположение в бассейне подберут соответствующим образом.
В Эстонии занятия по аквааэробике проводят многие бассейны и спа — Tondiraba, бассейн Центрального стадиона Калев, бассейны спа-центров Пярну, Tartu Aura. Пробное занятие обычно стоит 8–15 €. Стоит изучить расписание местного бассейна и спросить, прошёл ли тренер курс AKT или другое обучение по аквааэробике.
Часто задаваемые вопросы об аквааэробике
Помогает ли аквааэробика снизить массу тела?
Да, но умеренно. За занятие в среднем расходуется 400–500 ккал, что сопоставимо с бодрой велотренировкой. Результат даёт регулярность — два-три раза в неделю в течение пары месяцев.
Подходит ли аквааэробика беременным?
Обычно да, на протяжении всей беременности, если врач не против. Вода уменьшает боль в спине и отёки и поддерживает растущий живот. Выбери занятие со спокойным темпом и сообщи об этом тренеру.
Как часто стоит ходить?
Начинающим достаточно двух раз в неделю. Более опытные добавляют третье или четвёртое занятие, часто в сочетании с тренировками в тренажёрном зале или беговыми тренировками. Каждый день ходить не нужно — организму требуется восстановление даже после мягкой тренировочной нагрузки.
AQUA Fitness: приходи на тренировку!
Приходи на тренировку! ArtGym
