Жим гантелей лёжа и развитие силы

Жим гантелей лёжа хорошо вписывается в программу, цель которой — улучшить результат в жиме лёжа и увеличить грудные мышцы. Вот план на четыре тренировочных дня в неделю: жим гантелей лёжа, работа над спиной, ногами и вспомогательными мышцами дополняют друг друга и не мешают восстановлению.

Принцип программы с жимом гантелей лёжа

Логика программы проста: грудные мышцы и жимовые движения получают нагрузку 2 раза в неделю, при этом в работу включено всё тело. Понедельник — день тяжёлой тренировки груди. В четверг снова выполняется жим лёжа, но объём работы на грудь меньше, а акцент смещается на плечи и бицепсы.

Неделя выглядит так: понедельник — жим гантелей лёжа, дополнительные упражнения на грудь, трицепсы, пресс. Вторник — становая тяга, широчайшие мышцы спины, трапеции. Среда — отдых. Четверг — жим лёжа, плечи, бицепсы, пресс. Пятница — бёдра, голени. Суббота — отдых. Воскресенье — отдых.

Для работы по жимовой программе выбери одно упражнение: обычный жим лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на скамье с отрицательным наклоном, жим со штангой лёжа на полу или жим с бруска. Если выбираешь жим с бруска, определись с его высотой и сохраняй её на протяжении всей выбранной программы.

Жим и упражнения для дня груди

В качестве дополнительных упражнений в день груди подойдут отжимания на брусьях, жим лёжа на скамье с положительным наклоном, жим с гантелями лёжа на полу, разведения рук с гантелями на скамье под разными углами и жим лёжа в тренажёре Смита под разными углами. Если хочешь лучше нагрузить грудные мышцы, здесь хорошо подойдёт и жим гантелей лёжа: каждой руке приходится работать самостоятельно.

1. Основное жимовое упражнение — русская система или 5 x 5
2. Дополнительное упражнение для жима (дня груди) I — 3 x 8 — 10
3. Дополнительное упражнение для жима (дня груди) II — 3 x 12 — 20
4. Французский жим со штангой или нейтральным хватом — 4 x 5 — 8
5. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 x 10 — 15
6. Подъём ног в висе — 3 x 15 — 20

Первое упражнение — основа тренировки. Выбери одно из основных жимовых упражнений и выполняй его на протяжении всей выбранной программы. Второе и третье упражнения на грудь можно объединить в суперсет, но не увлекайся объёмом. Больше трёх упражнений на грудь не нужно, иначе будет трудно восстанавливаться.

Между подходами в основных упражнениях отдыхай 1,5 — 3 минуты: столько, сколько необходимо, и так мало, как возможно. Упражнения на трицепсы можешь заменить своими любимыми, но придерживайся указанного объёма и количества повторений в подходе. Французский жим здесь — важное вспомогательное упражнение, а не случайное дополнение.

Спина, плечи и жим гантелей лёжа

Вторник — день спины. Здесь ты можешь решить, станет ли становая тяга главным упражнением для развития силы или просто одним из тяжёлых упражнений на спину. Если тяга стоит первой, выполняй её по определённой системе. Если хочешь проработать спину в целом, можешь поставить становую тягу после пуловера и перед горизонтальной тягой.

1. Становая тяга/становая тяга с трэп-грифом/становая тяга сумо — 4 x 4 — 6
2. Подтягивания — 3 x 4 — 6 + 1 более длинный подход с собственным весом до отказа
3. Тяга в наклоне с гантелью или за конец грифа штанги — 3 — 4 x 5 — 8
4. Пуловер лёжа с гантелью — 3 x 10 — 12
5. Горизонтальная тяга сидя (используй разные хваты) — 2 x 15
6. Шраги с гантелями или со штангой — 3 x 8 — 10
7. Подъём диска от штанги перед собой — 2 — 3 x 12 — 15

Тяжёлая становая тяга оставляет меньше сил на подтягивания и тяги в наклоне. Это не ошибка, а вопрос приоритетов. Через тренировку можно объединять два последних упражнения в суперсет для трапеций. Для подтягиваний тоже стоит определить чёткую схему прогрессии.

1. Основное жимовое упражнение — русская система или 5 x 5
2. Вариант жима на плечи…сидя в тренажёре/сидя в тренажёре Смита/сидя с гантелями — 4 x 5 — 8
3. Разведения рук с гантелями в наклоне — 4 x 10, 15, 20, 25
4. Жим Брэдфорда сидя со штангой или «Шесть движений» (читай «Тренировку плеч Горного пса») — 2 — 3 x 10
5. Подъём на бицепс стоя со штангой — 4 x 6, 4 x 7, 4 x 8, затем увеличь вес и снова начни с 4 x 6.
6. Подъём на бицепс сидя или стоя с гантелями (с разворотом кистей) — 3 x 15 — 21
7. Скручивания в тренажёре — 4 x 20 — 30

Четверг — второй день жимов. На грудь остаётся только одно упражнение, поэтому не превращай его исподтишка в полноценную тренировку груди. Упражнение на задние дельты намеренно стоит вторым среди упражнений на плечи. Сделай 10 повторений с большим весом, затем немного снизь вес для 15 повторений, далее — 20 и 25. Технику жима Брэдфорда можешь посмотреть на YouTube.

День ног и практические советы

В пятницу тренируем бёдра и голени. Первым упражнением в день ног стоит поставить тяжёлое базовое упражнение. Упражнение на заднюю поверхность бедра намеренно идёт сразу вторым: это даёт другие ощущения по сравнению с привычным подходом «сначала полностью проработать переднюю поверхность».

1. Приседание со штангой/гакк-приседание со штангой, приседание со штангой в тренажёре Смита/приседание с ящика/фронтальное приседание — 5 x 5, используй один из вариантов схемы 5 x 5 и постепенно увеличивай рабочий вес.
2. Румынская становая тяга с гантелями/румынская становая тяга со штангой/сгибание ног — 4 x 8 — 10
3. Жим ногами/гакк-приседание в тренажёре, разгибание ног — 3 — 4 x 15 — 21
4. В завершение тренировки ног выбери одно из следующих упражнений.

• Приседание в ножницах — 3 x 10, поочерёдно на каждую ногу, фактически 6 подходов, вес небольшой
• Выпады со штангой или с гантелями — 2 x 30 шагов
• Выпады с собственным весом — 1 x 100 шагов
• Жим ногами в течение 2 минут… один подход
• Тяга с трэп-грифом, с подставкой под пятками или без неё, в течение 2 минут или 30 x подряд
• Приседание на четверть амплитуды, скамья под ягодицами служит ориентиром — 1 x 30 x, 40 x или 50 x
• Полуприседание с руками перед собой 2 x 2 минуты
• Полуприседание с отягощением на плечах спереди 2 x 1 минуту

5. Подъём на носки стоя со штангой или в тренажёре — 4 x 6 x 6/5 x 7/4 x 8/4 x 9, в первый раз выбери вес и сделай 6 x 6, на следующей тренировке ног выполни с тем же весом 5 x 7 и так далее. Увеличивай вес, когда выполнишь 4 x 9.
6. Голени… подъём на носки сидя 1 x 100 — 200, начни с очень небольшого веса, хотя бы с 15 — 20 кг. Поначалу обманчиво легко и комфортно, но на 100 повторениях начнётся настоящая работа, если решишь дойти до 200.

В третьем упражнении намеренно выбран более высокий диапазон повторений — 15 — 21. Можешь также использовать схемы 6/12/25, 10/20/30 или подходы на время. Схема 6/12/25 означает, что после повышения веса по принципу пирамиды ты выполняешь подход из шести повторений до отказа, затем снижаешь вес и делаешь 12 повторений, а в третьем подходе с ещё меньшим весом — 25 повторений.

Я делал это и с одинаковым весом: первый подход со 115 кг, отдых 2 минуты, следующий подход со 115 кг на 12 повторений и в завершение 25 повторений со 115 кг. На следующей тренировке — то же самое, но уже со штангой на 2,5 кг тяжелее. Истина проста: прогресс должен в чём-то проявляться.

В начале обязательно разогрейся и сделай гимнастику. Отдыхай между подходами 1,5 — 2 минуты, в более лёгких упражнениях достаточно не больше 1,5 минуты. В завершение обязательно сделай растяжку!

Частые вопросы

Может ли жим гантелей лёжа заменить жим со штангой?

Может, если цель — лучше чувствовать грудные мышцы или найти более комфортное для плеч движение. Если же ты стремишься к рекорду в жиме лёжа со штангой, оставь жим со штангой основным упражнением программы.

Сколько упражнений на грудь разумно выполнять в этой программе?

В понедельник — до трёх. В четверг — только одно. Большее количество не сделает программу лучше, а вот помешать восстановлению может.

Обязательно ли включать французский жим?

Необязательно, но для сильного жима нужно тренировать трицепс. Если французский жим тебе не подходит, замени его упражнением на трицепс, в котором сможешь постепенно увеличивать вес и количество повторений.

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym