Тренировка мышц: как помочь спине расслабиться

Тренировка мышц помогает спине расслабиться, когда нагрузка не ложится целиком на поясницу. Для этого в организме есть фасция, которая объединяет ягодичные мышцы, мышцы живота и спины в единую слаженную систему.

Почему тренировка мышц важна для спины

Если после тренировки поясницу сковывает, причина может быть не только в самой спине. Часто дело в том, как тело распределяет нагрузку. Ягодичные мышцы, мышцы живота и широчайшая мышца спины не работают изолированно. Они натягивают и поддерживают одну и ту же центральную часть тела, через которую сила передаётся от верхней части тела к ногам и обратно.

Профессор M. de A. Campos объяснял это работой грудопоясничной (пояснично-спинной) фасции. На эстонском её можно назвать проще — фасцией грудного и поясничного отделов. Это прочная оболочка в области поясницы, которая состоит из трёх слоёв и покрывает мышцы нижней части спины. Звучит сухо, но смысл вполне практический: если нужные мышцы выполняют свою работу, пояснице не приходится принимать всё напряжение на себя.

Что же происходит на самом деле? Во время тренировки нижней части тела сила возникает в области тазобедренных суставов, ягодиц и ног. Телу нужно куда-то передать эту силу. Нижний слой фасции помогает распределять нагрузку между спиной, тазом и ногами. Благодаря этому поясница может одновременно расслабляться и сохранять стабильность.

Как тренировка мышц помогает фасции выполнять свою работу

На иллюстрации, описанной в исходной статье, была показана грудопоясничная фасция в нижней части туловища и то, как ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины и мышцы живота частично прикрепляются к этой оболочке. Это объясняет, почему одной растяжки поясницы может быть недостаточно, чтобы избавиться от скованности. Если ягодичные мышцы слабы или мышцы живота не удерживают корпус, часть работы ложится на те структуры, которые не должны её выполнять.

Простая истина: тело любит слаженную работу. Когда ты выполняешь приседание, выпад, подъём таза с опорой спиной на скамью или упражнение на стабилизацию корпуса с правильной техникой, тело учится равномернее распределять тренировочную нагрузку. Ягодичные мышцы создают силу, мышцы живота удерживают корпус, а широчайшая мышца спины помогает контролировать верхнюю часть тела. Фасция служит прочным связующим звеном между ними.

Это не значит, что любую проблему с поясницей можно решить тяжёлыми тренировками в тренажёрном зале. Если боль острая, отдаёт в ногу или мешает повседневной жизни, нужно обратиться к специалисту. Но при обычной скованности и слабых мышцах корпуса продуманная тренировка мышц часто бывает гораздо полезнее бесконечной растяжки без конкретной цели.

Начни с мышц, которые стабилизируют таз

Ягодичные мышцы здесь особенно важны. Если они не включаются в работу, поясница начинает компенсировать это при движении. Подъёмы таза с опорой спиной на скамью, становая тяга с небольшим весом, зашагивания на скамью и контролируемые выпады учат выполнять разгибание в тазобедренном суставе за счёт тех мышц, которые и должны его обеспечивать. Начни со спокойного темпа. Задача спины — не демонстрировать силу, а удерживать положение.

Не забывай о мышцах живота

Мышцы живота нужны не только для внешнего вида. Одна из их главных задач — удерживать корпус неподвижным, когда руки и ноги двигаются. Разные варианты планки, «мёртвый жук», жим Паллофа и медленные подъёмы корпуса могут казаться непримечательными упражнениями, но именно они учат управлять напряжением мышц корпуса.

Практические приёмы для расслабления спины

Перед тренировкой стоит разбудить тело, а не сразу браться за веса. Несколько минут упражнений на подвижность тазобедренных суставов, лёгкая активация ягодичных мышц и пара упражнений для мышц корпуса с контролем движений часто помогают чувствовать себя лучше на протяжении всей тренировки. Цель — не утомиться, а дать нервной системе сигнал: теперь работаем согласованно.

• В приседаниях и тягах удерживай грудную клетку без излишнего напряжения.
• Дай ягодичным мышцам выполнять свою работу, особенно в упражнениях на разгибание в тазобедренном суставе.
• Выбирай вес, с которым можешь контролировать движение от начала до конца.
• Если поясница берёт на себя всю тренировочную нагрузку, упрости упражнение.
• Включай в тренировку упражнения на стабильность корпуса, а не только доводи мышцы живота до жжения.

Честно говоря, именно здесь многие слишком быстро переходят к слишком большим весам. Правильная техника нужна не для красоты. Она помогает направить тренировочную нагрузку туда, куда нужно. Если после упражнения для ягодиц ты чувствуешь только поясницу, стоит заново освоить движение.

Расслабление спины не означает, что она пассивна. Наоборот. Спина должна уметь вовремя напрягаться и вовремя расслабляться. Смысл тренировки — научить тело различать эти моменты. Когда мышцы вокруг таза и мышцы корпуса становятся сильнее, у поясницы остаётся меньше причин отвечать защитным напряжением.

Тренировка мышц: частые вопросы

Нужно ли тренировать мышцы спины, чтобы расслабить поясницу?

Не только их. Мышцы спины важны, но не менее важны ягодичные мышцы, мышцы живота и контроль движений в тазобедренных суставах. Когда всё это работает согласованно, нагрузка распределяется лучше.

Помогает ли растяжка так же хорошо, как силовая тренировка?

Растяжка может временно облегчить состояние, но если причина в слабости мышц или неудачном распределении нагрузки, она её не устранит. Часто нужно также развивать силу и стабильность.

Когда с проблемами поясницы стоит обратиться к врачу или физиотерапевту?

Если боль сильная, возникает внезапно, отдаёт в ногу или не даёт двигаться как обычно, не жди. В такой ситуации разумно обратиться за помощью к специалисту.

Профессор Maurķcio de Arruda Campos
IFBB Education & Research Committee

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym