Упражнения на квадрицепс в конце тренировки
Упражнения на квадрицепс не обязательно сводятся только к тяжёлым приседаниям или разгибанию ног в тренажёре. Вот три финишера старой школы, которые включают четырёхглавую мышцу бедра тогда, когда обычный подход уже выполнен.
Это продолжение темы «Только лучшее для ног … Часть II». Фокус простой: как выжать из квадрицепса последнее в конце тренировки ног, не развалив технику.
Почему упражнения на квадрицепс работают?
Thibaudeau сравнивал подъёмы квадрицепса «мёртвого человека» с тем, что glute-ham raise делает с двуглавой мышцей бедра. На бумаге движение кажется почти смешно лёгким. Встаёшь на колени, отклоняешь корпус назад и возвращаешься. На деле четырёхглавая мышца бедра быстро понимает, что шутки тут неуместны.
Простая правда: если корпус и бёдра на протяжении всего движения остаются на одной прямой, работу должен сделать именно квадрицепс. Если согнуться в тазобедренном суставе или позволить спине провалиться, тренировочная нагрузка уйдёт туда, куда ты её не планировал. Поэтому техника здесь важнее дополнительного веса.
Эти упражнения подходят прежде всего для конца тренировки. Не для разминки и не для демонстрации эго. Это финишеры, которые дают мышце долгое напряжение, жжение и серьёзную ментальную проверку. Честно говоря, некоторые из них коварнее, чем кажутся.
Упражнения на квадрицепс: подъёмы «мёртвого человека»
4. Подъёмы квадрицепса «мёртвого человека» (Deadman Quad Raises). Встань на колени на пол или на мат. Корпус должен быть на одной линии с бёдрами. Сохраняй это прямое положение на протяжении всего движения, потому что именно оно по-настоящему включает четырёхглавую мышцу бедра.
Из исходного положения начни медленно отклонять назад весь комплекс, то есть бёдра вместе с верхней частью тела. Корпус и бёдра всё время должны образовывать единое прямое целое. Опускайся лишь настолько, чтобы ещё удерживать спину. Затем задержись в этом положении на несколько секунд и усилием квадрицепса верни себя обратно вверх.
Поначалу дополнительный вес не нужен. Когда движение станет подконтрольным, а техника останется чистой, можно держать блин на груди. Но не спеши. Если упражнение кажется слишком лёгким, первое подозрение обычно падает на технику, а не на слабую программу тренировок.
Финишеры для квадрицепса
5. Финишеры тренировки квадрицепса. Это не те упражнения, которые стоит делать, когда впереди ещё тяжёлые приседания, жим ногами или длинный подход выпадов. Ставь их в конец. Их смысл — выжать последнее и удерживать мышцу под напряжением тогда, когда организм уже хочет в душ.
Изометрическое приседание на одной ноге
а. Изометрическое приседание на одной ноге (Iso One-leg Squat). Thibaudeau сказал об этом прямо: оно проверяет пределы болевого порога. Поставь одну ногу вперёд в выпаде, а другую назад на скамью. Сгибай переднюю ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. При этом следи, чтобы колено передней ноги оставалось под контролем относительно носка, а не уезжало далеко вперёд.
Корпус прямой, руки могут быть на поясе. Удерживай положение 60 секунд на каждую ногу. Если это уже легко, можно взять в руки гантели или держать блин от штанги у груди. Но прежде чем добавлять вес, честно проверь: колено стабильно, таз не проваливается, дыхание не превращается в панику?
От переводчика: примерно так может выглядеть это положение: Видео на YouTube 1.
Ещё один пример: Видео на YouTube 2.
Статические опускания у стены
Это упражнение мы узнали от тренера Ian King. Опять же, поначалу оно кажется ужасно лёгким. Но если выполнять его правильно, спроси себя потом ещё раз, было ли легко.
Поставь ноги на ширине плеч примерно в 50 см от стены. Встань спиной к стене и обопрись о неё спиной. Ноги впереди, угол между бедром и голенью чуть больше 90 градусов. По сути, ты находишься в положении четверти приседания. Это положение № 1.
Через 10 секунд опустись на 5 см ниже. Это положение № 2. Ещё 10 секунд — и снова опустись на 5 см. Это положение № 3, в котором бёдра должны быть параллельны полу. Продолжая спускаться, пройди ещё два положения, так что положение № 5 будет самым глубоким.
При правильном выполнении большинство людей в положении № 5 должны дрожать и задыхаться. Если этого не происходит, удерживай статическое напряжение в каждом положении по 20 секунд, сделай то же самое на одной ноге или после положения № 5 поднимись по стене обратно и начни новый круг. После этого упражнения в воздухе должен витать запах лактата.
Полуприседания на одной ноге
c. Полуприседания на одной ноге, или Single-Leg Partial Squats. Это ещё одно жёсткое упражнение с собственным весом для завершения тренировки ног от Иана Кинга. Встань у низкой скамьи. Высота скамьи должна быть примерно вдвое меньше высоты скамьи для жима. Поставь более слабую ногу на скамью, а более сильной дай свободно повиснуть.
Положи руки на пояс и приседай на одной ноге как можно глубже, пока стопа свободной ноги не коснётся пола. Задержись в этом положении на 2 3 секунды и поднимись. Сделай, например, 10 повторений. На десятом повторении перед подъёмом задержись в нижнем положении на 10 секунд.
Стопу свободной ноги держи параллельно полу. Эта нога ни в одной фазе не должна опираться на пол или облегчать работу приседающей ноги. Если силы есть, можешь продолжить подход до 20 повторений. На двадцатом повторении снова сделай паузу в нижнем положении на 10 секунд и продолжай, если силы ещё остались.
Как выбрать упражнения на квадрицепс?
Выбери одно завершающее упражнение, а не все сразу. Если колени чувствительные, начни со статического варианта у стены и держи движение под контролем. Если положение на коленях тебе подходит, попробуй подъёмы «мёртвого человека» на квадрицепс. Если хочешь лучше контролировать работу одной ноги, возьми полуприседания на одной ноге.
Что же на самом деле важно? Время под напряжением, ровное положение корпуса и честное повторение. Если ты начинаешь помогать себе тазом, резко выталкивать колено вперёд или брать разгон от пола свободной ногой, подход окончен. Тренировка ног требует терпения, а не только большого веса.
Арнольд говорил, что тренировка ног требует не меньших умственных усилий, чем физических. Это значит дойти до болевого порога, а иногда и преодолеть его. Знать упражнения — одно. Выполнять их, когда мышца уже горит, — совсем другое.
Частые вопросы: упражнения на квадрицепс
Нужно ли делать эти упражнения в начале тренировки?
Скорее нет. Они подходят для конца тренировки, когда основная работа уже сделана. Так они не отнимут силу у более тяжёлых упражнений, и ты сможешь сосредоточиться на жгучем, контролируемом завершении.
Нужен ли дополнительный вес?
Сначала нет. Если ты можешь выполнять движение чисто, позже можно добавить гантели или блин на грудь. Техника должна оставаться на первом месте.
Что делать, если колено даёт о себе знать?
Закончи подход и выбери вариант полегче. Двигайся медленно, не отскакивай и не терпи боль. Резкая боль — это не то же самое, что работа мышцы.
От переводчика: в оригинальной статье посмотри также исходные положения упражнений и фото выполнения.
Перевёл Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
