Пауэрлифтинг: 3 программы для начинающих в зале

В основе пауэрлифтинга лежит простая идея: становиться сильнее благодаря приседанию, жиму лёжа и становой тяге. Если в бодибилдинге больше внимания уделяют форме и пропорциям тела, то пауэрлифтер задаёт прямой вопрос: стал ли вес на штанге больше, чем в прошлый раз?

Для начинающего важнее всего выбрать программу, которой он действительно будет придерживаться. Ниже — 3 распространённых способа построить тренировки по пауэрлифтингу и упражнения, которые помогают улучшить результаты в трёх основных движениях.

Чем пауэрлифтинг отличается от обычной программы тренировок в тренажёрном зале?

В тренажёрном зале можно заниматься с самыми разными целями. Кто-то хочет увеличить бицепсы, кто-то — привести себя в форму к лету, а кто-то тренируется просто ради того, чтобы спина не затекала в офисном кресле. У пауэрлифтинга более узкая направленность. В центре внимания — три соревновательных движения: приседание, жим лёжа и становая тяга.

Это не значит, что остальные упражнения бесполезны. Наоборот. Подтягивания, наклоны со штангой «гудморнинг», приседания на ящик, тяги и упражнения на трицепс помогают устранить слабые места в основных движениях. Принцип прост: вспомогательное упражнение должно помогать основному движению, а не забирать все силы на тренировке.

У начинающих часто возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться. Разумнее всего начать с 3 или 4 тренировок в неделю. При меньшем количестве будет не хватать практики, а при большем можно быстро перестать успевать восстанавливаться.

Пауэрлифтинг и 3 основные схемы распределения тренировок

1. «Большая тройка», или одно основное движение в день

При такой схеме обычно тренируются в понедельник, среду и пятницу. На каждый день приходится одно основное движение, к которому подбирают вспомогательные упражнения.

• Понедельник (становая тяга): становая тяга, подтягивания, тяга со штангой в наклоне, разведения рук в наклоне на задние дельты, упражнения на средние дельты или шраги на трапециевидные мышцы, пресс.
• Среда (жим): жим лёжа, жим с гантелями на наклонной скамье головой вверх, жим со штангой стоя, французский жим лёжа на трицепс, разгибание рук на верхнем блоке, попеременный подъём на бицепс с гантелями стоя или подъём на бицепс со штангой стоя.
• Пятница (приседание): приседание, приседание на ящик, наклоны со штангой «гудморнинг», гиперэкстензии/тяга нижнего блока между ног, икры, пресс.

Сильная сторона этой программы — понятная структура. В день становой тяги выполняют преимущественно тяги и движения, нагружающие спину. В день жима акцент делают на груди, плечах и трицепсах. В день приседания основную работу выполняют мышцы нижней части тела и корпуса.

2. «Тяжёлые и скоростные дни»

Здесь предусмотрены четыре тренировки в неделю: две для нижней части тела и две для жима. Один день — более тяжёлый, другой — более скоростной. Идея проста: силу развивают тяжёлой работой, а взрывную силу — скоростной.

• Понедельник (тяжёлое приседание): приседание (тяжёлое), становая тяга (скоростная), наклоны со штангой «гудморнинг», становая тяга с гантелями на прямых ногах, пресс.
• Вторник (тяжёлый жим): жим лёжа (тяжёлый), жим со штангой лёжа на полу, подъём гантелей в стороны стоя, жим лёжа узким хватом, тяга Т-штанги, бицепс.
• Четверг (скоростное приседание): становая тяга (тяжёлая), приседание на ящик (скоростное), тяга нижнего блока между ног или гиперэкстензии, сгибание ног, пресс.
• Суббота (скоростной жим): жим (скоростной), жим с бруска, жим с гантелями сидя, отжимания на брусьях или французский жим лёжа, подтягивания или тяга верхнего блока за голову сидя, попеременный подъём на бицепс с гантелями сидя.

Всегда ли скоростное приседание, скоростной жим или скоростная тяга должны быть первым упражнением? Логично предположить, что развить высокую скорость проще, пока ты не устал. При этом в программах по пауэрлифтингу встречаются разные варианты. В одних скоростную работу выполняют в самом начале, в других — вторым упражнением. Спортсмены, специализирующиеся на пауэрлифтинге, наверняка смогут рассказать об этом больше.

3. «Фулбоди», или тренировка всего тела

Фулбоди хорошо подходит начинающим, поскольку каждая тренировка включает основные движения. Упражнения подбирают так, чтобы тренировочную нагрузку получали ноги, спина, грудь, плечи, руки и корпус.

• Понедельник: приседание, жим лёжа, наклоны со штангой «гудморнинг», тяга со штангой в наклоне, разгибание рук на верхнем блоке или французский жим лёжа, пресс.
• Среда: становая тяга или гакк-приседание со штангой, жим со штангой сидя, шраги с гантелями или подъём гантелей в стороны в наклоне, отжимания на брусьях, попеременный подъём на бицепс с гантелями стоя, подъём ног в висе.
• Пятница: приседание, жим лёжа на полу средним хватом, подтягивания или тяга верхнего блока за голову, становая тяга с гантелями на прямых ногах, подъём на бицепс со штангой стоя, пресс — скручивания.

Пауэрлифтинг: упражнения, которые стоит включить в программу

Три базовых упражнения — основа, но для роста силы нужны и грамотно подобранные вспомогательные упражнения. Наклоны со штангой «гудморнинг» помогают улучшить и приседание, и становую тягу. Тяга с плинтов или со страховочных упоров силовой рамы позволяет прорабатывать отдельные фазы становой тяги и использовать несколько больший вес, чем обычно.

Приседание на ящик — упражнение № 1 для задней мышечной цепи (posterior chain). Румынская становая тяга нагружает преимущественно поясницу и заднюю поверхность бедра. Становую тягу сумо стоит попробовать и тем, кто обычно тянет в классическом стиле: она даёт двуглавым мышцам бедра много дополнительной работы.

Фронтальное приседание часто недооценивают. Оно нагружает поясницу сильнее, чем многие думают, и помогает улучшить как становую тягу, так и приседание. Горизонтальные тяги, например тяга Ятса, тяга Т-штанги в наклоне и обычная тяга штанги в наклоне, развивают широчайшие мышцы спины. Это, в свою очередь, может улучшить и жим лёжа.

Жим лёжа узким хватом — очень эффективное упражнение для трицепса. Жимы стоя и на скамье с положительным наклоном нагружают грудь, трицепсы и плечи. Если прогресс в жиме застопорился, не всегда стоит просто больше жать лёжа. Иногда слабое звено — плечи, трицепсы или верх спины.

Практические советы начинающему

Не выбирай программу по тому, насколько суровой она выглядит на бумаге. Выбери ту, которой сможешь придерживаться 8 недель подряд. Если техника разваливается, ты плохо спишь и каждая тренировка даётся с боем, большее количество упражнений не делает программу лучше.

Записывай все рабочие веса. Пауэрлифтеру нельзя тренироваться, полагаясь на память. Блокнот или таблица в телефоне честно покажут, растут ли результаты в приседании, жиме и становой тяге или стоят на месте.

Честно говоря, главная ошибка новичка — слишком быстрое увеличение веса. Повышай вес, когда выполняешь повторения чисто и ещё остаётся запас. Хорошая техника кажется скучной лишь до тех пор, пока плохая не начинает тормозить прогресс.

Частые вопросы о пауэрлифтинге для начинающих

Новичку лучше тренироваться 3 или 4 раза в неделю?

Большинству на первых порах подойдут 3 тренировки в неделю. Если ты хорошо восстанавливаешься и техника остаётся стабильной, можно попробовать программу на 4 тренировочных дня.

Подходят ли пауэрлифтеру упражнения из бодибилдинга?

Да, если они помогают улучшить базовые упражнения. Трицепсам, плечам, верху спины, пояснице и задней поверхности бедра часто нужна дополнительная работа.

Когда стоит менять программу?

Не меняй программу после каждой неудачной тренировки. Если прогресса нет несколько недель, техника не улучшается, а с восстановлением всё в порядке, стоит изменить распределение тренировок.

Перевод и составление — Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym