По очереди я иду уже к пятому учителю. Все остальные мышцы, кажется, уже проработаны. Непроработанной остаётся грудь. Чья грудь — одна из бесспорно лучших в Эстонии? Один из таких людей — безусловно, Янар Рюккенберг — мужчина, который удивил всех весной 2005 года и запомнился по-настоящему отличной формой.
С другими учителями всё было проще — договорись о времени и заходи в тренажёрный зал, — а вот к Янару пришлось отправляться в куда более долгое путешествие. А именно в Ракке. Это место между Раквере и Йыгева в Ляэне-Вирумаа. Место, которое без карты так просто не найти. На некоторых картах его, кажется, вообще нет.
Дорога в Ракке — к Янару Рюккенбергу
Чем ближе к Ракке, тем сильнее чувствуешь, как удаляешься от цивилизации. Движение становится реже. Домов — всё меньше. Нормальные дома сменяются заброшенными постройками. Леса становятся всё гуще. Если кто-то верит, что динозавры до сих пор живы, то искать их стоит именно здесь.
Наконец добираюсь до таблички «Ракке». Ясно, на месте. Немного поискав, нахожу и резиденцию Янара, где он, попивая кофе, ждёт меня у окна. Мужчина — настоящая глыба: 110 кг. Слухи о размерах этого парня и его стремительном прогрессе подтверждаются. Идём дальше, в тренажёрный зал, и тренировка, по сути, может начинаться.
Тренажёрный зал, где тренируется Янар, к элитным не отнесёшь. Тренажёры старые и потёртые. Большая часть инвентаря сделана своими руками, переварена и починена подручными средствами. Первая мысль — зал из каменного века. Даже накатывает ностальгия. Давным-давно мои первые самостоятельные тренировки проходили примерно в таких же условиях.
Раз инвентарь такой, какой есть, полноценную разминку не сделать. Можно просто пробежаться вокруг дома, а можно (так мы и поступили) разогреть грудные мышцы разведениями на тренажёре пек-дек. Когда разминка сделана, можно начинать жим от груди. Стоп-стоп. Скамьи для жима как таковой тут нет, так что сначала её придётся собрать самому.
Тренировка груди в стиле Янара Рюккенберга
Жим на скамье с отрицательным наклоном
Как уже сказано, если условия не самые лучшие, скамью для жима сначала нужно собрать самому. Для этого возьми обычную скамью. Поставь её внутрь силовой рамы (раму, кстати, тоже построил сам Янар). Чтобы придать скамье наклон, подложи под её задние ножки несколько деревянных брусков и надейся, что вся эта конструкция не завалится, пока ты жмёшь.
В остальном всё просто. Сними штангу со стоек и начинай жать. От подхода к подходу увеличивай вес. Сейчас Янар делает 6–8 повторений, но нередко подходы получаются длиннее. В итоге у Янара на штанге было 165 кг, и с этим весом он сделал немало повторений. В последних подходах снижай вес от подхода к подходу и делай больше повторений.
Приятное разнообразие после обычного жима и жима на наклонной скамье. К тому же акцент смещается на нижнюю часть груди и её внешние края. Янар использует это упражнение не постоянно, но время от времени оно становится хорошей альтернативой.
Разведения на горизонтальной скамье
В этом упражнении ты просто лежишь на скамье. Берёшь вес в руки и делаешь разведения. Никакого другого секрета нет — выбери подходящий вес и работай до предела. Хорошо, если кто-то поможет на последних повторениях, подталкивая за локти. Здесь мы использовали, кажется, гантель весом 32 кг. Точно сказать трудно, потому что гантели собраны из блинов разного цвета и разного веса, и сколько именно весит тот или иной блин — большая тайна.
Поскольку обычный жим на этот раз выпал из программы, мы взяли обычные разведения — они нагружают ровно ту же зону, что и жим. Разведения — это просто изолированный вариант. Как правило, подход Янара такой: если жмёшь на обычной скамье, то разведения делаешь на наклонной, а если жмёшь на наклонной, то разведения — на обычной или на скамье с отрицательным наклоном.
Разведения на наклонной скамье с положительным наклоном
Наклонная скамья в этом зале даже имеется. Немного уменьшаем вес гантелей и начинаем делать разведения с гантелями на наклонной скамье. Точно так же, как в предыдущем упражнении. Разница только в том, что последний подход мы делаем с большим весом, чем обычно. То есть добавляем на гантели небольшие блины.
Янар жалуется, что вес можно было бы увеличивать и уменьшать между подходами, но, поскольку менять гантели не на что, приходится добавлять или снимать блины на имеющихся. А так как фиксаторами служат гайки, смена блинов занимает уйму времени, и игра не стоит свеч. Наклонную скамью Янар советует использовать всегда, потому что это обычно самая отстающая часть груди.
Разведения на тренажёре пек-дек, или «бабочка»
То есть обычный грудной тренажёр, который, правда, немного переделан сваркой, чтобы было удобнее. Здесь мы используем так называемую тактику снижения веса: делаешь какое-то количество повторений, снижаешь вес и делаешь ещё столько, сколько получится. Это хорошо ставить в тренировке груди последним. Кроме того, оно позволяет хорошо прочувствовать работу грудной мышцы и то, как она сокращается. Как правило, Янар старается делать подходы в этом последнем упражнении длиннее обычного — где-то между 15 и 8 повторениями.
На вопрос Янара Рюккенберга, тренируем ли мы заодно и трицепс (в день груди Янар всегда немного добавляет и трицепс), отвечу: ОК, ведь я тренируюсь точно так же — немного трицепса в день груди.
Упражнения на трицепс
Французский жим
Здесь мы используем старую специальную штангу, которая давно не попадалась мне на глаза. Суть в том, что на ней можно держать руки в так называемом «молотковом положении». Ложишься на скамью. Берёшь штангу и начинаешь опускать вес за голову. Делаем три подхода. После первого подхода добавляем вес — получается такая небольшая пирамида. Если опускать штангу за голову, появляется хорошее растяжение, которое придаёт упражнению свои особые ощущения.
Жим между двумя скамьями в суперсете с французским жимом на блоке
Начать можно со старого доброго упражнения на трицепс, для которого, правда, понадобится помощь партнёра. Берёшь две скамьи. Ставишь их параллельно друг другу. На одну скамью кладёшь ноги, на вторую опираешься руками спиной к скамье. Кто-то кладёт тебе на колени отягощение (блин(ы) от штанги), и ты начинаешь жать руками. Мы с Янаром использовали блины 3 × 20 кг. Это хорошее упражнение на массу и альтернатива жиму на брусьях. Количество повторений держим в диапазоне от 15 до 8.
Если использовать эту комбинацию в формате суперсета, сначала сделай жим между скамьями, а сразу следом — французский жим на тренажёре. Принцип второго упражнения прост: ложишься на скамью, пускаешь трос на блоке снизу, берёшь конец троса в руки и имитируешь движение французского жима. Здесь опять же удобнее, если кто-то другой подаст тебе конец троса.
Разгибание на трицепс сидя одной рукой на блочной системе и с канатом
Завершающее упражнение. Янар любит делать его в конце, чтобы получить так называемый памп-эффект. Выполнять его можно как с гантелью, так и на тренажёре — тренажёр Янару нравится больше, потому что при опускании руки он приятно растягивает трицепс. Сначала делаем 2–3 обычных подхода, последний подход — снова нисходящий (дроп-сет).
Схема тренировки — грудь и трицепс
ГРУДЬ
- Жим лёжа на скамье с отрицательным наклоном — 9, 9, 5, 10, 12
- Разведение на обычной горизонтальной скамье — 10, 8
- Разведение на наклонной скамье — 12, 8, 7
- «Бабочка» — 12, 9 + последний подход нисходящий: 13 раз + 16 раз
ТРИЦЕПС (полегче)
- Разгибание на трицепс лёжа, ладони обращены друг к другу (также называется scullcrusher) — 12, 8
- Жим с отягощением между скамьями + разгибание на трицепс лёжа на блочной системе — 15/8, 12/12
- Разгибание на трицепс сидя одной рукой на блочной системе и с канатом — 15, 12
Это один из многих вариантов тренировки груди и трицепса. Тренировки постоянно меняются, то есть порядок и набор упражнений отличаются почти в каждой тренировке.
Недельный план Янара Рюккенберга
- Становая тяга, трапеции, задняя дельта, бицепс (7–10 подходов).
- Плечи (передняя и средняя дельты), трицепс (7–10 подходов).
- Передняя и задняя поверхность бедра.
- Широчайшие мышцы спины, бицепс (полегче: 4–6 подходов и не каждый раз).
- Грудь, трицепс (полегче: 4–6 подходов и не каждый раз).
- Икры, пресс и предплечья.
- Отдых.
Комментарий Янара
Время от времени я беру один выходной и после дня ног, но это не правило. Делаю так, когда чувствую усталость. А иногда бывает и так, что в день после дня ног я, наоборот, снова тренирую пресс, икры и предплечья. Так что за некоторые шестидневные циклы пресс, икры и предплечья у меня выпадают один раз, а за другие — снова два раза.
Руки (бицепс, трицепс) за цикл я тренирую в основном 2 раза, но и это не правило. Если чувствую усталость или, например, трицепс не восстановился после своего основного дня, то в день груди я его не делаю. Основные дни рук: у бицепса — первый день вместе со становой тягой, у трицепса — второй день вместе с плечами.
Руки я тренирую 2 раза в неделю, но стараюсь распределить так, чтобы один день был полегче, а другой потяжелее. Показателем тяжести я выбрал в основном количество подходов. В более тяжёлый день рук я делаю 7–10 подходов, в более лёгкий — 4–6 подходов.
Я точно не делаю одни и те же упражнения из тренировки в тренировку. Вполне может быть, что на следующей тренировке трицепса не будет ни одного из них, а может быть, я заменю только одно и так далее. Сейчас я нахожусь в фазе 9–5, но на более лёгкие «дни рук» она не распространяется — в такие дни я стараюсь придерживаться классического бодибилдерского диапазона повторений (12–6). При этом, если я тренирую трицепс в его основной день вместе с плечом, повторения точно лучше укладываются в рамки, то есть остаются в пределах диапазона текущей фазы.
Для трицепса однозначно рекомендую жим узким хватом — в свой основной день я делаю его постоянно, по ощущениям это упражнение № 1 для массы трицепса. Под № 2 идут все варианты французского жима на скамьях с разным наклоном, а затем разные жимы (на скамьях, на брусьях). Тому, кто хочет набрать массу и гонится за обхватом руки, для начала лучше вообще отодвинуть изолирующие упражнения на второй план. Я не говорю, что они бессмысленны — точно нет, — но если приоритет — массивность руки, стоит отдавать предпочтение базовым упражнениям, которые включают в работу все три головки трицепса.
Наверняка возникнут вопросы по поводу интересного сочетания в первый день (становая тяга, трапеции, задние дельты, бицепс). Тягу я вынес в отдельный день по такой причине: если ставлю её в день спины, то чувствую, что даже если выложусь полностью, после первого упражнения (становой тяги) из меня уже не получится работника для широчайших мышц. Базой для массонабора на широчайшие служат такие упражнения, как тяги со штангой в наклоне, тяги концом штанги, тяги с гантелями в наклоне. Эти упражнения тоже требуют очень много энергии и усилий, а основная нагрузка только от удержания положения ложится на поясницу.
Трапеции вторым пунктом идут потому, что после становой тяги они уже разогреты и после тяги с них удобно начинать. К тому же трапеция не такая уж глобальная мышца — упражнения, которые её тренируют, в основном носят локальный характер и воздействуют только на трапецию.
Задняя часть плеча снова хорошо сочетается с трапециями; как правило, на заднюю дельту я делаю только одно упражнение — разведения гантелей в стороны в наклоне. Зато стараюсь варьировать исполнение (длинные и короткие повторения, суперсеты, негативные повторения, изометрическое сокращение и др.).
А бицепс стоит в самом конце этого первого дня. Я чувствую, что бицепс подходит для этого дня. Хотя становая тяга выматывает довольно сильно, напрямую на бицепс она не влияет. Когда очередь доходит до бицепса, организм уже достаточно разогрет, и определённую усталость бицепс, конечно, получил, но не напрямую. Поэтому даже после тяги я могу браться за бицепс «со свежей головой». В итоге все упражнения этого дня индивидуальны по характеру, но подготавливают друг друга и хорошо сочетаются.
Периодизация и диапазоны повторений
Я стараюсь использовать и некоторые принципы периодизации. Сейчас пробую такую схему:
- Сила — ПОВТОРЕНИЯ 6–4 (руки в этот период 7–4)
- Сила + Масса — ПОВТОРЕНИЯ 9–5
- Масса (преимущественно чистая гипертрофия) — ПОВТОРЕНИЯ 12–7
Каждая фаза длится 4–5 недель; когда круг завершён, я начинаю сначала. В зависимости от фазы я стараюсь строить подходы так, чтобы 2/3 подходов попадали в тот диапазон повторений, в котором я сейчас нахожусь, а 1/3 подходов приходилась на диапазоны ниже и выше.
Например, если я в диапазоне 9–5 и на тренировке выходит 12–13 подходов на мышечную группу, то 8 из них должны попасть в диапазон 9–5, 3 подхода — в диапазон 6–4 и 2 подхода — в диапазон 12–7 повторений. И в зависимости от фазы этот первый приоритет сдвигается/меняется! Скажу ещё, что такая периодизация — вещь, которая в теории звучит красиво, а на практике не всегда срабатывает. К счастью, пока моя концепция в целом себя оправдывала.
Также важно понимать, что указанные диапазоны повторений по фазам не могут подходить для всех мышц. Совершенно ясно, что никто не станет делать на трапеции и пресс по 4 или 5 повторений.
Для трапеций, пресса, икр и предплечий я использую такие диапазоны повторений: 15–8, 20–12 и 25–15 — причём эти диапазоны и их применение от фазы не зависят. Вполне может быть, что трапеции на одной тренировке я делаю в диапазоне 20–12, на следующей — 15–8 и так далее. С прессом сейчас на деле так: я стараюсь держаться только в диапазоне 15–8, потому что хочу развивать и массу мышц пресса. Раньше я всё время тренировал пресс с большим количеством повторений и часто, поэтому с массой там есть отставание.
Наверняка возникнет вопрос, откуда такие странные диапазоны повторений: 12–7, 9–5, 6–4? Просто потому, что, на мой взгляд, обычное классическое разделение 12–8, 8–6 и 6–4 мне как-то совсем не подходит — всегда выходит так, что, когда я в фазе 8–6, хочется, да и получается с усилием выжать и девятое повторение. Поэтому я немного индивидуализировал классический подход и чувствую, что результат хороший. Что касается рук, то я чувствую, что даже в силовой фазе диапазон повторений не должен опускаться слишком низко. Поэтому в качестве верхней границы я и выбрал 7 повторений.
Вариации из другого тренировочного сплита
Приведу и свои варианты другого тренировочного сплита, которым время от времени пользуюсь.
I вариант
- день — Бёдра, голени
- день — Широчайшие мышцы спины, бицепс (легко)
- день — Грудь, передние дельты, трицепс (легко)
- день — Отдых
- день — Становая тяга, трапеции, задние дельты, пресс
- день — Бицепс, трицепс
- день — Отдых
II вариант
- день — Становая тяга, трапеции, задние дельты, пресс
- день — Бицепс, трицепс
- день — Отдых
- день — Бёдра, голени
- день — Широчайшие мышцы спины, бицепс (легко)
- день — Грудь, передние дельты, трицепс (легко)
- день — Отдых
Пирамидальная схема и пример с весами
В этой тренировке груди получилось 13 подходов. Бывают и тренировки, где я вполне обхожусь 10 подходами — грудь очень хорошо реагирует на тренировки. 10 подходов на грудь — это, по сути, обычное дело. В тренировке с Joker тоже была попытка следовать принципу: 2/3 подходов должны попадать в диапазон повторений первого приоритета, а 1/3 — ниже и выше него. Так сохраняются и силовые показатели, а в нескольких подходах затрагивается чистая фаза гипертрофии. Так всё и получилось.
Мне нравится тренироваться так: разминочными подходами я поднимаюсь вверх по пирамиде, затем делаю 3 рабочих подхода с восходящей пирамидой, а после этого ещё 1–2 подхода с более лёгким весом по нисходящей пирамиде.
Например, жим на скамье с отрицательным наклоном, выполненный первым упражнением, выглядел так:
- подход — 60 кг — 12 x — разминка
- подход — 90 кг — 8 x — разминка
- подход — 120 кг — 6 x — разминка
- подход — 135 кг — 9 x — ПЕРВЫЙ РАБОЧИЙ ПОДХОД
- подход — 150 кг — 9 x — ВТОРОЙ РАБОЧИЙ ПОДХОД
- подход — 165 кг — 5 x — ТРЕТИЙ РАБОЧИЙ ПОДХОД
- подход — 140 кг — 10 x — ЧЕТВЁРТЫЙ РАБОЧИЙ ПОДХОД
- подход — 120 кг — 12 x — ПЯТЫЙ РАБОЧИЙ ПОДХОД
С первого взгляда может показаться, что подходов чересчур много, но это не так: такое восхождение по пирамиде необходимо, чтобы избежать травм и подготовить/адаптировать нервную систему к большим весам. И не каждый раз я делаю на спуске два подхода — иногда только один, и тогда количество рабочих подходов остаётся на уровне четырёх.
Не сомневаюсь: если бы после разминки с 60 кг я сразу навесил на штангу 150 кг, то 9–10 x с ним у меня ни за что бы не получилось. Поэтому мне и нужна такая пирамида и постепенная разминка с набором веса. И, как уже говорилось, при таком подходе ниже и риск травм.
Наша тренировка была интенсивной и длилась в общей сложности 1 час и 15 минут!
Частые вопросы о тренировке Янара Рюккенберга
Как часто Янар Рюккенберг тренирует грудь и трицепс?
Грудь и трицепс объединены в один день, при этом основная тренировочная нагрузка на трицепс приходится на день плеч, а в день груди добавляется более лёгкий объём. Руки Янар, как правило, тренирует два раза в неделю — один раз тяжелее (7–10 подходов), второй раз легче (4–6 подходов).
Какой у Янара максимальный вес в жиме от груди в этой тренировке?
Самым тяжёлым рабочим подходом этой тренировки был подход на скамье с отрицательным наклоном: 165 кг × 5 повторений. К нему ведёт пирамидальная схема: 60 → 90 → 120 → 135 → 150 → 165 кг, после чего следуют два подхода на спуске (140 кг × 10 и 120 кг × 12).
Какое упражнение, по словам Янара, самое важное для массы трицепса?
№ 1 — жим узким хватом. № 2 — разные варианты скуллкрашера на скамьях с разным наклоном, а затем жимы на скамьях и на брусьях. Изолирующие упражнения при работе на массу остаются на втором плане.
***Если появились вопросы или что-то осталось непонятным — спрашивай. Янар с удовольствием согласился ответить.
Автор: joker
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
