Боль в спине: выбраться из неё помогает движение

О боли в спине вспоминают тогда, когда завязать шнурки или встать со стула вдруг становится так больно, что перехватывает дыхание. Чаще всего боль в пояснице временная и проходит быстрее именно тогда, когда человек постепенно снова начинает двигаться. Здесь — понятный обзор того, когда стоит отдыхать, когда заниматься гимнастикой и когда пора поговорить с врачом.

Боль в спине и боль в поясничной области

Болями в спине, а точнее в пояснице, то есть в поясничной области, страдает очень большая часть людей. Медицинская помощь или лекарства требуются 39 % людей. В течение жизни боль в поясничной области испытывают 90 % людей. Иными словами, почти каждый рано или поздно с этим сталкивается.

Это не значит, что каждый день с болью — болезнь. Часто боль в пояснице — временное явление. Спина подаёт сигнал: тело напряжено, работа или нагрузка были непривычными, — и через какое-то время боль отступает. Болезненным состоянием это можно считать тогда, когда боль начинает ограничивать жизнь. Например, человек не может свободно двигаться, работать или спать как обычно.

Если говорить честно, главная проблема при боли в спине — страх. Когда болит поясница, появляется ощущение, что что-то обязательно сломалось. В большинстве случаев это не так. Вместе с тем разумно знать, какие признаки указывают на простое мышечное напряжение, а когда причина может быть серьёзнее.

Почему боль в спине становится ежедневной проблемой?

Когда-то при боли в спине часто говорили о радикулите. Это слово используют до сих пор, но врачи всё чаще избегают его, потому что в большинстве случаев речь не о воспалении нерва. Чаще всего боль в поясничной области связана с чрезмерным напряжением поясничных мышц. Соединительнотканные оболочки вокруг напряжённых мышц раздражены, а нервных окончаний там много. Оттуда боль и берётся.

Напряжение может появиться после непривычной работы. Осенняя копка картофеля, подъём тяжёлой сумки, долгая поездка на машине или рабочий день в вынужденной позе способны быстро «разозлить» поясницу. У чувствительного человека мышечное напряжение может усиливаться и из-за психоэмоционального. Это особенно знакомо по области шеи и затылка, где стресс быстро даёт о себе знать.

Сложнее обстоит дело с повреждениями хрящевых дисков между поясничными позвонками. Если хрящевой диск разрушается и его фрагменты попадают в позвоночный канал, они могут давить на корешки нервов. Тогда речь уже не просто о скованной спине. Может появиться боль, отдающая в бедро или голень, а также снижение чувствительности или нарушение двигательной функции. Иногда нога остаётся слабой.

Важный нюанс: если боль отдаёт в ногу, это не всегда означает, что нервный корешок точно сдавлен. Если человек внезапно «сорвал» спину и боль уходит в голень, это может быть и рефлекторной передачей боли. Разницу прояснит врач, а не поиск в интернете.

Восстановление после боли в спине начинается с движения

Простая истина: если боль настолько сильная, что человек не может встать с кровати, несколько дней придётся провести в постели. Но лежание — не лечение. Человеку с болью в спине следует как можно скорее начать двигаться и вернуться к привычным занятиям. Именно это способствует выздоровлению.

Если это обычная боль в пояснице и нервный корешок не повреждён, облегчить боль могут обычные обезболивающие из аптеки, например аспирин. Если же развилась настоящая невралгия с болью, отдающей в ногу, обычные обезболивающие могут уже не подойти. Принимать их самостоятельно не стоит, потому что в некоторых случаях они могут способствовать тому, что боль станет хронической. Тогда применяют уже другие лекарства, а иногда и хирургическое лечение, чтобы освободить нервный корешок от давления.

Тёплая ванна, сауна и спортивные кремы могут облегчить боль после кратковременной физической нагрузки. Чудес они не творят, но помогают снять напряжение. Главный фактор всё же — время. Боль в пояснице и ишиас в 90 % случаев проходят сами. Лишь в 10 % случаев нужны более сложные методы лечения.

Если боль в пояснице однажды началась, позже она может вернуться. Нет такого приёма, который гарантировал бы: теперь спина больше никогда не заболит. Главная профилактика обострений — хорошая физическая форма. Особенно важны мышцы живота и спины, потому что они дают позвоночнику внешнюю опору.

Один простой рецепт подходит многим: если болит поясница, тренируй мышцы живота. Не через силу и не через острую боль, а последовательно. Обычно упражнения разучивают вместе с инструктором по гимнастике, а позже нужно выполнять их самостоятельно. Гимнастика должна остаться частью образа жизни.

Что нужно спине в повседневной жизни?

Нижний отдел спины легко перегрузить, потому что человек ходит на двух ногах, а не на четырёх лапах. На поясничную область приходится большая нагрузка. Биомеханические исследования показывают, что нагрузка может быть особенно большой и тогда, когда человек сидит в кажущейся удобной позе.

Современная жизнь устроена так, что большую часть времени бодрствования мы сидим. Мышцы живота и спины теряют тонус. Если к этому добавляется набор массы тела, например 40 кг по сравнению с массой тела в молодости, поясница получает ещё большую нагрузку. Тут не поможет никакой трюк — нужно восстанавливать физическую форму.

На работе вынужденных поз не всегда удаётся избежать. Человек проводит на работе около 8 часов из 24. Поэтому нужно находить время вне рабочего дня, чтобы поддерживать физическую форму. Это не обязано быть подвигом. Регулярная ходьба, умеренная силовая тренировка и гимнастика, подходящая для спины, дают больше, чем одно большое усилие раз в месяц.

Неподходящая обувь может спровоцировать обострение боли в спине, особенно у человека с предрасположенностью. При этом не всякую обувь на каблуке или с жёсткой подошвой можно сразу объявлять виновницей. Предрасположенность часто выявляется лишь с годами. Чаще всего боли в поясничной области появляются на четвёртом десятке жизни, примерно между 30-40 годами. Чем раньше они начинаются, тем сильнее это указывает на склонность.

У некоторых людей есть врождённые особенности. Обычно у человека пять поясничных позвонков, а у кого-то шесть или четыре. Это не болезнь, но при определённых условиях она может повысить вероятность появления боли в пояснице. Не менее важен мышечный тонус: поясничный отдел должен быть слегка вогнутым, а для этого нужна хорошая мускулатура.

Как уберечься от боли в спине с помощью тренировок

Спине лучше всего подходят упражнения, которые укрепляют мышцы живота и спины и восстанавливают подвижность позвоночника. Если боль уже есть, ничто не заменит специальную гимнастику. Тренажёрами можно пользоваться, если упражнение выполняется под контролем и не загоняет поясницу в неправильное положение.

Людям среднего возраста с болью в спине спортивные игры могут даваться сложнее. Баскетбол, волейбол и футбол, а в меньшей степени и теннис, подразумевают повороты, прыжки и падения. Это не значит, что они под запретом. Если игра приносит радость и организм переносит тренировочную нагрузку, заниматься можно. Но если спина уже болит, основное внимание нужно уделять контролируемым упражнениям.

В Эстонии вышла хорошая книга, которую написала Рийна Саарма: «Здоровая спина и здоровая шея». В ней есть подробные описания упражнений. Упражнения не обязаны быть очень сложными. Важны повторение и последовательность.

Если спина затекла, не стоит сразу делать интенсивные упражнения на гибкость, например пытаться достать ладонями до пола. При наклоне вперёд возникает рычажный механизм, который увеличивает нагрузку на поясницу. Грубо говоря, если поднимать 40 кг, на поясничную область может приходиться нагрузка примерно в полтонны. Для восстановления подвижности позвоночника поначалу лучше подходят упражнения сидя, потому что в этом положении рычажный механизм не возникает.

Так что же действительно помогает? Спокойное движение, укрепление мышц живота и спины, контроль массы тела и умение не паниковать во время обострения. Если боль становится сильной, отдаёт в ногу, появляется слабость или меняется чувствительность, нужно обратиться за помощью. Если же это обычная скованная поясница, лучшее начало часто простое: встань, двигайся осторожно и дай организму возможность восстановиться.

Частые вопросы: о боли в спине, движении и отдыхе

Нужно ли при боли в спине лежать в постели?

Только если боль настолько сильная, что встать невозможно. Несколько дней отдыха могут понадобиться, но лежание не лечит. Как только появится возможность, стоит начинать осторожно двигаться.

Когда боль в спине может указывать на давление на нервный корешок?

Если боль отдаёт в бедро или голень и к ней добавляются снижение чувствительности, нарушение движений или слабость в ноге, нужно проконсультироваться с врачом. Такую боль не стоит лечить одними лишь домашними способами.

Помогает ли тренировка мышц живота избежать боли в спине?

Да, во многих случаях более сильный корпус помогает поддерживать поясницу. Упражнения должны быть спокойными, подходящими по тяжести и выполняться регулярно.

Автор-составитель: Марек Морозов

PS Приходи на тренировку! ArtGym