Сжигание жира: 12 правил успешной диеты
Сжигание жира не происходит случайно — оно требует продуманных решений в течение всего дня, и за столом, и в тренажёрном зале. Ниже — первая часть руководства из 12 правил, которое поможет проявить кубики пресса без потери мышц.
Ешь каждые 2-3 часа, держи обмен веществ на высоких оборотах и контролируй гормоны. Ниже — первые шесть правил: о питании, топливе для тренировки и добавках.
Почему сжиганию жира нужна система
Массонабор позади, теперь пора стать стройнее. Дело не в одном приёме — это 12 взаимосвязанных правил. Большинство касаются еды, некоторые — тренировок. По отдельности они работают не очень; эффект растёт, когда правила собраны вместе.
#1 Урежь калории
Первый шаг — простая математика: чтобы организм начал расходовать жир, нужно есть меньше калорий, чем тратишь. Когда возникает дефицит, организм компенсирует нехватку за счёт жировых запасов.
Активный мужчина тратит около 40 калорий на кг массы тела в день. Для мужчины весом 90 кг это почти 3600 калорий. Чтобы снизить процент жира, уменьши количество до 31-36 калорий на кг в дни тренировок, то есть 2800-3200 калорий, а в день без тренировки — около 2400 калорий.
Как проще всего урезать калории? Убери лишний жир: сливочное масло, растительные масла, жирные заправки для салатов (обезжиренные разрешены), курицу с кожей, цельномолочные продукты, жирное мясо. Яичные белки вместо желтков. Полезные жиры — лосось, орехи, ореховая паста, авокадо — остаются в меню.
#2 Контролируй углеводы
Калории — это основа, но гормоны почти так же важны. Углеводы влияют на инсулин — гормон, который блокирует расщепление жира и способствует его накоплению. Меньше углеводов — ниже инсулин — больше сжигания жира.
Не все углеводы одинаковы. Быстро усваиваемые — белый хлеб, белый рис, подслащённые хлопья, белый картофель, конфеты — вызывают всплеск инсулина. Медленные — цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, батат — удерживают уровень более стабильным. Держи количество ниже 4,5 г на кг.
Практический приём: раздели порции пополам. Большая утренняя миска хлопьев? Съешь половину, остальное оставь на следующий приём пищи. То же с обеденной пастой. Влияние на инсулин заметишь через несколько недель.
#3 Выбирай белок, а не жир
Всегда ли калория — это калория? Нет. Калории из жира легче откладываются про запас, потому что организм не использует их ни как прямое топливо, ни как строительный материал. Белок же строит мышцы и ускоряет обмен веществ уже в процессе пищеварения — это называется термическим эффектом пищи. Это и главная причина, почему высокобелковые диеты дают лучшие результаты при том же количестве калорий.
Ешь не менее 2,2 г белка на кг массы тела в день. Источники — нежирное мясо: курица, грудка индейки, говяжья вырезка, тунец. Кроме того, яичные белки (желтки — ограниченно), сывороточный или казеиновый протеин и нежирный творог. Жиры держи на уровне 20-30 % от суточной калорийности.
Сжигание жира начинается со стола
#4 Не ешь углеводы в одиночку
Количество выделяемого инсулина зависит и от того, как быстро перевариваются углеводы. Если ешь миску кукурузных хлопьев, можно замедлить пищеварение, сочетая их с белком и небольшим количеством жира. Добавь яйцо или творог. Или навали на тарелку овощей — брокколи, цветную капусту, зелёную фасоль, салат. Пищевая клетчатка замедляет усвоение и сглаживает пик инсулина.
#5 Вечером — ноль углеводов
Ночью чувствительность к инсулину снижается, а значит, чтобы переработать те же углеводы, организму приходится выделять больше инсулина. Это напрямую подавляет сжигание жира. Кроме того, в первые 90 минут сна организм выделяет гормон роста — природный стимулятор расщепления жира, — который исчезает, когда сахар в крови повышен.
На практике: не ешь ничего примерно за 3 часа до сна. Ещё лучше — последние четыре часа ешь только белок: казеиновый коктейль, нежирный творог или куриное филе. Рядом можно добавить горсть овощей. Углеводов — нет.
#6 Оксид азота перед сном
Оксид азота (NO) известен как источник «памп-эффекта» перед тренировкой, но та же добавка работает и вечером. Продукты на основе аргинина поддерживают выделение гормона роста и способствуют сжиганию жира во время сна. За 30-60 минут до сна прими натощак 5-10 граммов добавки с NO без кофеина.
Сжигание жира: частые вопросы
Теряется ли при сжигании жира и мышечная масса?
Умеренный дефицит калорий в сочетании с высоким потреблением белка — не менее 2,2 г на кг — сохраняет мышцы. Агрессивное урезание калорий и мало белка — рецепт потери мышц.
Сколько раз в день нужно есть?
Каждые 2-3 часа, всего 5-6 приёмов пищи. Это удерживает сахар в крови стабильным и снижает соблазн быстрых неправильных решений.
Нужно ли полностью исключить углеводы?
Нет. Они нужны как топливо для тренировок и для восстановления. Сразу после тренировки быстрые углеводы даже рекомендуются — чтобы восполнить запасы гликогена. Ограничивать имеет смысл вечером; в остальное время отдавай предпочтение цельнозерновым продуктам.
Источник: https://turg.fitness.ee/et
Приходи на тренировку! ArtGym
