Кардио до или после силовой тренировки: что говорит наука?

Как кардио до или после силовой влияет на результаты?

Что делать первым — кардио или силовую, — не просто вопрос привычки: это решение напрямую влияет на результаты и силовых тренировок, и тренировок на выносливость. Учёные называют это явление эффектом интерференции: аэробная и силовая тренировки, выполненные в рамках одного занятия, могут подавлять адаптационные реакции друг друга (Hickson, 1980). Классическое правило простое: сначала делай ту тренировку, которая отвечает твоей главной цели.

В исследовании, где сравнивали разный порядок тренировок в рамках одного занятия, выяснилось, что силовая тренировка перед кардио заметно лучше сохраняла показатели мышечной силы, чем обратная последовательность (Chtara et al., 2005). Метаанализ 2012 года также показал, что длительные (более 20 мин) и интенсивные кардиосессии перед силовой тренировкой могут снижать максимальную силу до 10–20 % (Wilson et al., 2012).

Когда имеет смысл делать кардио перед силовой тренировкой?

Есть конкретные ситуации, в которых кардио перед силовой тренировкой вполне уместно:

• В качестве разминки — 5–10-минутное кардио низкой интенсивности (ходьба, лёгкая езда на велосипеде) разогревает мышцы и суставы, повышает температуру тела и готовит организм к тренировочной нагрузке. Такая разминка не мешает силовой тренировке и заметно не истощает запасы гликогена.
• Когда цель — выносливость — марафонцы, триатлеты и другие спортсмены на выносливость, у которых главная цель — аэробная ёмкость, должны начинать с кардио, потому что это приоритет их тренировки.
• В разные дни или с большим перерывом — если кардио и силовая тренировка разнесены на разные дни или хотя бы выполняются в один день с перерывом в 6 ч, эффект интерференции в значительной степени исчезает (Robineau et al., 2016). Для большинства спортсменов это оптимальный подход.

Практические советы по сочетанию кардио и силовой тренировки есть и в статье Стоит ли бегать перед силовой тренировкой или сначала поднимать тяжести, а потом бегать, где эта тема разбирается на конкретных примерах.

Важное предупреждение: интервальное кардио высокой интенсивности (HIIT) перед силовой тренировкой особенно проблематично. Оно истощает запасы мышечного гликогена и в значительной степени снижает координацию и взрывную силу, из-за чего последующая силовая тренировка теряет в эффективности.

Почему силовую тренировку стоит делать перед кардио?

Если цель — объём мышц, сила или изменение состава тела, и ACSM (American College of Sports Medicine), и NSCA (National Strength and Conditioning Association) рекомендуют делать силовую тренировку перед кардио (ACSM, 2009).

Причины чётко физиологические:

1. Расход гликогена — кардио истощает мышечный гликоген, который служит главным топливом для силовой тренировки. Уставшие мышцы не способны создать оптимальное произведение напряжения на время и рекрутировать достаточное число двигательных единиц.
2. Гормональный фон — силовая тренировка стимулирует секрецию тестостерона и гормона роста. Если начать с кардио, этот гормональный пик к концу тренировки уже пройдёт.
3. Нейромышечное утомление — кардио вызывает утомление центральной нервной системы, которое ухудшает точность двигательного контроля и уменьшает число рекрутируемых быстрых мышечных волокон при подъёме тяжестей.

На практике: сначала выполни все силовые упражнения и упражнения на гипертрофию, а затем добавь 20–30 минут кардио умеренной интенсивности для жиросжигания или поддержания кардиоваскулярной формы. Согласно рекомендациям по физической активности Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку нужно не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю и два раза в неделю упражнения на укрепление мышц — так что осознанное сочетание обоих видов тренировок вполне рекомендуется.

Как питание поддерживает оба вида тренировок?

Не менее важен, чем порядок тренировок, и вопрос о том, что ты ешь до и после занятия. Дефицит белка ухудшает как восстановление мышц после силовой тренировки, так и пополнение запасов гликогена после кардио.

Общие рекомендации по питанию для комбинированного тренировочного дня:

• За 2–3 часа до тренировки: приём пищи, богатый углеводами и белком (например, овсяная каша с яйцом), чтобы к силовой тренировке уровень гликогена был полным.
• Сразу после тренировки (в течение 30–60 мин): 20–40 г качественного белка вместе с быстроусвояемыми углеводами для восстановления мышц.

Более подробные рекомендации ты найдёшь здесь: Как питаться до и после тренировки и Как питаться до и после тренировок. Вдохновиться конкретными результатами можно в материале Эстонские люди дела: до и после, где успешные люди делятся своими тренировочными и пищевыми привычками.

Источники

• Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 45(2-3):255-63. PMID: 7193134
• Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, et al. (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 39(8):555-60. PMID: 15793095
• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 26(8):2293-307. PMID: 22002517
• Robineau J, Babault N, Piscione J, et al. (2016). Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. J Strength Cond Res. 30(3):672-83. PMID: 25486295
• American College of Sports Medicine (2009). ACSM position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3):687-708. PMID: 19204579