Стройные бёдра: меньше жира, крепкие мышцы

M&F Hers однажды задал прямой вопрос: почему бёдра всё ещё соприкасаются, когда так хочется убрать жир именно с их внутренней поверхности и нарастить вместо него мышцы? Короткий ответ: убрать жир тренировками в одном конкретном месте нельзя, но можно снизить общий процент жира в теле и укрепить мышцы внутренней поверхности бёдер.

Быстрого решения здесь нет. Нужны питание, движение и силовые тренировки. Честно говоря, это куда лучше очередного обещания «делай одно это упражнение, и всё изменится».

Почему на бёдрах накапливается жир?

У многих женщин жир легче откладывается на внутренней поверхности бёдер. То же самое может происходить в области таза, в средней части живота или на задней поверхности рук. Это не значит, что что-то не так. Тело запасает жир преимущественно там, где это предопределено твоей наследственностью и гормонами.

Стоит разобраться с одним давним заблуждением: жир нельзя превратить в мышцы. Жировые клетки и мышечные волокна относятся к разным тканям. При похудении жировые клетки уменьшаются. Благодаря силовым тренировкам уже существующие мышечные волокна становятся сильнее и увеличиваются в размере. Эти два процесса могут идти одновременно, но одно не превращается в другое.

Выбрать, что «сегодня жир уйдёт только с внутренней поверхности бёдер», тоже нельзя. Когда телу нужна энергия, оно использует жировые запасы по всему телу. У кого-то объём бёдер уменьшается быстрее, у кого-то — лишь со временем. Терпение здесь — не красивое слово, а реальный инструмент.

Как на самом деле сделать бёдра стройнее?

Начать стоит с питания, а не с изнурительной диеты. Не хватайся за каждый новый модный метод и не пропускай приёмы пищи только ради того, чтобы чувствовать себя «молодцом». Разумнее понемногу снижать суточную калорийность так, чтобы ты мог придерживаться этого режима дольше одной недели.

В исходной рекомендации предлагался простой расчёт: умножь свою массу тела в фунтах на 11. Чтобы перевести массу тела из килограммов в фунты, умножь её на 2,2. Получишь примерную калорийность для поддержания текущей массы тела. Если съедать на пару сотен калорий в день меньше, возникнет дефицит калорий.

За количеством жиров тоже стоит следить. 1 грамм жира даёт 9 калорий, тогда как грамм белка или углеводов — около четырёх. Это не значит, что жир вреден. Просто в нём больше энергии на единицу массы. Общий ориентир — получать из жиров не больше 30 % суточной калорийности; при похудении можно поставить цель удерживать эту долю в пределах 20 %.

Что же происходит на самом деле? Если с едой ты получаешь чуть меньше энергии, чем тратишь, организму нужно откуда-то восполнять нехватку. Со временем часть этой энергии он берёт из запасённого жира. В том числе с внутренней поверхности бёдер, хотя и не всегда в первую очередь.

Добавь аэробную нагрузку

Ходьба, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках и занятия на степпере — простые способы увеличить расход энергии. Хороший практический ориентир — 3-5 раз в неделю по 30-60 минут без перерыва. Не каждая тренировка должна заставлять тебя задыхаться от нагрузки. Иногда регулярная быстрая ходьба приносит больше пользы, чем одна изнурительная тренировка и четыре дня перерыва.

Подходи к силовым тренировкам с умом

Тренировка с отягощениями может сжигать меньше калорий за занятие, чем продолжительная аэробная тренировка, но тело с развитой мускулатурой лучше использует энергию. Кроме того, силовые тренировки придают бёдрам форму. Это особенно важно, если твоя цель — не только меньшая цифра на весах, но и более крепкое, спортивное тело.

Для проработки внутренней поверхности бёдер в тренажёрном зале подойдут сведение ног в тренажёре, жим ногами, сгибание ног и приседания с широкой постановкой ног. Если тренажёра нет, делай приседания и выпады, при необходимости — с гантелями в руках. Совет из оригинала по-прежнему актуален: чем шире постановка ног при приседании или жиме ногами, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бёдер.

Практические советы для тренировки внутренней поверхности бёдер

Не оценивай прогресс только по тому, перестали ли бёдра соприкасаться. На это также влияют телосложение, ширина таза и форма мышц. Гораздо полезнее следить за тем, удобнее ли сидит одежда, растут ли рабочие веса и легче ли тебе двигаться в повседневной жизни.

При жиме ногами или приседании направляй колени туда же, куда смотрят носки. Не позволяй коленям заваливаться внутрь. Контролируй движение и не жертвуй техникой ради большего веса. Мышцы внутренней поверхности бёдер работают лучше, когда ты чувствуешь движение, а не просто выполняешь повторения кое-как.

В питании придерживайся простого подхода: в каждый основной приём пищи стоит включать источник белка, овощи и умеренное количество углеводов или жиров. Если весь день состоит из случайных перекусов, поддерживать дефицит калорий сложно. Когда приёмы пищи более-менее упорядочены, уменьшить обхват бёдер тоже становится реальнее.

Простая истина: внутренняя поверхность бёдер меняется, когда работает весь план. Чуть меньше лишних калорий, больше движения, регулярные силовые тренировки и достаточно времени. Звучит скучно, но именно такой подход даёт устойчивый результат.

Частые вопросы о бёдрах и жире на их внутренней поверхности

Можно ли убрать жир с внутренней поверхности бёдер одним упражнением?

Нет. Упражнение может укрепить мышцы внутренней поверхности бёдер, но уменьшение жировых запасов зависит от энергетического баланса всего организма. Поэтому нужны и питание, и движение, и силовые тренировки.

Полезен ли тренажёр для сведения ног?

Да, если ты используешь его в рамках полноценной тренировки ног. Он помогает почувствовать и укрепить мышцы внутренней поверхности бёдер, но сам по себе жир не убирает.

Как часто нужно заниматься аэробными тренировками?

Хороший ориентир для начала — 3-5 раз в неделю по 30-60 минут без перерыва. Выбери нагрузку, которую сможешь выполнять регулярно: ходьбу, езду на велосипеде, плавание, катание на коньках или занятия на степпере.

Автор: No Kia

Приходи на тренировку! ArtGym