Мёртвые точки: как улучшить жим от груди

Мёртвые точки в жиме лёжа — это не просто неудачный день в зале. Если штанга застревает на груди, в середине движения или перед фиксацией, это довольно точно показывает, какой участок движения нужно подтянуть.

Жим лёжа для многих по-прежнему остаётся мерилом силы верха тела. Рано или поздно на тренировке звучит этот вопрос: «Сколько ты жмёшь от груди?» Если ответ месяцами не меняется, стоит посмотреть глубже, чем на технику, баланс мышц и вес на следующей тренировке груди.

Почему в жиме лёжа возникают мёртвые точки?

Простая истина: штанга застревает не всегда из-за слабой груди. Жим лёжа — это, конечно, жимовое упражнение, но для сильного выполнения нужны ещё и крепкая верхняя часть спины, контролируемое опускание, устойчивое положение тела и достаточно сильные трицепсы.

Робертсон описывает две наиболее типичные «мёртвые точки» в жиме лёжа и одну слабую фазу, которая встречается реже. Хорошая новость в том, что никакой мистики в этих ошибках нет. Когда ты знаешь, где именно штанга останавливается, ты можешь выбрать упражнения, которые действительно прорабатывают это место.

Особого внимания заслуживают три места: нижнее положение на груди, середина жима и заключительная фаза, то есть фиксация. У каждого из них своя причина и своя работа над ошибками.

Мёртвые точки на груди: когда штанга не отрывается снизу

Если ты «зависаешь» уже в нижнем положении, это не значит автоматически, что слабы только грудные мышцы. Часто проблема в стабильности тела и в том, насколько хорошо ты контролируешь вес при опускании.

По словам Робертсона, здесь в игру вступает верх спины. Слабые тянущие мышцы делают положение тела нестабильным. Широчайшие мышцы и мышцы верха спины помогают удерживать положение, в котором штанга может двигаться безопасно и под контролем. Если спина не держит, пропадает и хорошее стартовое положение для жима от груди.

Практическое решение — добавить в тренировки больше гребковых тяг и подтягиваний. Это не просто упражнения «для дня спины». Они поддерживают и твой жим лёжа.

Тяга с гантелью в наклоне с опорой на скамью

Возьми гантель в правую руку, а левую руку и ногу обопри на скамью. Держи спину прямой, а верх корпуса почти параллельно полу. Подтяни гантель вверх к грудной клетке, на мгновение задержи движение, удержи пиковое сокращение и под контролем опусти вес обратно вниз. Затем повтори.

Изометрические подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись вверх с ускорением, грудью к перекладине. Почувствуй сокращение широчайшей мышцы в течение примерно 2-3 секунд, а затем опустись в исходное положение за 2-3 секунды.

Если нижнее положение всё равно остаётся слабым, причина может быть и в грудных мышцах. В таком случае поможет жим лёжа с гантелями, потому что он требует и работы грудных мышц, и лучшей стабилизации одновременно.

Середина движения: работа начинается на 90 градусах

Середина жима — это место, где угол в локтевом суставе составляет около 90 градусов. Робертсон называет его «ничейной землёй». Грудные мышцы уже проделали большую часть своей работы, а трицепсы ещё не находятся в самом сильном положении.

Что же на самом деле помогает? Упражнения, которые делают тебя сильнее именно на этом участке движения. Робертсон отдаёт предпочтение жиму на полу и жиму с подкладок. Если подкладок нет, ту же идею можно реализовать с массажным роликом — при условии, что он есть в зале и надёжно фиксируется.

Жим лёжа на полу

Ляг на пол, штанга над грудью на прямых руках, ноги согнуты в коленях. Опускай штангу к груди, пока локти не коснутся пола. Сделай короткую паузу и выжми штангу обратно в исходное положение.

Жим с массажного ролика

По сути, это упражнение с той же идеей, что и жим с подкладок. Ляг на скамью и положи массажный ролик вдоль груди. При необходимости закрепи его или попроси кого-нибудь придержать. Возьмись за штангу, удерживай её над грудью на прямых руках, опусти штангу до касания ролика, а затем выжми обратно вверх.

Мёртвые точки в конце: фиксация и трицепс

У большинства занимающихся с верхней фазой больших проблем нет. Но если штанга застревает именно в конце, нужно присмотреться к трицепсам.

Заключительная фаза жима во многом зависит от трёхглавой мышцы плеча. Здесь могут помочь разгибания рук на блоке и «французский жим», но зачастую ещё лучше выполнять специфический вариант жима, в котором акцент смещается на трицепс.

Робертсон предпочитает классический жим лёжа средним или узким хватом. Руки ставятся на штангу чуть уже обычного. Это переносит тренировочную нагрузку с грудных мышц больше на трицепсы и увеличивает амплитуду движения.

Жим лёжа средним/узким хватом

Возьмись за штангу хватом уже плеч. В исходном положении держи штангу на прямых руках над грудью. Медленно опусти штангу на грудь, на мгновение задержись и выжми её вверх. Это одно повторение.

Частые вопросы: мёртвые точки и улучшение жима лёжа

Нужно ли для улучшения жима лёжа просто жать больше?

Нет. Если проблема в нижней точке, больше всего может помочь тренировка верха спины. Если штанга застревает в конце движения, больше внимания нужно уделить трицепсам.

Что делать, если штанга застревает на 90 градусах?

Используй упражнения, которые тренируют именно среднюю фазу. Для этого хорошо подходят жим на полу и жим с бруска или с массажного ролика: движение прерывается и начинается с самого трудного места.

Подходит ли узкий хват всем?

Узкий хват может хорошо нагружать трицепс, но плечи и запястья должны чувствовать себя комфортно. Если движение вызывает боль, уменьши вес или сделай хват более умеренным.

Источник: www.menshealth.com

Перевёл Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym