Диета: лучший способ прийти в хорошую форму

Диета — лучший способ прийти в форму, если она заставляет тебя последовательно есть меньше энергии, чем тратит организм. Важнее всего дефицит калорий, но для состава тела имеет значение и то, откуда эти калории берутся. Здесь мы рассмотрим прежде всего роль жиров и углеводов.

Почему диета работает только в дефиците калорий?

Слово «диета» может сбивать с толку. Один говорит об отказе от жиров, другой — о сокращении углеводов, третий — только о голодании. Простая истина: жир уменьшается в основном тогда, когда суточная калорийность ниже расхода.

Это не значит, что макронутриенты не важны. Жиры, углеводы и протеин влияют на аппетит, силу на тренировках, восстановление и на то, насколько хорошо во время диеты сохраняется мышечная масса. Если ты какое-то время ел, например, 3000 калорий в день, а недавно снизил потребление до 2500, вес обычно начинает двигаться. Вопрос в том, как сделать это так, чтобы улучшилось отражение в зеркале, а не просто упала цифра на весах.

Старая школа бодибилдинга часто использовала меню с очень низким содержанием жира. Причина была простая: когда калории под контролем, очень малое количество жира у некоторых людей может помочь жиросжиганию работать лучше, чем обычный маложирный подход.

Как диета использует жиры и углеводы?

Организм смотрит на еду не только как на цифру. Глюкоза из углеводов и жирные кислоты из пищевых жиров влияют на то, будет ли энергия израсходована или отложена. Когда калорий поступает слишком много, запасать жир легко. Когда калорий меньше, картина лучше, но выбор макронутриентов по-прежнему влияет на процесс.

Важна и липопротеинлипаза. Этот фермент помогает регулировать, сколько жира попадает в жировые клетки и сколько оттуда высвобождается. Иными словами: даже при сниженной калорийности жиры и углеводы могут влиять на то, насколько гладко идёт жиросжигание.

Если два меню дают по 2500 ккал, но одно предельно маложирное, а другое лишь умеренно маложирное, результат может оказаться не совсем одинаковым. Очень малое количество жира может уменьшить способность организма откладывать съеденный жир в жировые запасы. Честно говоря, логика простая: чем меньше жира в меню, тем меньше его у организма для прямого откладывания.

Термогенез, или выработка тепла

Ещё один интересный момент — температура тела. Когда поступление жира очень низкое, организм может использовать часть углеводов для выработки тепла. Это называется термогенезом.

Поможет пример. Если ты съедаешь в день 300 г углеводов, около 10 % может уйти на усвоение пищи, и в распоряжении организма остаётся примерно 270 г. Если потреблять совсем мало жиров, этот процент может достигать 15. Это не повод есть хлеб и конфеты без ограничений, но это объясняет, почему очень маложирное меню в определённой ситуации может работать при выходе на форму.

Сохранение мышечной массы имеет значение

В дефиците калорий всегда есть один риск: потеря мышечной массы. Когда мышцы уходят, обмен веществ может замедлиться, а тело при меньшем весе всё равно выглядит более рыхлым. Поэтому цель — не просто есть меньше. Цель — есть умнее.

У углеводов здесь своя роль. Они помогают поддерживать тренировки и стимулируют выделение инсулина. Инсулин может временно замедлять жиросжигание, но во время диеты он при этом помогает сохранять мышечную массу. Жиры такого инсулинового ответа не дают.

Диета и практические решения на тарелке

Диета с очень низким содержанием жира не означает, что нужно есть безвкусную еду. Это значит, что ты осознанно выбираешь более постные источники белка и держишь жирные продукты под контролем.

• Отдавай предпочтение постному мясу, например грудке индейки.
• При необходимости используй яичный белок, если хочешь получать белок без жира из желтка.
• Протеиновый порошок может быть удобным источником белка, если обычной едой трудно набрать нужное количество.
• В самой строгой фазе диеты избегай красного мяса, целой курицы и большого количества желтков.
• Держи углеводы скорее вокруг тренировки, потому что тогда от них больше всего пользы.

Что же происходит на самом деле? Когда количество жира в меню очень низкое, а калории при этом под контролем, для углеводов остаётся больше места. Это может помочь сохранять силу на тренировках. А когда тренировки остаются сильными, мышечную массу сохранить проще.

Но крайний подход подходит не всем и не навсегда. Жир организму необходим. Он поддерживает гормоны, клетки и усвоение жирорастворимых витаминов. Поэтому диету с очень низким содержанием жира стоит рассматривать скорее как краткосрочный инструмент, а не как образ жизни на круглый год.

Частые вопросы: диета и выход на форму

Всегда ли самая маложирная диета — лучшая?

Нет. Она может подойти, чтобы довести форму до кондиции, если калории и количество белка выставлены, но многие люди лучше справляются с более умеренным количеством жира. Лучшая диета — та, которую ты способен соблюдать в течение разумного времени.

Нужно ли бояться углеводов, чтобы прийти в форму?

Не нужно. Углеводы во время диеты могут помогать сохранять силу на тренировках и мышечную массу. Проблема возникает, когда общая калорийность становится слишком высокой.

Когда стоит уменьшать количество жира?

Если вес и форма больше не меняются, но ты хочешь сохранить углеводы для тренировок, уменьшение количества жира может стать одним из следующих шагов. Делай это постепенно и следи за самочувствием.

Перевод из журнала Body

Автор: Greta

Источник: ARMUDU

Приходи на тренировку! ArtGym