Не все калории равны — не математически, а физиологически. Когда ты худеешь или набираешь вес, на результат влияет не только количество калорий, но и то, откуда они берутся и когда ты их ешь. Ниже я расскажу о пяти факторах, из-за которых одно и то же количество калорий действует на организм совершенно по-разному.
Почему калории не всегда равны
Подход «калории пришли — калории ушли» поначалу кажется простым. На деле он упускает целую кучу деталей, от которых зависит, снизится ли вес и сократятся ли именно жировые запасы. Это две разные вещи — можно потерять вес так, что жир останется, а мышцы уменьшатся. Именно поэтому, помимо калорий, стоит смотреть на общую картину.
Микронутриенты и калории: что действительно важно
Витамины, минералы и ферменты сами калорий не содержат, но без них организм не работает нормально. Возьмём пример: углеводы ты можешь получить и из картофеля, и из столового сахара, а количество калорий может быть одинаковым. При дефиците энергии вес снижается в обоих случаях. Но сгорает ли при этом жир? Это уже совсем другой вопрос.
Картофель даёт калий, пищевую клетчатку, витамин C. Столовый сахар не даёт ничего, кроме энергии. В дефиците плотность микронутриентов в пище должна быть выше, а не ниже — организму они нужны для восстановления как никогда.
Термический эффект пищи и скрытые калории
Термический эффект пищи — это энергия, которую организм тратит на переваривание еды и усвоение питательных веществ. Белки и углеводы содержат по четыре калории на один грамм, но на переработку 100 калорий белка организм тратит 30 калорий. На переработку 100 калорий углеводов уходит всего 5 калорий.
Это значит, что из 100 калорий белка в сухом остатке остаётся около 70, а из 100 калорий углеводов — почти 95. Аминокислотный состав немного меняет эту цифру, но порядок величин сохраняется. Белковая пища просто термически «дороже», и в долгосрочной перспективе это влияет и на состав тела.
Пищевая непереносимость, пищеварение и стресс
Если честно, во всю эту модную тему с пищевой непереносимостью я по-настоящему не верю. Но, по моим наблюдениям, некоторые продукты у части людей вызывают отёки, плохой сон или расстройства пищеварения. Один человек может уплетать молочные продукты за обе щёки, а другой получает от той же порции вздутие живота.
Каждое такое нарушение — стресс для организма, а стресс запускает выброс кортизола. Об этом не раз шла речь в предыдущих статьях: повышенный кортизол не даёт расстаться с жировыми запасами. Поэтому стоит методом исключения выяснить, какие продукты лично тебе не подходят.
То же самое с пищеварением. Если микрофлора кишечника расстроена из-за переработанной пищи, микронутриенты усваиваются плохо. Можно съедать идеальное количество калорий, но до клеток дойдёт лишь малая часть. Люди склонны недооценивать нарушения пищеварения, а для жиросжигания хорошее пищеварение критически важно.
Как заставить калории работать на тебя
Распределение питательных веществ по времени — более спорная тема, чем кажется. Одни утверждают, что важна только суточная сумма. Другие с религиозной точностью следят за анаболическим окном. Я где-то посередине.
Большую порцию простых углеводов — фрукты, ягоды — я ем утром, когда запасы гликогена в печени пусты. Простые углеводы я сочетаю со сложными перед тренировкой и сразу после неё. Вечером перед сном набирать сахар смысла не вижу: я тренируюсь по вечерам и и так ем как следует — не пойми неправильно, я не морю себя голодом по вечерам, просто сладкое перед сном для меня необоснованно.
Особенности каждого человека играют роль. Есть те, у кого «печка» работает на полную мощность — съедят хоть куриное филе, хоть зефир, всё сгорает. Гормональные показатели, возраст и привычки в плане двигательной активности многое определяют. Помню время, когда мой дневной рацион включал 1,5 литра тартуского лимонада, длинную булочку с сыром, пачку детских сосисок и на десерт 2 батончика Kama. «Кубики» пресса были видны круглый год. Причина была проста: мне было 16 лет, а недельный бег составлял 70-80 км. Сейчас при том же меню внешний вид довольно скоро оставлял бы желать лучшего.
Ещё один наглядный пример дают соревнующиеся спортсмены. После соревнований мы позволяем себе мороженое, пиццу, то, что давно не ели. По калориям мы всё равно часто остаёмся в минусе, и вес не растёт, но состав тела меняется, картинка становится «размытее». Калории те же, результат другой. Решает качество пищи.
Простая истина: если у тебя есть Ferrari, ты не зальёшь в бак бурду. Только самое лучшее топливо. Тот же принцип действует и для организма. Думай о том, что ты кладёшь себе на тарелку, а не только о том, сколько.
Частые вопросы
Все ли калории физиологически равны?
Математически да, калория есть калория. Но организм перерабатывает разные питательные вещества по-разному: на переваривание белка уходит до примерно 30 %, углеводов — только 5 %. Кроме того, продукты существенно различаются по содержанию микронутриентов и по чувству насыщения.
Достаточно ли просто считать калории для снижения массы тела?
В краткосрочной перспективе да — в дефиците вес снижается. Но если цель — потерять жир, а не мышцы, нужно следить за количеством белка, качеством питания и пищеварением. Иначе килограммы уйдут, а в зеркале изменится мало.
Что такое термический эффект пищи простыми словами?
Это энергия, которую организм тратит на переваривание пищи. У белка она самая высокая (около 30 %), у углеводов низкая (около 5 %), у жира самая маленькая. Поэтому белковые продукты оказываются, условно говоря, «дешевле», чем показывает голая цифра калорий.
Автор: Peep Reinart
Приходи на тренировку! ArtGym
