Трицепс: программа на массу для мощных рук

На трицепс приходится 66 % мышечной массы плеча — две трети того, что ты в зеркале называешь «рукой». Если твоя цель — руки с обхватом 45–50 см, даже лучший в мире бицепс в одиночку тебя туда не приведёт. Именно трицепс — та мышца, которая даёт руке настоящий объём. В этой статье разберём, как заставить трицепс по-настоящему расти: техники шокирования мышц, четыре программы разного объёма и мои топ-3 упражнения.

Почему именно трицепс определяет обхват руки

Большинство посетителей зала обожают бицепс. Честно говоря, кто утверждает обратное, скорее всего, лукавит. Типичная вечерняя тренировка выглядит так: на бицепс делают 10–15 подходов и в каждом выжимают всё до капли. Цель — толстые руки, в лучшем случае тот желанный обхват в 50 см.

Но математика жёсткая. На трицепс приходится 2/3 и обхвата руки, и мышечной массы. Если твой трицепс отстаёт в развитии, про руки в 50 см можно забыть — бицепс никогда не сможет создать такой объём в одиночку. Именно поэтому серьёзные культуристы уделяют трицепсу как минимум столько же внимания, сколько бицепсу, а то и больше.

Техники шокирования трицепса, которые работают

За десятилетия для шокирования мышц сложилась горстка техник, которые особенно хорошо действуют на трицепс. Это не модные веяния — профессионалы пользуются ими сегодня по тем же причинам, что и 30 лет назад.

Суперсеты и трисеты

Суперсеты и трисеты на трицепс используют многие профессиональные культуристы, чтобы избежать застоя и дать мышце дополнительный стимул. Паузы отдыха между двумя подходами минимальны, поэтому настоящий памп-эффект ты чувствуешь уже через пару минут.

Включать их в свою программу можно по-разному. Можно делать суперсет на одну и ту же группу мышц (трицепс + трицепс) или на мышцы-антагонисты (тренировка трицепса + бицепс). У каждого варианта своё место.

Если ты предпочитаешь тренировать трицепс отдельно, суперсетом из 2–3 упражнений, следуй трём правилам:

1. Выбери 2–3 упражнения с разными акцентами. Избегай комбинаций, в которых упражнения по сути одинаковы, — например, разгибание на трицепс с гантелью из-за головы плюс разгибание на тросе из-за головы. Ты просто дважды делаешь одно и то же движение.
2. Выбирай упражнения, которые прорабатывают разные головки трицепса. Жим лёжа узким хватом и французский жим работают на весь комплекс, разгибания из-за головы бьют по боковой головке, а упражнения обратным хватом — по средней.
3. Хорошая идея — делать изолирующее упражнение перед базовым. Мышца заранее утомлена, и следующее за ним базовое упражнение даёт тебе потрясающий памп.

Пример суперсета: жим вниз на блоке → жим лёжа узким хватом.

Пример трисета: разгибание на трицепс сидя из-за головы одной рукой → жим лёжа узким хватом → отжимания на брусьях.

Время от времени я тренирую трицепс и в суперсетах с бицепсом. Обе мышцы свежие, приток крови к работающей области вырастает вдвое, и памп получается сильнее, чем при раздельной тренировке каждой из них. Вот один рабочий шаблон:

• Суперсет 1: 3–4 подхода, 6–8 повторений — базовое упражнение на трицепс + базовое упражнение на бицепс
• Суперсет 2: 3 подхода, 6–8 повторений — упражнение на трицепс со свободным весом + упражнение на бицепс со свободным весом
• Суперсет 3: 2 подхода, 8–10 повторений — изоляция трицепса + изоляция бицепса

Дроп-сеты — зашокируй трицепс как никогда раньше

Смысл дроп-сета такой: ты выполняешь исходный подход в нужном диапазоне повторений, а сразу после последнего повторения снижаешь сопротивление на 25 % и делаешь ещё один подход до отказа. В жиме узким хватом тебе обязательно нужен партнёр, который и подстрахует, и снимет вес, — в одиночку это просто опасно.

Можно делать несколько дроп-сетов подряд. Каждый следующий уводит тебя глубже в зону «последних повторений», куда одним лишь рабочим весом не добраться. В этом и прелесть методики — и опасность. Если применять её слишком часто, перетренированность гарантирована.

Дроп-сеты лучше работают в тяжёлых базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях исходный вес заметно ниже, и эффект не так ощутим. Упражнения, в которых дроп-сеты действительно работают:

• Жим лёжа узким хватом
• Разгибание на трицепс лёжа
• Разгибание на трицепс из-за головы
• Отжимания на брусьях или между скамьями
• Жим вниз на блоке

После по-настоящему изматывающего нисходящего подхода можно отдохнуть 3–4 минуты, если это необходимо. И уж точно не стоит вставлять нисходящие подходы в каждую тренировку, в каждое упражнение и в каждый подход. Практическое правило: последний подход последнего упражнения выполняй методом нисходящих подходов, 3–4 снижения веса. Этого достаточно.

Сосредоточься на эксцентрической фазе повторения

С точки зрения гипертрофии негативная (эксцентрическая) фаза повторения как минимум так же важна, как и позитивная. Упражнения на трицепс не исключение — скорее наоборот. Как правило, они позволяют особенно эффективно прочувствовать растяжение. Если ты не контролируешь вес, а просто роняешь его, это растяжение полностью теряется — а из-за инерции ты очень быстро оказываешься на пути к травме.

Опускание веса должно занимать минимум 2–3 секунды, а по возможности и дольше. Держи вес в напряжении на протяжении всего движения, а не опускай его в свободном падении.

Одна техника, которую стоит попробовать: поставь на штангу вес примерно в 2× больше твоего обычного. Найди двух страхующих, которые помогут пройти позитивную фазу повторения. Когда вес окажется наверху, опусти его на грудь самостоятельно и считай — эта эксцентрическая фаза должна длиться 5–10 секунд. Сделай 5–6 повторений. За тренировку выполни всего 3–4 таких эксцентрических подхода, опять же как последний подход каждого упражнения. Это мощный стимул для роста трицепса.

Четыре программы для трицепса под разные цели

У всех нас разные стили тренировок. Одни предпочитают интенсивные тренировки с небольшим объёмом, другие, наоборот, объёмные сессии, а третьи находятся где-то посередине. Трицепс в этом смысле — мышца гибкая: он хорошо реагирует и на короткую, и на более длинную тренировку, если есть интенсивность. Ниже — три программы, которые я сам годами использовал время от времени, плюс одна программа специально для хардгейнеров.

Программа со средним объёмом — вариант 1

Я начал использовать эту программу 4 месяца назад и до сих пор время от времени включаю её в тренировку трицепса. Именно она превратила мой трицепс из одной из самых слабых частей тела в одну из самых сильных. Она прорабатывает все три головки трицепса, причём через упражнения, позволяющие работать с большими весами.

• Подходы: 6
• Время: 20–25 минут
• Уровень: средний–продвинутый
• Цель: масса

1. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода, 6–8 повторений
2. Разгибание рук на блоке — 2 подхода, 6–8 повторений
3. Разгибание рук на блоке обратным хватом (ладони вверх) — 1 подход, 8–10 повторений

Программа со средним объёмом — вариант 2

• Подходы: 7
• Время: 20–25 минут
• Уровень: средний–продвинутый
• Цель: масса

1. Разгибание на трицепс лёжа со штангой EZ — 3 подхода, 6–8 повторений
2. Разгибание на трицепс сидя с гантелью одной рукой — 2 подхода, 6–8 повторений
3. Разгибание рук на блоке обратным хватом — 2 подхода, 8–10 повторений

Оба варианта рассчитаны на средний объём. Трицепс — небольшая мышечная группа, и для роста ему не нужен огромный объём. При достаточной интенсивности 6–7 подходов вполне хватает, и это убережёт тебя от перетренированности. Эти 6–7 подходов стоит выполнять за 20 минут — тогда в той же тренировке останется время и на другую мышечную группу. В первых базовых упражнениях держи количество повторений в пределах 6–8, в последнем изолирующем — чуть выше.

Программа для трицепса с малым объёмом

• Подходы: 4
• Время: 15 минут
• Уровень: средний–продвинутый
• Цель: масса

1. Жим лёжа узким хватом — 2 подхода, 4–6 повторений
2. Разгибание на трицепс лёжа на скамье с отрицательным наклоном — 2 подхода, 4–6 повторений

Тренировка трицепса очень хорошо откликается на небольшой объём. В фокусе — базовые упражнения со свободными весами; мой трицепс всегда лучше всего реагировал именно на такой подход. Можно тренироваться с максимальной интенсивностью и выжимать из каждого подхода всё до конца. Небольшой объём в сочетании с базовыми упражнениями и большим весом положительно влияет на гормональный отклик, стимулируя выработку и тестостерона, и гормона роста. 4–6 повторений позволяют работать с большими весами, а это важно для роста.

Программа на трицепс с большим объёмом

• Подходы: 10
• Время: 30–35 минут
• Уровень: средний–продвинутый
• Цель: масса

1. Разгибание на трицепс со штангой EZ на скамье с отрицательным наклоном ИЛИ жим лёжа узким хватом — 4 подхода, 6–8 повторений
2. Разгибание на трицепс сидя из-за головы со штангой EZ — 2 подхода, 8–10 повторений
3. Жим вниз на блоке — 2 подхода, 8–10 повторений
4. Жим вниз на блоке одной рукой обратным хватом — 2 подхода, 10 повторений

Отличная программа для любителей большого объёма. Все три головки трицепса прорабатываются четырьмя разными упражнениями. 10 подходов — достаточно, чтобы получить настоящий памп, но не настолько много, чтобы возникла перетренированность. Повторений здесь больше, чем в предыдущих программах, что помогает лучше проявиться памп-эффекту, при этом в главном упражнении для набора массы количество повторений осталось умеренным, и ты можешь продолжать наращивать рабочие веса. Такая тренировка хорошо подходит и для системы суперсетов или трисетов.

Программа на трицепс для хардгейнера

Для многих трицепс — упрямая мышца. Что ни делай, он всё равно не растёт. На трицепс приходится 2/3 массы руки, поэтому без массивного трицепса общей массивности руки не добиться. Хардгейнеры, как правило, перепробовали много всего, но проходят мимо самого главного — простых базовых вещей, которые на самом деле и дают рост.

• Раз в неделю: 2
• Подходы: 4
• Время: 15 минут
• Уровень: средний
• Цель: масса

1. Жим лёжа узким хватом — 4–5 подходов, 5–7 повторений

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение, которое сразу включает в работу все три головки трицепса и позволяет использовать большее сопротивление, чем любое другое упражнение на трицепс. С точки зрения гормонального отклика — идеальное решение. Ещё один важный момент: сделай тренировку трицепса приоритетной. На начальном этапе тренировочного стажа прорабатывай трицепс 2 раза в неделю. И обязательно делай тяжёлые жимовые и гребковые упражнения — они тоже способствуют росту трицепса, даже если ты об этом не думаешь.

Мои топ-3 упражнения на трицепс

У разгибаний на трицепс лёжа, жима лёжа узким хватом, разгибаний из-за головы, жима вниз на блоке и отжиманий на брусьях столько вариаций, что выбрать одно лучшее практически невозможно. Но рейтинг я всё же попробую составить.

1. Жим лёжа узким хватом

Выполнение: Ляг на скамью для жима, ноги упираются в пол по обе стороны от скамьи, чуть шире плеч. Возьмись за штангу, расстояние между руками — примерно 30–40 см. Более узкий хват, скорее всего, начнёт ломать и выкручивать запястья. Опусти штангу на середину груди, контролируемо и в умеренном темпе. Руки движутся близко к корпусу — это переносит тренировочную нагрузку с груди на трицепс. Выжимая вверх, не используй инерцию отскока, делай это медленно. Представляй это упражнение скорее как разгибательное движение, чем как жимовое движение. И самое главное — ощущай, что ты поднимаешь вес трицепсом, а не грудью.

Почему мне нравится это упражнение: Лучшее отдельное упражнение, чтобы нагрузить весь комплекс трицепса сразу. Ни одно другое упражнение не позволяет трицепсу поднимать такие веса, а именно такие веса особенно стимулируют рост. Тот, кто занимается набором массы, должен включать как минимум одно базовое упражнение на каждую часть тела — базовое упражнение даёт больше массы, чем любая изоляция.

Преимущество жима узким хватом — ещё и в количестве вариаций. Можно использовать штангу EZ (некоторым она кажется более щадящей для запястий), тренажёр Смита (особенно чистая техника) или попробовать жим узким хватом в тренажёре Смита ладонями внутрь — в последнее время в моём кругу знакомых это довольно популярный вариант.

2. Разгибание на трицепс лёжа на скамье с отрицательным наклоном

Выполнение: Ляг на скамью с отрицательным наклоном и постарайся найти помощника, который встанет у твоей головы и подаст тебе штангу. Начни так, чтобы штанга находилась на прямых руках — то же исходное положение, что и при жиме узким хватом. Вместо того чтобы опускать штангу на грудь, медленно опусти её ко лбу или даже ниже, за голову. Движение происходит преимущественно в локтевом суставе, плечи остаются относительно зафиксированными. Лёгкое движение в плечевом суставе возможно только в том случае, если ты опускаешь штангу мимо лба за голову.

Почему мне нравится это упражнение: Ещё одно отличное базовое упражнение, которое позволяет проработать весь комплекс трицепса за минимум времени. Как и жим узким хватом, оно позволяет работать с по-настоящему большими весами. Сначала может появиться страх, что штанга упадёт на голову, — но это не так. После пары повторений приходит уверенность, и ты поднимаешь внушительные веса.

3. Жим вниз на блоке

Выполнение: Слегка наклони корпус вперёд над блоком. Колени слегка согни. Возьмись за рукоять и начни движение из положения, в котором предплечья почти параллельны полу. Выжми руки до полного выпрямления — без скручиваний, движение должно ощущаться комфортно. После короткого сокращения верни вес в исходное положение. Представь, что ты действительно давишь вес вниз. Траектория движения рукояти — скорее вверх-вниз, чем дугой.

Почему мне нравится это упражнение: Хорошее упражнение, которое доказывает, что тренажёры и так называемые «кабельные» упражнения не так уж бесполезны. При чистом выполнении оно даёт трицепсу хороший рельеф. Если во время выполнения слегка наклоняться вперёд и позволить себе чуть менее чистую технику, можно взять внушительные веса и набрать массу.

Жим вниз на блоке предлагает и множество вариаций: V-образная рукоять, прямая рукоять, разная ширина хвата, канат, жимы одной рукой, обратный хват (он смещает нагрузку на среднюю головку трицепса). Мне нравится это упражнение именно из-за таких возможностей.

Бонус: кикбэки на тросе

Моё любимое упражнение на трицепс, о котором тебе, скорее всего, никогда не доводилось слышать, — cable kickbacks, кикбэки на тросе. Большинство людей делают это упражнение с гантелями и о версии на тросе даже не слышали.

Для этого установи канат на блоке в нижнее положение, наклонись вперёд, держи канат в руке, а противоположное колено поставь на скамью. Верхняя часть тела параллельна полу, другая нога твёрдо стоит на полу. Выполнение такое же, как с гантелью, только преимущество тренажёра в том, что на протяжении всего движения ты чувствуешь отличное растяжение. Памп снова получается настоящим. Для разнообразия — однозначно хороший вариант.

Частые вопросы о тренировке трицепса

Сколько раз в неделю нужно тренировать трицепс?

Большинству людей достаточно 1 раза в неделю, если трицепс получает нагрузку и в жимовых упражнениях на тренировках груди и плеч. Хардгейнерам или тем, у кого трицепс заметно отстаёт, можно добавить вторую тренировку — всего 2 раза в неделю, с меньшим объёмом, чтобы не страдало восстановление.

Какое упражнение на трицепс лучшее для набора массы?

Жим лёжа узким хватом. Это единственное упражнение, которое позволяет нагрузить трицепс весами, свойственными базовому упражнению, прорабатывает все три головки и даёт сильный гормональный отклик. Если в тренировке трицепса ты больше ничего не делаешь — это одно упражнение должно быть в ней обязательно.

Сколько подходов трицепсу нужно на самом деле?

Трицепс — относительно небольшая мышечная группа. При достаточной интенсивности большинству оптимальны 6–10 подходов за тренировку. Больше 12 подходов, как правило, повышает риск перетренированности, и восстановление страдает — особенно если на той же неделе ты делаешь тяжёлую тренировку груди или плеч.

Bodybuilding.com Forum

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym