Система тренировок 5×5: сила и масса

Система тренировок 5×5 проста: выбери базовое упражнение, сделай 5 подходов по 5 повторений в каждом. Если все 5×5 выполнены чисто, в следующий раз понемногу добавь вес — как правило, 2,5 кг, а в некоторых упражнениях 2,5 – 5 кг.

Перевёл Janar Rückenberg

Почему система тренировок 5×5 работает?

5×5 — не новомодный трюк. В тренажёрных залах её используют давно, потому что идея понятна и поддаётся измерению. Если ты можешь с одним и тем же весом сделать 5 подходов по 5 повторений, организм получает чёткий сигнал: в следующий раз тренировочная нагрузка должна немного вырасти.

В основе этого метода — прогрессивное увеличение нагрузки, или progressive overload. На практике это значит, что стресс для мышц растёт от недели к неделе. Не скачком, а шагами. Именно эта разница важна.

Если добавлять по 2,5 кг каждую неделю, годовой прирост в базовых упражнениях теоретически мог бы составить 130 кг. Если добавлять 2,5 кг каждые две недели, годовой прогресс составил бы около 65 кг. На бумаге звучит внушительно. В реальности же нужно учитывать восстановление, сон, питание, технику и то, что по мере утяжеления прогресс перестаёт идти по прямой.

Простая истина: поначалу 2,5 кг можно добавлять в том же недельном ритме. Позже, когда на штанге уже большой вес, так может не получаться. Тогда не стоит утяжелять штангу любой ценой. Разумнее держать прежний вес, пока 5×5 не будет выполняться за счёт собственной силы и с хорошей техникой.

5×5 хорошо подходит для развития силы и набора мышечной массы, потому что главный акцент сделан на крупных базовых упражнениях. Это приседание, становая тяга, жим лёжа, жим лёжа узким хватом, подъём штанги на бицепс стоя и Military Press, то есть жим штанги от груди на скамье с наклоном около 45 градусов. Набор упражнений может немного отличаться, но принцип остаётся тем же: одно основное движение получает много внимания.

Как выстроить систему тренировок 5×5?

Для каждой группы мышц выбирается одно базовое упражнение, которое выполняется в формате 5×5. Дополнительно для той же части тела можно выбрать ещё 2 упражнения — по 2 подхода по 8-10 повторений. Так ты получаешь и мощный силовой блок, и чуть больше объёма для мышцы.

Например, тренировка груди в системе 5×5 могла бы выглядеть так:

1. Жим лёжа 5×5
2. Жим с гантелями на наклонной скамье 2 x 8-10
3. Разводка гантелей 2 x 8-10

Важно начинать с лёгкого или умеренного веса. Это не трусость, а часть системы. Более лёгкий старт даёт время отладить технику, поймать ритм и выполнять повторения чисто. Если начнёшь со слишком тяжёлого веса, быстро зайдёшь в тупик и не используешь значительную часть потенциала роста.

Допустим, ты делаешь жим лёжа со 100 кг на 8-9 повторений. Тогда для 5×5 разумным стартом может быть, например, 87,5 кг. Поначалу кажется, что это легко. Но если подходы выполняются под контролем, темп умеренный, а техника чистая, тренировка даёт хорошую нагрузку, и организм успевает приспособиться к новой работе.

Если 87,5 кг проходит в формате 5×5, на следующей неделе можно взять 90 кг, затем 92,5 кг и т. д. Если в какой-то момент в каждом подходе уже не получается сделать 5 повторений, оставайся на том же весе. При необходимости пользуйся помощью партнёра по тренировке только ради безопасности, а не для того, чтобы он делал за тебя половину повторения. Другой вариант — начать увеличивать вес по 1 кг.

Что же на самом деле произойдёт, если поднимать вес слишком быстро? Барьер наступит раньше. Любая система в какой-то момент выходит на плато, и 5×5 не исключение. Но резкое добавление веса приближает этот момент. Если 5×5 уже не получается ни по какой схеме, можно устроить активный отдых, попробовать другую программу, например 3×3, и позже начать заново.

Примерные планы и варианты 5×5 по Старру

Ниже приведён вариант 5×5, адаптированный для бодибилдера. Здесь каждое базовое упражнение и каждая мышца прорабатываются 1 раз в неделю. Это лучше подходит тем, кто хочет наряду с силой сохранить в тренировке и дополнительный объём, необходимый для мышечной массы.

Понедельник — грудь/трицепс/аэробная нагрузка

• Жим лёжа 5×5
• Жим с гантелями на наклонной скамье 2×8-10
• Разводка гантелей на наклонной скамье 2×8-10
• Жим лёжа узким хватом 5×5
• Жим на брусьях с дополнительным отягощением 2×8-10
• Разгибание на трицепс с гантелью сидя, одной рукой 2×8-10
• 25 мин аэробной нагрузки

Вторник — спина/трапеции/пресс

• Становая тяга 5×5
• Подтягивания или тяга верхнего блока обратным хватом 2×8-10
• Гребная тяга сидя, широкий хват сверху 2×8-10
• Шраги 3×8-10
• Подъёмы ног 3×15-20
• Подъёмы корпуса в положение сидя 3×8-10
• Скручивания на поперечные мышцы живота 3×8-10

Четверг — Плечи/бицепс/аэробная нагрузка

• Жим штанги из-за головы сидя 5×5
• Разведение гантелей в стороны стоя 3×8-10
• Разведение гантелей в стороны в наклоне 2×8-10
• Подъём штанги на бицепс стоя 5×5
• Подъём гантелей на бицепс попеременно сидя на наклонной скамье 2×8-10
• Концентрированные подъёмы на бицепс 2×8-10
• 25 мин аэробной нагрузки

Пятница — Ноги/пресс

• Приседание 5×5
• Жим ногами 2×8-10
• Сгибания ног 2×8-10
• Становая тяга на прямых ногах 2×8-10
• Подъёмы на носки стоя 5×15
• Подъёмы корпуса 3×15-20
• Скручивания на поперечные мышцы живота 3×15-20
• Подъёмы ног на краю скамьи 3×15-20

От переводчика: вариантов тренировок 5×5 существует несколько, не меньше 5-6. Приведённый выше вариант, на мой взгляд, больше подходит бодибилдерам, потому что в тренировку добавлены и повторения до 8-10.

Оригинальная система 5×5 в основном строится на базовых упражнениях, а некоторые из них выполняются 2-3 раза в неделю. Классическая неделя может выглядеть так:

• Понедельник: приседание, жим лёжа узким хватом, тяга штанги в наклоне
• Среда: приседание, армейский жим, становая тяга, подтягивания
• Пятница: приседание, жим лёжа, тяга штанги в наклоне

В понедельник приседание выполняется 5×5 с одним и тем же весом, жим лёжа узким хватом — 5×5 с одним и тем же весом, а тяга штанги в наклоне — тоже 5×5 с одним и тем же весом. Можно добавить небольшой объём на трицепс и пресс.

В среду делается приседание 5×5 с весом на 15-20 % легче понедельничного либо фронтальное приседание 5×5. Дальше идут армейский жим 5×5 с одним и тем же весом, становая тяга 5×5 с одним и тем же весом и подтягивания 5×5. Если ты можешь поднять вес, равный 2,5 x твоего собственного веса, делай становую тягу только 3×5.

В пятницу для приседания можно использовать первый вариант Старра, где с каждым подходом вес увеличивается, пока не будет достигнут целевой подход, в котором делается 5 повторений. Жим лёжа 5×5 может быть обычным или на наклонной скамье, тяга штанги в наклоне тоже остаётся на уровне 5×5.

Тренер Билл Старр популяризировал систему 5×5 ещё в семидесятые годы в книге The Strongest Shall Survive. Она предназначалась для футболистов и их тренировок в тренажёрном зале, но принцип подходит и для других силовых видов спорта, и для бодибилдинга.

Система тренировок и выбор весов

Старр описал два варианта 5×5. Первый больше подходит новичкам. В нём упражнение выполняется в 5 подходов пирамидой. Вес, который добавляется на штангу после каждого подхода, постоянный. Последний, то есть пятый подход — пиковый.

Например, приседание:

1. подход 80 кг — 5 x
2. подход 100 кг — 5 x
3. подход 120 кг — 5 x
4. подход 140 кг — 5 x
5. подход 160 кг — 5 x

В этом варианте сначала нужно определить свой 5 ПМ, то есть вес, с которым ты можешь сделать только 5 повторений. В примере это 160 кг. Когда он известен, двигаясь по пирамиде вниз, можно определить остальные веса. Здесь вес менялся с шагом 20 кг, но можно использовать и шаг 15 кг или 25 кг. Важно, чтобы скачок был не слишком большим и не слишком маленьким.

Если все пять подходов пирамиды получаются на 5 x, к весу каждого подхода добавляется 2,5 или 5 кг:

1. подход 80 кг — 5 x + 2,5 кг
2. подход 100 кг — 5 x + 2,5 кг
3. подход 120 кг — 5 x + 2,5 кг
4. подход 140 кг — 5 x + 2,5 кг
5. подход 160 кг — 5 x + 2,5 кг

Определяющим является пятый подход. Если с самым тяжёлым весом получается сделать 5 x, вес растёт во всех 5 подходах. Поскольку первые подходы легче, новичок может одновременно осваивать технику и лучше чувствовать упражнение.

Опытному атлету Старр рекомендовал классическую систему 5×5: после разминки все 5 рабочих подходов выполняются с одним весом.

Например, разминочные подходы в приседании:

• 60 кг — 5 x
• 85 кг — 5 x
• 100 кг — 3 x
• 125 кг — 2 x
• 140 кг — 1 x

Рабочие подходы:

• 155 кг — 5×5

Если со 155 кг получается 5×5, вес штанги увеличивают на 2,5 – 5 кг. Следующей целью может стать 157,5 кг — 5×5. Честно говоря, именно здесь многие слишком торопятся. Если получилось 5 x, 5 x, 5 x, 4 x, 3 x, оставайся на том же весе, пока не получится 5×5.

Более лёгкое приседание в среду может понадобиться для восстановления. Если в понедельник ты делал приседания со 100 кг 5×5, то в среду можно сделать 5×5 с 80-90 кг. Это своего рода активное восстановление. Если восстановление очень хорошее, иногда можно продолжать с полной тренировочной нагрузкой, но, как правило, при 5×5 возникают проблемы с восстановлением.

От переводчика: на мой взгляд, использовать первый вариант Старра в пятницу необязательно. Вполне можно и в понедельник, и в пятницу делать 5×5 с одним и тем же весом. Среда могла бы быть более лёгкой восстановительной тренировкой или в некоторых случаях вообще отсутствовать. Если в понедельник ты сделал приседания со 150 кг 5×5, то в пятницу вес определённо не стоит увеличивать. В пятницу оставайся на 150 кг и только в следующий понедельник попробуй 152,5 кг.

О паузах отдыха в таких программах говорят мало. Поскольку речь идёт о тяжёлых базовых упражнениях, отдых между подходами может составлять примерно 2 мин. Для более лёгких упражнений и небольших мышц часто достаточно 1,5 минуты.

Практические советы новичку для программы 5×5

Не начинай с веса, близкого к твоему максимуму. Это самая распространённая ошибка. Цель 5×5 — не доказать на первой неделе, насколько ты силён. Цель — выстроить систему, в которой ты сможешь долго прогрессировать.

Держи объём в заданных рамках. Если по плану 5×5, делай 5×5. Если дополнительное упражнение — 2×8-10, не превращай его вдруг в 5 подходов. То же касается частоты тренировок. Если начнёшь самостоятельно добавлять подходы, повторения и тренировочные дни, восстановление может быстро нарушиться.

Бодибилдеру может подойти 4-дневный сплит, в котором каждую мышцу и каждое базовое упражнение прорабатывают раз в неделю. Более энергичный занимающийся может использовать и скользящий график: 2 тренировки, 1 день отдыха, 2 тренировки, 1 день отдыха. С точки зрения восстановления надёжнее вариант 2 тр, 1 о, 2 тр, 2 о.

Приседать 3 раза в неделю, через день, — серьёзная тренировочная нагрузка. В долгосрочной перспективе это может привести к перетренированности, особенно если сон и питание не в порядке. Для многих реалистичнее 2 раза в неделю, например в понедельник и в пятницу.

Многие спортсмены получили с этой системой очень хорошие результаты, но они не обязаны появляться сразу. Заметные изменения можно увидеть примерно через 4-6 недель. Если цель — остаться в своей весовой категории, стоит быть осторожным, ведь правильно выполняемая 5×5 может дать много массы.

Подводя итог, идея проста. Выбери вес, с которым ты можешь сделать 5 подходов по 5 повторений. Если 5×5 получилось, на следующей тренировке добавь 2,5 кг. Позже на то, чтобы полностью выполнить те же 5×5, может уходить 2-3 недели. Это нормально, а не признак неудачи.

Система тренировок 5×5: частые вопросы

Подходит ли 5×5 новичку?

Да, если начинать консервативно и учиться технике. Новичку особенно подходит пирамидальный вариант, потому что первые подходы лёгче и дают время прочувствовать движение.

Когда добавлять вес?

Только когда все 5 подходов по 5 повторений получаются чисто. Если твой результат — 5 x, 5 x, 5 x, 4 x, 3 x, оставайся на том же весе.

Что 5×5 развивает сильнее — силу или массу?

При правильном выполнении — и то и другое. Тяжёлые базовые упражнения развивают силу, а дополнительные упражнения на 8-10 повторений дают объём, необходимый для мышечной массы.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym