Тренировка груди и спины по программе на суперсетах — классический способ быстро добиться пампинга и ощущения жжения от молочной кислоты. Это программа из II части видеосерии Марека Лиива «Tegijate treening»: грудь, спина и трапеции за одну тренировку, в трёх блоках, в каждом блоке по три упражнения подряд без пауз для отдыха.
Что такое программа на молочную кислоту и кому подходит тренировка груди и спины
Программа на молочную кислоту — это суперсеты: три упражнения на одну группу мышц выполняются подряд, без отдыха между ними. Первое упражнение тяжёлое, с малым числом повторений (3 x 6), второе со средней нагрузкой (3 x 12), третье лёгкое и длинное (3 x 25). В мышцах накапливается молочная кислота, памп просто адский, в животе становится пусто, а к седьмому повторению кажется, что больше не осилишь.
Программа рассчитана на более опытных тренирующихся, которые уже много лет работают с отягощениями. Для новичка объём слишком большой, а риск травмы реален — особенно при жиме на наклонной скамье и в тяге Т-образной штанги. Если ты не можешь пройти три упражнения подряд без пауз, снизь вес или выполняй по одному упражнению за раз.
Тренировка груди и спины: три суперсета
Три упражнения каждого блока выполняются подряд. После третьего упражнения отдохни 2–3 минуты и повтори весь блок ещё два раза — всего три круга на блок.
Блок 1 — грудь
- 1a жим со штангой на наклонной скамье 3 x 6
- 1b разведение с гантелями на наклонной скамье 3 x 12
- 1c кроссовер (сведение рук на блоках) 3 x 25
Блок 2 — спина
- 2a тяга в висе нейтральным хватом 3 x 6
- 2b тяга Т-образной штанги лёжа животом на наклонной скамье 3 x 12
- 2c тяга сидя с канатом 3 x 25
Блок 3 — трапеции и плечи
- 3a шраги со штангой стоя 3 x 6
- 3b шраги с гантелями на наклонной скамье 3 x 12
- 3c шраги между 2 блоками 3 x 25
Темп — на что обращать внимание
В этой программе темп так же важен, как и вес. Негативная фаза первого упражнения (опускание веса) длится 5 сек — медленно и под контролем. Во втором упражнении делай негативную фазу 2 сек. Третье упражнение выполняй во взрывном темпе: цель — дать мышце последний прилив молочной кислоты, прежде чем блок закончится.
Честно говоря, в первый раз негативная фаза в 5 сек кажется вечностью. Счёт «раз-два-три-четыре-пять» на спуске сразу показывает, насколько твой контроль на самом деле невелик. Если вес опускается быстрее, чем за пять секунд, возьми поменьше.
Как вписать тренировку груди и спины в неделю
В серии «Tegijate treening» программа разделена на три части:
- I — бёдра, голени
- II — грудь, спина, трапеции
- III — плечи, руки
Три тренировки в неделю, между каждой — минимум день отдыха. Если восстановление затягивается, перейди на четырёхдневный сплит и оставь выходные для отдыха. Питание при таком объёме важно — калории не берутся из воздуха, и если ты ешь ниже своей потребности, программа на молочную кислоту принесёт лишь усталость без роста.
Частые вопросы
Может ли новичок использовать эту программу?
Не рекомендуем. Объём большой, и техника разваливается при первом же приливе молочной кислоты. Сначала используй более простое распределение 3 x 10 и возвращайся к этой программе, когда будешь регулярно тренироваться хотя бы год.
Почему именно 3 x 6, 3 x 12 и 3 x 25?
Диапазоны повторений охватывают три разных режима работы мышечных волокон — силу, гипертрофию и выносливость. Один суперсет даёт эффект трёх тренировок за один блок.
Сколько раз в неделю можно выполнять программу на молочную кислоту?
Один раз в неделю на каждую группу мышц — это максимум. Восстановление занимает больше времени, чем при обычной программе, потому что суперсеты повреждают мышечные волокна заметно сильнее, чем обычные подходы.
Автор: Joker
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи тренироваться! ArtGym
