Фитнес-программа тренировок не должна быть сложной, чтобы давать результат. За годы я видел, как новички тонут в запутанных сплитах, хотя четыре простых правила дали бы им куда более быстрый прогресс. Ниже эти четыре правила и есть — базовые упражнения, частота, баланс и длительность.
Почему фитнес-программа тренировок начинается с базовых упражнений
Каждая тренировка должна начинаться с 2 – 3 тяжёлых базовых упражнений. Это всё те же старые знакомые: приседание, жим лёжа, тяги со штангой или с гантелью в наклоне, жимы стоя, взятие штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, жим лёжа узким хватом, жим на брусьях, подтягивания, жим ногами.
Всегда начинай тренировку с одного-двух таких упражнений. И только потом переходи к изолирующим движениям с меньшей нагрузкой. Честно говоря, если многих из этих базовых упражнений в твоей программе нет, что-то не так. Игнорировать их — значит просто растрачивать свой потенциал роста. В целом сосредоточься на 2 – 3 интенсивных упражнениях с прогрессией, а всё остальное — дополнение.
Четырёх тренировок в неделю достаточно
Если всё делать правильно, тренироваться чаще 4 раз в неделю не нужно. Если ты работаешь достаточно усердно, веса растут и прогрессия налажена, то для развития вполне достаточно 4 силовых тренировок в неделю. Если ты из тех, кто думает «чем больше, тем лучше», стоит пересмотреть эти принципы.
Большинство серьёзных программ, рекомендованных новичкам и людям среднего уровня, предусматривают 2 – 4 тренировки в неделю. Понятно, что речь не о опытных соревнующихся спортсменах элитного уровня — у них другие правила игры.
Выкладывайся на тренировке «до боли», ешь достаточно, высыпайся. Делай так 3 – 4 раза в неделю — и ты сделал достаточно, чтобы сила и мышечная масса росли с максимальной скоростью. Новички действительно положительно реагируют на более высокую частоту и быстрее восстанавливаются, но превышение этой границы (3 – 4 раза в неделю) не гарантирует более быстрого прогресса. Простая истина: тебе нужно больше отдыха, чем ты думаешь.
Принцип сбалансированной фитнес-программы тренировок
Редко встретишь новичка, который занимается по по-настоящему сбалансированной программе. Что это вообще значит? Что при выборе упражнений исходят из тела как единого целого: тренируется ли всё тело за раз или по раздельным сплитам, важно, чтобы каждая мышечная группа получила свою долю.
Большинство занимающихся, например, явно слишком много тренируют грудь и жимы. При этом плечи и спина получают слишком мало внимания. Обычно на грудь делают 3 – 5 базовых упражнений, а на плечи, может быть, одно-единственное — и часто это жим в Смите, который нагружает и без того перегруженную переднюю часть плеч.
Спина в таких несбалансированных программах, как правило, получает очень скромную нагрузку. Обычно делают пару удобных тяг за голову и немного «трактора» — и всё. А ведь мы ещё даже не заговорили о помешательстве на прессе и бицепсе.
Держи свою программу сбалансированной. Старайся давать грудь, спине и плечам нагрузку в одинаковом объёме. Не перегружай мелкие мышцы — в этом просто нет необходимости. И не забывай про ноги.
75 минут — достаточно
Я не утверждаю, что тренировки длиннее 75 минут автоматически катаболические — не в этом суть. Дело в том, что тренировки, растянувшиеся дольше 75 минут, обычно проходят без полной отдачи и потому неэффективны.
Если ты не можешь выложиться на тренировке за 1 час и 15 минут, то, скорее всего, либо недостаточно напрягаешься, либо слишком долго отдыхаешь между подходами. Третий вариант: ты просто запланировал слишком много работы на одно занятие.
Понятно, что исключения бывают и это правило не высечено в камне. Но во многих случаях оно работает. Составляя программу, в первую очередь расставь базовые упражнения. Когда тяжёлые базовые упражнения на месте, оставшееся время (в среднем до 75 минут) потрать на вспомогательные изолирующие упражнения. Если держать тренировку в рамках 60 – 75 минут, это заставляет расставлять приоритеты и учит не затягивать её без нужды.
Итоги
- При правильном планировании тебе не нужно больше 4 тренировок в неделю.
- Держи тренировки в пределах в среднем 75 минут.
- Делай на тренировке 2 – 3 тяжёлых базовых упражнения.
- Сбалансируй свою программу — пусть каждая мышечная группа получит свою долю.
Частые вопросы о фитнес-программе тренировок
Не слишком ли много 4 тренировки в неделю для новичка?
Нет. 3 – 4 тренировки в неделю — идеальный диапазон для большинства новичков и людей среднего уровня. Меньше — можно оставить потенциал роста неиспользованным, больше — может помешать восстановлению.
Почему именно 75 минут?
Это не высеченная в камне цифра. Ограничение в 60 – 75 минут — практический инструмент, который заставляет сосредоточиться на важном и не затягивать тренировку из-за пустяков.
Что такое базовое упражнение?
Движение, которое задействует сразу несколько суставов и мышечных групп — приседание, становая тяга, жим лёжа, подтягивания и т. п. Одно такое упражнение даёт гораздо больше стимула, чем изолирующий вариант.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
