Коротко:
- Взрослым женщинам следует выполнять не менее 150–300 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности (Garber и др., 2011).
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю улучшают мышечную массу, плотность костей и обмен веществ без чрезмерного набора мышечного объёма.
- Учёт менструального цикла в программе тренировок улучшает результативность и восстановление.
- Регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и остеопороза на протяжении всей жизни.
Тренировки и здоровье женщины неразрывно связаны: физическая активность влияет на гормональный баланс, плотность костей, состояние сердечно-сосудистой системы и психическое благополучие на любом жизненном этапе. В этом руководстве собрана лучшая научно обоснованная информация, чтобы каждая женщина могла осознанно построить свой план физической активности.
Почему тренировки и здоровье женщины так тесно связаны?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет физическую неактивность одним из четырёх главных факторов риска неинфекционных заболеваний в мире. У женщин к этому добавляются специфические гормональные изменения — пубертат, беременность, грудное вскармливание и менопауза, — каждое из которых влияет на оптимальную стратегию тренировок.
Наука ясно показывает: у женщин, которые регулярно тренируются, заметно ниже риск заболеть сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом II типа и остеопорозом. Кроме того, физическая активность положительно влияет на настроение, качество сна и когнитивные функции.
Какой объём тренировок научно рекомендован женщинам?
Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) для взрослых женщин — 150–300 минут умеренной интенсивности (напр., быстрая ходьба, велосипед, плавание) или 75–150 минут высокой интенсивности аэробных тренировок в неделю (Garber и др., 2011). Кроме того, не реже 2 раз в неделю нужно проводить тренировки для укрепления мышц, охватывающие все основные мышечные группы.
Рекомендации Департамента здоровья по физической активности опираются на те же принципы: активность должна быть разнообразной и сочетать аэробные тренировки, силовые упражнения и развитие гибкости.
Практические советы о том, как вписать эти рекомендации в недельный план, смотри в статье Составление программы тренировок: полное руководство.
Как силовые тренировки влияют на здоровье и состав тела женщин?
Многие женщины боятся, что силовые тренировки сделают их слишком мускулистыми. Наука опровергает этот миф: у женщин уровень тестостерона примерно в 10–15 раз ниже, чем у мужчин, поэтому мышечная масса в результате силовых тренировок растёт заметно скромнее, чем у мужчин (Westcott, 2012). Зато силовые тренировки дают женщинам:
- Повышение плотности костей — критически важно для профилактики остеопороза после менопаузы
- Ускорение обмена веществ — каждый дополнительный килограмм мышц увеличивает энергозатраты в покое
- Улучшение состава тела — жировая ткань замещается функциональной мышечной тканью
- Снижение инсулинорезистентности — помогает профилактике диабета II типа
В работе Westcott (2012) проанализировано несколько исследований, и выяснилось, что в среднем после 10 недель силовых тренировок мышечная масса увеличивалась на ~1,4 кг, а жировая масса снижалась на ~1,8 кг независимо от пола.
Подробнее о гормональных различиях между полами и роли тестостерона в адаптации к тренировкам читай здесь: Тестостерон и тренировки.
Как менструальный цикл влияет на тренировки и результативность?
Менструальный цикл делится на две основные фазы. В фолликулярной фазе (1–14-й день цикла) уровень эстрогена растёт — исследования показывают, что эта фаза способствует лучшей способности к восстановлению и подходит для тренировок более высокой интенсивности (McNulty и др., 2020). В лютеиновой фазе (15–28-й день) доминирует прогестерон, температура тела слегка повышается, а некоторые женщины испытывают усталость и задержку жидкости — в этот период может быть разумно отдавать предпочтение техническим и более лёгким упражнениям.
Индивидуальные различия велики: одни женщины почти не ощущают влияния цикла на результативность, другие замечают заметные колебания. Отслеживание цикла и соответствующая корректировка программы тренировок — основа эффективного персонального подхода.
Какие продукты и добавки поддерживают результаты тренировок женщин?
Питание — неотъемлемая часть результата. Женщине, которая интенсивно тренируется, рекомендуется потреблять 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки (Jäger и др., 2017). Достаточное потребление белка помогает сохранять мышечную массу и поддерживает восстановление, особенно с возрастом.
Потребление натрия влияет на водный баланс и результаты тренировок — подробнее читай в статье Соль и здоровье.
О роли и доказательной базе целевых добавок — таких как креатин, магний и витамин D — читай здесь: Пищевые добавки для спортсменов.
Какие цели тренировок подходят для разных этапов жизни?
Потребности женщины в тренировках с возрастом заметно меняются.
20–30 лет: максимальное наращивание мышечной массы и плотности костей. Это время набора пиковой костной массы — основа пожизненной защиты от остеопороза. Подходят силовые и кардиотренировки высокой интенсивности.
30–40 лет: приоритет — восстановление, адаптация интенсивности тренировок с учётом стресса и семейной жизни. Ключевое значение имеет регулярность силовых тренировок.
40–50 лет (перименопауза): снижение уровня эстрогена ускоряет потерю мышечной массы (саркопению) и снижение плотности костей. Силовые тренировки становятся ещё важнее, а кардиотренировки поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
50+ лет (постменопауза): упражнения на равновесие для снижения риска падений, силовые тренировки для сохранения плотности костей, аэробные тренировки для защиты сердца (Garber и др., 2011). Подходят также йога и пилатес для развития гибкости и ощущения собственного тела.
Источники
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(7):1334–1359. PMID: 21694556
- Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. 11(4):209–216. PMID: 22777332
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 50(10):1813–1827. PMID: 32661843
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:20. PMID: 28642676
Часто задаваемые вопросы
Сколько раз в неделю женщине стоит тренироваться?
ACSM рекомендует не менее 3–5 аэробных тренировок и 2 силовых тренировок в неделю. Главное — регулярность: лучше 3 регулярные тренировки в неделю, чем одна марафонская тренировка в выходные.
Делает ли силовая тренировка женщину мускулистой?
Нет. У женщин уровень тестостерона в 10–15 раз ниже, чем у мужчин, поэтому мышечная масса растёт умеренно. Силовая тренировка улучшает тонус мышц, состав тела, плотность костей и обмен веществ, но не приводит к «объёмной» мышечной массе, как у профессиональных спортсменов.
Как тренироваться во время менструации?
Лёгкая или умеренная активность (йога, ходьба, лёгкое кардио) во время менструации совершенно безопасна и может даже облегчить боль при спазмах. Интенсивность и продолжительность каждая женщина выбирает по самочувствию.
Безопасна ли силовая тренировка в возрасте 50+?
Да, и она даже рекомендуется. Для женщин в постменопаузе силовая тренировка — один из самых эффективных способов бороться со снижением плотности костей, саркопенией и риском падений. Начинай под руководством тренера и постепенно увеличивай тренировочную нагрузку.
Сколько белка в день нужно употреблять тренирующейся женщине?
Интенсивно тренирующейся женщине рекомендуется 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки (Jäger и др., 2017). Например, женщине с массой тела 65 кг в день требуется примерно 91–130 г белка.
Дополнительный белок найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et
Приходи на тренировку! ArtGym
