Приём креатина: влияние на работоспособность

Приём креатина в силовых и скоростных видах спорта — одна из самых изученных тем в области спортивных добавок. Если коротко: в видах спорта на выносливость он ничего не даёт, при высокоинтенсивной работе заметно улучшает результаты, а реакция на него очень индивидуальна. Ниже разберём, что показали реальные исследования — с цифрами, а не обещаниями.

Приём креатина в видах спорта на выносливость

Stoud с коллегами предложили участникам бежать на беговой дорожке с постоянно возрастающей тренировочной нагрузкой. Скорость составляла 10 км/ч, а тренировочную нагрузку повышали так, чтобы потребление кислорода последовательно достигало 50, 60, 70, 80 и 90 % от VO2 max. На каждой ступени интенсивности участники бежали 6 минут, а в дни тестирования принимали моногидрат креатина 5 дней подряд по 20 г в день. Результат: ни уровень лактата в крови, ни состав выдыхаемого воздуха существенно не изменились.

В другом исследовании участники принимали по 20 г креатина в день в течение 6 дней. Затем они бежали 6 км по пересечённой местности. Улучшения результатов не было — время прохождения дистанции даже увеличилось. Причина, скорее всего, проста: креатин увеличил массу тела, а в видах спорта на выносливость каждый лишний килограмм замедляет спортсмена.

Эти эксперименты довольно ясно показывают, что приём моногидрата креатина не приносит пользы в беге на длинные дистанции и видах спорта на выносливость. Спортивная физиология подтверждает то же самое: уровень креатинфосфата в мышцах не определяет результаты в видах спорта на выносливость.

Приём креатина при высокоинтенсивных тренировках

Позднее наступление утомления и быстрое восстановление — эти два качества отличают спортсмена элитного уровня от просто хорошего атлета. Именно поэтому за последние 5–7 лет было проведено множество исследований с участием спортсменов, тренирующихся с субмаксимальной и максимальной тренировочной нагрузкой: большие веса, быстрые и взрывные движения, развитие большого усилия за короткое время.

На упаковках многих добавок с креатином обещают эффект от силовых тренировок — и здесь производители не обманывают. Исследований непосредственно с представителями силовых видов спорта не так много, как экспериментов с беговыми и велосипедными тестами, но значимые результаты есть. Earnest с коллегами обследовали десять опытных пауэрлифтеров с помощью трёх тестов: велоэргометрического теста Вингейта, определения 1 ПМ в жиме лёжа и жима лёжа до отказа с весом 70 % от максимального.

• В тесте Вингейта у принимавших креатин повысились анаэробные возможности.
• 1 ПМ в жиме лёжа вырос на 6 %. Однако при оценке относительной силы разница с группой плацебо исчезла — креатин увеличил массу тела, а относительная сила осталась прежней.
• Количество повторений с весом 70 % от максимального выросло на целых 26 %.

Другая группа исследователей предложила участникам выполнить 5 подходов жима лёжа до отказа с 2-минутными интервалами отдыха. У принимавших моногидрат креатина количество повторений заметно увеличилось во всех пяти подходах по сравнению с контрольной группой.

Креатин как пищевая добавка

Как организм усваивает креатин

Роль креатинфосфата в физической работе известна давно, но конкретные доказательства эффекта от приёма креатина появились лишь за последние пару десятилетий. Harris с коллегами хотели выяснить, повышает ли приём креатина внутрь его уровень как в плазме крови, так и в скелетных мышцах.

Нормальный уровень креатина в плазме составляет 50–100 мкмоль/л. Приём 5-граммовой дозы креатина повысил пиковую концентрацию до 795 мкмоль/л при измерении через 1 час после приёма. Через 6–7 часов уровень вернулся к норме.

Что касается скелетных мышц: 17 добровольцев получали по 5 г моногидрата креатина, разделённых на 4–6 приёмов в день, 4 дня подряд. Образцы ткани латеральной широкой мышцы бедра брали методом биопсии до и после эксперимента, замораживали и высушивали. Результат: до эксперимента — 126,8 ммоль/кг сухой массы, после — 148,6 ммоль/кг сухой массы. Содержание свободного моногидрата креатина и, в частности, креатинфосфата выросло на 20–40 %. Содержание АТФ при этом не увеличилось.

Harris также отметил, что исходный уровень креатина в мышцах сильно различается у разных людей. У тех, чей естественный исходный уровень был низким, после приёма добавки содержание креатина в мышцах выросло больше всего. Это важный момент, к которому мы ещё вернёмся.

В том же эксперименте у трёх участников также отслеживали состав мочи. В первый день с мочой выводилось 40 % принятого креатина, во второй — 61 %, а в третий — уже 68 %. Это указывает на то, что мышцы наиболее активно поглощают моногидрат креатина в первые дни — затем наступает насыщение. Предполагаемый предел составил 155 ммоль/кг сухой массы, и достигается он за несколько дней при дозировке 20–30 г в день.

Harris также изучил влияние тренировки на усвоение креатина. Пять участников в течение 1 часа крутили педаль велоэргометра одной ногой, а вторая служила контролем. Исходный уровень составлял 118,1 ммоль/кг сухой массы. Через час в отдыхающей ноге он вырос до 148,5 ммоль/кг сухой массы, а в работающей — до 162,2 ммоль/кг сухой массы. Работающая мышца поглощает креатин заметно активнее — вероятно, благодаря усилению кровотока и повышению активности транспортных механизмов клеточной мембраны.

Углеводы тоже помогают. Green с коллегами давали участникам 93 г простых углеводов в виде раствора через 30 минут после приёма креатина — в результате в мышечные клетки поступало на 60 % больше креатина. Всё дело в инсулине: углеводы стимулируют его выброс, и вместе с углеводами в клетку поступает креатин.

Кто реагирует на приём креатина, а кто — нет

Хотя подавляющее большинство исследований показывает, что после приёма креатина его содержание в мышцах повышается, довольно часто встречаются и результаты, при которых изменения оказываются на удивление небольшими. Greenhaff исследовал 8 добровольцев: у пятерых содержание креатина в мышцах выросло в среднем на 19–35 ммоль/кг сухой массы, а у троих — всего на 8–9 ммоль/кг сухой массы.

Отсюда и возникло классическое разделение на тех, кто реагирует и не реагирует на креатин. По данным Greenhaff, граница проходит примерно так:

• Исходный уровень креатина < 120 ммоль/кг сухой массы → приём даёт хороший эффект.
• Исходный уровень ≥ 130 ммоль/кг сухой массы → эффект остаётся скромным.

Это согласуется и с наблюдением, что вегетарианцы особенно хорошо реагируют на дополнительный приём креатина: из-за отсутствия мяса в рационе его исходный уровень у них обычно ниже. После прекращения приёма уровень креатина в мышцах возвращается к норме примерно за 30 дней.

Практические выводы — где проходит граница?

В видах спорта на выносливость принимать креатин не имеет смысла — по крайней мере, если опираться на эту научную статью. Но где именно проходит граница? Хороший вопрос.

Бегунам на 100 м креатин определённо полезен, вероятно, и бегунам на 200 м тоже. У тренированного спортсмена креатинфосфатный механизм обеспечивает ресинтез АТФ максимум в течение 10 секунд, а обычно — 5–6 секунд. В беге на 100 м основная часть работы выполняется именно за счёт креатина и креатинфосфата. На 200 м время составляет около 20 секунд, поэтому как минимум треть дистанции может обеспечиваться за счёт креатинфосфата.

А на 400 м? Вероятно, тоже — преимущество получат спортсмены с более высоким уровнем креатина. Стоит помнить, что креатин увеличивает массу тела, а на дистанциях 100 м–200 м каждое взрывное движение на вес золота. На более длинной дистанции дополнительная масса начинает работать против спортсмена.

Профессор Ööpik в своих работах обозначил 60–110 м как диапазон дистанций, на которых креатин имеет наибольшее значение. Обзорная статья Bemben и Lamont («Creatine Supplementation and Exercise Performance — Recent Findings», University of Oklahoma) добавляет: «Креатин полезен при нагрузках продолжительностью от 10 секунд до 2 минут… то есть в спринте на 200 м, 400 м и 800 м». Таким образом, креатин полезен на дистанциях до 800 м. Значит ли это, что бегунам на 1500 м уже не стоит его принимать — или граница проходит именно здесь? Вероятно, да, но однозначного ответа нет.

С другой стороны, многие бегуны на длинные дистанции всё же принимают креатин весьма охотно. Вероятно, дело в том, что в борьбе на финише могут пригодиться спринтерские качества, но дополнительная масса, которую приходится нести всю дистанцию, к этому моменту уже может стоить существенного преимущества.

Частые вопросы о приёме креатина

Сколько креатина принимать в день?

В исследованиях для насыщения мышц использовали 20–30 г в день в течение нескольких дней, разделив суточное количество на 4–6 приёмов. После этого достаточно значительно меньших поддерживающих доз. У мышц есть предел насыщения — около 155 ммоль/кг сухой массы. Креатин сверх этого количества просто выводится с мочой.

Почему на некоторых людей креатин не действует?

Если исходный уровень креатина в твоих мышцах уже высок (≥130 ммоль/кг сухой массы), предел насыщения почти достигнут и дополнительный приём мало что даёт. У тех, кто ест мясо, этот уровень, как правило, выше, чем у вегетарианцев. Этим и объясняется, почему вегетарианцы особенно хорошо реагируют на креатин.

Действительно ли помогает приём вместе с углеводами?

Да. В эксперименте Green приём 93 г простых углеводов через 30 минут после креатина увеличил его поступление в мышечные клетки на 60 %. Всю работу выполняет инсулин — он переносит в клетку вместе с углеводами и креатин.

Использованы переводы фрагментов научной статьи «Creatine Supplementation and Exercise Performance — Recent Findings», Michael G. Bemben and Hugh S. Lamont, Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sport Sciences, University of Oklahoma, Norman, Oklahoma, USA.

Перевод и составление — Janar «Oskar» Rückenberg

Ассортимент креатина в маркете Fitness.ee — ЗДЕСЬ

Приходи на тренировку! ArtGym