Трицепс: идеальные руки и сильный жим

Трицепс даёт руке большую часть её реального обхвата. Если цель — более сильный жим и красивая форма рук, одних сгибаний на бицепс недостаточно.

Простая истина: самую большую работу трицепс выполняет тогда, когда рука разгибается. Это чувствуется в жиме лёжа, в жиме из-за головы и во всех упражнениях, где вес нужно дожать до конца.

Почему трицепс определяет размер руки?

Многие тренирующиеся гонятся за большими руками, но слишком долго застревают на бицепсе. Это понятно: бицепс сразу виден в зеркале. Однако именно на трицепс приходится около 2/3 обхвата руки. Если эта мышца слабая, рука в целом остаётся меньше.

Работа трицепса — разгибание руки. Каждый раз, когда ты жмёшь штангу от груди, толкаешь гантели над головой или заканчиваешь жимовое упражнение с выпрямленными руками, в игру вступает задняя часть плеча. В начале движения вес помогает стронуть с места грудная мышца или плечо. В конце работу должен сделать трицепс.

Поэтому трицепс — не просто мышца для внешнего вида. Он поддерживает силу. Когда трицепс сильнее, финальная фаза жима лёжа становится увереннее. То же касается жима из-за головы — сидя или стоя.

Как включить трицепс в тренировку?

Изолирующие упражнения хороши, когда нужно точнее нацелиться на конкретную мышцу. Базовые упражнения дают телу общую силу и массу, потому что одновременно работают несколько мышечных групп. Одно не заменяет другое. Нужны оба вида.

Для трицепса есть два важных базовых упражнения — жим лёжа и жим из-за головы. В обоих роль трицепса сильнее всего ощущается в конце движения, когда руку нужно полностью разогнуть. Если эта часть даётся тяжело, это часто знак, что задней части плеча нужно уделить больше внимания.

Французский жим ( French press )

Французский жим хорошо подходит для роста трицепса, потому что акцент в движении делается на разгибании руки. Его можно делать в тренажёре Смита или на обычной скамье для жима лёжа. Важна не скамья, а контроль.

Начни так: штанга находится над грудью, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга. Держи локти как можно ближе к корпусу. Опускай штангу к груди в умеренном темпе и сразу начинай жать вверх. Не отбивай штангу от груди. Движение должно оставаться контролируемым.

Повторяй движение в зависимости от характера тренировки 6-15 раз в подходе. Если цель — сила, выбери вес, который можешь контролировать с чистой техникой. Если цель — почувствовать работу мышцы, возьми вес чуть легче и держи спокойный темп.

Жим предплечий над головой ( Overhead half press )

Жим предплечий над головой требует осторожности. Честно говоря, в этом упражнении эго лучше оставить за дверью. Слишком большой вес быстро ломает технику, и локти начинают двигаться туда, куда им двигаться не нужно.

Упражнение можно делать в тренажёре Смита или на обычной скамье. Держи штангу у головы, расстояние между руками 10-15 см. Локти остаются по бокам. Жми вес вверх, но не давай локтям разъезжаться. Жми, пока руки не окажутся выпрямленными над головой, а затем под контролем верни вес обратно к голове.

Повторяй движение в зависимости от характера тренировки 6-15 раз в подходе. Если чувствуешь боль в локте или плече, уменьши вес и проверь положение тела. Трицепс должен работать, а суставы — не страдать.

Трицепс: практические советы для тренировок

Что на самом деле происходит, если регулярно делать эти упражнения? Во-первых, улучшается разгибание руки. Во-вторых, конец жима становится сильнее. В-третьих, рука приобретает более цельную форму, потому что трицепс придаёт объём задней части плеча.

Начни с техники. Положение локтей здесь важнее, чем вес на штанге. Если локти уходят слишком сильно вперёд, в стороны или назад, часть работы у трицепса пропадает. Держи движение узким и уверенным.

Не делай все упражнения сразу с максимальным весом. Трицепс получает тренировочную нагрузку уже в день жимов. Если добавить туда ещё отдельные упражнения, в плане должно быть и восстановление. Иначе прогресс остановится, хотя ты сильно стараешься.

Хороший знак — когда последняя часть жима лёжа становится увереннее. Если штанга хорошо идёт от груди, но застревает на полпути, стоит всерьёз взяться за работу трицепса. Эти два упражнения для этого хорошо подходят.

Трицепс: частые вопросы

Растёт ли трицепс только от изолирующих упражнений?

Нет. Задняя часть плеча получает много работы и в базовых упражнениях, особенно в жиме лёжа и жиме из-за головы. Изолирующие упражнения просто помогают точнее нагрузить мышцу.

Почему локти должны оставаться близко к корпусу?

Так тренировочная нагрузка лучше удерживается на трицепсе, а движение остаётся более контролируемым. Когда локти разъезжаются, упражнение становится размытым, и вес сложнее контролировать.

Помогает ли сильный трицепс в жиме лёжа?

Да. Трицепс работает особенно сильно в заключительной фазе жима. Если эта мышца развивается, довести штангу до конца обычно получается увереннее.

Сил тебе!

Автор: Ero Viik, FLEX

PS Приходи на тренировку! ArtGym