Фитбол для тренировок дома и в тренажёрном зале

Фитбол — один из тех снарядов, которые стоят во многих залах где-нибудь в углу, но получают слишком мало внимания. Большой резиновый мяч нужен не только для мышц живота. При правильном использовании он добавляет в тренировку работу на равновесие, нагрузку на мышцы корпуса и упражнения, которые дома без скамьи не сделать.

Почему фитбол заслуживает места в тренировке?

Если ты бываешь в тренажёрном зале, эти большие цветные мячи наверняка попадались тебе на глаза в углу зала аэробики или рядом с ковриками для растяжки. Кто-то считает их вспомогательным инвентарём для разминки или реабилитации. Кто-то думает, что фитбол подходит только для мышц живота.

Честно говоря, это довольно узкий взгляд. Тренировочный мяч, фитнес-мяч, мяч для равновесия или швейцарский мяч — по сути одно и то же: прочный резиновый мяч, который выдерживает вес тела и заставляет тебя сохранять устойчивость во время упражнения.

Главное отличие от обычной скамьи в тренажёрном зале — нестабильность. Когда ты лежишь на скамье, она даёт тебе надёжную опору. Когда лежишь на мяче, в работу приходится включаться и мышцам корпуса, ягодицам, спине и даже шее, чтобы тело оставалось на одной линии. Именно это и делает упражнение другим.

Дебора Муллен, персональный тренер CSCS, совладелица компании «Простые решения для поддержания формы» и торговый представитель по продаже фитболов, отмечает, что мяч может заменить скамью в тренажёрном зале почти во всех упражнениях для рук, плеч и груди. Это не значит, что скамьи теряют смысл. Скорее мяч даёт одну дополнительную возможность, особенно если ты тренируешься дома и инвентаря мало.

Как фитбол усложняет упражнение?

Возьмём простой пример: жим с гантелями на грудь. На скамье ты в основном сосредоточен на том, чтобы выжать вес вверх. Лёжа на мяче, ты должен одновременно держать равновесие, не опускать таз и контролировать плечи. Если корпус проваливается или голова уезжает назад, качество упражнения быстро теряется.

Что же происходит на самом деле? Тело больше не может пассивно опираться. Маленькие мышцы-стабилизаторы вынуждены работать вместе с остальными. Именно поэтому один и тот же вес на мяче может казаться тяжелее, чем на скамье. Поначалу лучше оставить эго в стороне. Более лёгкие гантели и чистая техника принесут больше пользы, чем барахтанье.

Фитбол хорош ещё и тем, что связывает силу и подвижность с повседневными движениями. Домашние дела, поднимание ребёнка, перенос сумки из магазина или подъём чего-нибудь с пола никогда не происходят на абсолютно жёсткой скамье. Телу постоянно приходится приспосабливаться. Мяч учит этому в контролируемой обстановке.

Упражнения, которые можно делать с мячом

Фитбол может служить скамьёй во многих знакомых упражнениях. Например, ты можешь делать жим с гантелями на грудь, разведения лёжа на грудь, жим с гантелями на плечи сидя, подъёмы с гантелями перед собой, разведения на заднюю дельту и разгибания спины.

Для работы с мячом также подходят тяга гантели одной рукой к поясу, сгибания предплечья с гантелью сидя, сгибания рук на бицепс со штангой или с гантелями в наклоне и французский жим сидя или лёжа. Все они не обязаны входить в программу одновременно. Выбери пару упражнений и как следует освой их.

При домашних тренировках главный плюс фитбола — разнообразие. Когда места и инвентаря не хватает, программы начинают повторяться. С мячом ты сможешь сделать с той же парой гантелей больше вариаций и освежить знакомые движения.

Фитбол: основы перед началом занятий

Прежде чем добавлять вес, научись сидеть и лежать на мяче и удерживать положение. Звучит слишком просто, но именно здесь делается много ошибок. Если ты не можешь спокойно держать равновесие на мяче, добавлять гантели пока не стоит.

• Прежде чем использовать дополнительный вес, найди равновесие и почувствуй, как движется мяч.
• Оставь вокруг себя достаточно места, чтобы спотыкание или падение набок не закончилось ударом о мебель.
• Подбери для себя минимальный диаметр мяча. Когда ты сидишь на мяче, бёдра должны располагаться параллельно полу. Таз может быть выше колен, но никогда не ниже.
• На линолеуме, деревянном полу или паркете рекомендуется использовать коврик. На ковре тренировочный коврик обычно не нужен.
• Чтобы накачать мяч или спустить воздух, не нужны отдельные специальные приспособления. Справятся и велосипедный насос или насос для надувного матраса, и ложка.
• Не стоит переживать, что мяч лопнет. Такие мячи рассчитаны на сильное давление. Если в мяче появится небольшая дырочка, он будет медленно сдуваться, а не лопнет с громким хлопком, как воздушный шарик.

Простая истина: фитбол не делает упражнение автоматически лучше. Он делает его лучше тогда, когда ты используешь его с определённой целью. Если цель — устойчивость, работа мышц корпуса и расширение домашней программы, мяч — очень разумный выбор.

Частые вопросы: фитбол в тренировке

Подходит ли фитбол новичку?

Да, но начни с упражнений с собственным весом и простых положений. Когда равновесие держится, только тогда добавляй гантели или более сложные движения.

Можно ли тренировать на мяче только живот?

Нет. Мышцы живота действительно активно подключаются, но мяч подходит и для упражнений на мышцы груди, плеч, рук, спины и корпуса.

Заменяет ли фитбол скамью в тренажёрном зале?

В некоторых упражнениях да, но не всегда. Если ты поднимаешь очень большие веса, надёжная скамья безопаснее. Мяч лучше подходит для работы с контролируемой техникой и умеренным весом.

Подходящий FitBall ты найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/ru?vendor=fysioline

Автор: Muscle&Fitness, пер. K.Reial

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym