Штанга в приседании: высокое или низкое положение

Штанга на спине в приседании может казаться неудобной, особенно если её положение не подходит твоему телосложению. Хорошая новость проста: часто приседания не нужно избегать, достаточно найти место, где штанга лежит надёжно, а движение ощущается естественнее.

Почему штанга в приседании вообще важна?

Приседание — одно из тех упражнений в тренажёрном зале, о которых у каждого есть своё мнение. Кто-то его обожает, кто-то всегда пропускает. Очень часто причина не в лени, а в ощущении, что штанга давит на шею, натирает спину или превращает всё упражнение в мучение ещё до первого повторения.

Если честно, в этом есть доля правды. Приседание может быть неприятным. Это тяжёлое упражнение и для ног, и для дыхания, и для концентрации. В старом тексте прямо говорилось, что это может быть настоящий фестиваль пота и вечеринка лактата. Звучит немного красочно, но суть та же: приседание — это нелегко.

При этом дискомфорт ещё не значит, что упражнение тебе не подходит. Часто вопрос в том, лежит ли штанга на спине слишком высоко, слишком низко или просто не в том месте для твоего тела. Положение штанги меняет то, насколько вертикален корпус, насколько колени уходят вперёд и какую долю работы выполняют тазобедренные суставы.

Штанга высоко, низко или посередине

Основных положений два — высокое и низкое. Высокое положение означает, что штанга лежит на верхней части трапеций, довольно близко к шее. Низкое означает, что штанга находится ниже на спине, на нижней части трапеций. Третий вариант — расположить штангу между этими двумя точками, примерно посередине трапеций.

Приседание с высоким положением штанги обычно выполняется с более вертикальным корпусом. Тренировочная нагрузка распределяется между тазобедренными суставами и коленями равномернее. Многие чувствуют, что в этом варианте сильнее работает передняя поверхность бедра. Проще говоря, приседаешь больше ногами.

Низкое положение штанги на спине меняет движение. Чтобы сохранить равновесие, таз сильнее уходит назад, а корпус больше наклоняется вперёд. Так бо́льшая роль достаётся тазобедренным суставам, ягодицам и задней цепи мышц. При этом голени в приседании часто остаются более вертикальными, что может снижать давление на коленный сустав.

Это не делает один вариант лучше другого. Вопрос в цели и в том, что подходит именно тебе. У одного тренирующегося высокое положение получается сильным и естественным. У другого надёжнее низкое, потому что строение тела больше располагает к работе тазобедренных суставов.

Как выбрать положение штанги под своё тело?

Строение тела влияет на приседание сильнее, чем кажется сначала. Длина ног и корпуса определяет, насколько сильно тебе приходится наклоняться вперёд, на какую глубину комфортно опускаться и какую ширину постановки ног тело выбирает естественным образом.

• Длинные ноги и длинный корпус: штанга часто лучше ложится на нижнюю часть трапеций, то есть ниже. Ноги можно ставить так широко, как ещё удобно.
• Длинные ноги и короткий корпус: штанга может подойти на середину трапеций. Здесь тоже ноги можно ставить так широко, как ещё удобно.
• Короткие ноги и короткий корпус: положение штанги часто подходит на верхней части трапеций, то есть выше. Ноги можно ставить на ширине плеч.
• Короткие ноги и длинный корпус: штанга на спине может подойти на нижней части трапеций, то есть ниже. Ноги можно ставить на ширине плеч.

В старом тексте была одна опечатка вида «8низко», но смысл был очевиден — низкое положение. Это стоит воспринимать как практический ориентир, а не как правило, высеченное в камне. Пропорции тела дают подсказку, но окончательный ответ приходит под штангой.

На что обращать внимание в приседании на практике

Начни с пустой штанги или совсем лёгкого веса. Попробуй высокое положение, низкое и промежуточное. В каждом положении сделай несколько спокойных повторений и посмотри, где штанга держится надёжнее всего, без того чтобы насильно удерживать её руками.

Если штанга катается по спине, скорее всего, сбито положение или напряжение верхней части корпуса. Если ты чувствуешь резкую боль в шее, штанга лежит слишком высоко или давит прямо на кость. Если спина в приседании неконтролируемо заваливается вперёд, низкое положение может быть пока слишком сложным или требует доработки техники.

Одно замечание переводчика стоит сохранить: полотенца, губки и накладки-амортизаторы могут оказаться не лучшей привычкой, если ты всерьёз планируешь ходить в зал годами. Они могут сделать штангу менее устойчивой и скрыть, правильное ли на самом деле положение. Приседание может никогда не стать комфортным на 100 %, но терпеть лишнюю боль тоже не нужно.

Простая истина: выбирай положение, в котором можешь приседать контролируемо, стабильно и без насилия над суставами. Когда колени, таз и спина чувствуют себя лучше, обычно растёт и смелость добавлять вес.

Частые вопросы: штанга и положение в приседании

Высокое положение штанги лучше для новичка?

Часто высокое положение новичку проще, потому что корпус остаётся более вертикальным, а движение кажется знакомым. Это не значит, что низкое положение неправильное. Его можно освоить позже, когда базовая техника станет увереннее.

Низкое положение штанги бережёт колени?

Низкое положение может уменьшить смещение колен вперёд и перенести больше работы на тазобедренные суставы. Если колено болит, не стоит менять только положение штанги, нужно пересмотреть всю технику, тренировочную нагрузку и амплитуду движения.

Можно ли всё-таки использовать накладку?

Ненадолго она может помочь снизить страх, но тому, кто тренируется с дальним прицелом, стоит научиться правильно класть штангу на спину. Правильное место, напряжённая верхняя часть спины и спокойная работа дают больше пользы, чем толстая накладка.

Справка

Статья взята из: Muscle & Fitness, июль 2007.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym