Типы женской фигуры: план тренировок для каждой

Именно различия в типах женской фигуры объясняют, почему одна и та же программа тренировок даёт одной женщине отличный результат, а другой — почти никакого. Когда ты знаешь особенности своего тела, больше не нужно гадать: можно выбрать упражнения, которые помогут скорректировать фигуру, а не усилят диспропорции.

Почему тип женской фигуры определяет выбор тренировок

Тип фигуры — результат сочетания генов и образа жизни. Родители, бабушки и дедушки задают основу, а питание и повседневная активность определяют, что из неё получится. У большинства женщин есть зоны, которые хочется подтянуть, и места, которым хотелось бы добавить объёма. Правильная программа помогает решить обе задачи. Неподходящая программа — составленная под чужую фигуру — может, наоборот, увести тебя в противоположную сторону.

Типы женской фигуры: шесть вариантов и как их различить

Обычно выделяют шесть типов женской фигуры. Честно оцени своё отражение в зеркале: у большинства женщин сочетаются два типа. Определи, какой преобладает, и подстраивай тренировки под него.

А-силуэт («ложка»)

Основной вес сосредоточен в нижней части тела — в области таза, бёдер и ягодиц. Талия узкая, грудь небольшая. Чтобы сбалансировать пропорции, нужно расширить плечевой пояс и спину, чтобы верхняя часть тела догнала нижнюю.

V-силуэт («конус»)

Плечи шире бёдер на 5 или более сантиметров. Грудь большая, бёдра узкие, ноги тонкие. Сбалансировать пропорции помогает развитие силы и объёма мышц нижней части тела.

H-силуэт («квадрат»)

Атлетическое телосложение, но талия и плечи широкие. Фигура выглядит угловатой и непропорциональной. Добиться симметрии помогает уменьшение объёма талии и работа над формой нижней части тела.

II-силуэт (стройная фигура)

Плечи, талия и бёдра почти одинаковой ширины. Обмен веществ быстрый, вес набирается с трудом. Здесь придать телу форму помогают силовые тренировки, а не кардио.

8-силуэт («песочные часы»)

Рост и вес соразмерны. Обхваты бёдер и груди одинаковы, а обхват талии примерно на 25 см меньше. В модельном бизнесе такую фигуру считают самой симметричной, и она же служит лучшей отправной точкой для занятий бодибилдингом или фитнесом. И при наборе, и при снижении веса изменения распределяются равномерно по всему телу.

Овальный силуэт («яблоко»)

Средний или невысокий рост, большая грудь, тонкие ноги. Жир скапливается преимущественно в средней части тела. Цель — общее жиросжигание и работа над формой нижней части тела, чтобы фигура в целом стала гармоничной.

Рекомендации по тренировкам для разных типов женской фигуры

А-силуэт. Кардио: ходьба, велоэргометр, эллиптический тренажёр с низким или средним сопротивлением. Избегай степпера — он ещё больше увеличит объём ног. Силовые тренировки: жимы на плечи, подъёмы гантелей в стороны и различные тяги для мышц спины, по 6–8 повторений. Ноги тренируй с помощью приседаний, разгибаний ног и выпадов с небольшим или средним весом в диапазоне 10–15 повторений.

V-силуэт. Кардио: степпер и беговая дорожка с наклоном сжигают калории и придают форму ногам. Избегай эллиптического тренажёра. Силовые тренировки: акцент на четырёхглавых мышцах бедра и базовых упражнениях — приседаниях, жиме ногами, становой тяге на прямых ногах. Разгибания ног и выпады оставь на конец тренировки. Вес — от среднего до большого, по 6–8 повторений.

H-силуэт. Кардио: беговая дорожка с наклоном и степпер подтягивают верхнюю часть тела и делают пропорции более симметричными. Силовые тренировки: сильная нижняя часть тела уравновешивает широкие плечи. Приседания, жим ногами, становая тяга на прямых ногах, в конце — разгибания ног и выпады. Вес — от среднего до большого, по 6–8 повторений.

II-силуэт. Сведи кардио к минимуму, отдавай предпочтение степперу. Основной акцент — на силовых тренировках. Тренировки должны быть интенсивными и короткими, каждую мышечную группу тренируй раз в неделю. Используй базовые упражнения — жим лёжа, приседание, жимы на плечи, тяги верхнего блока — по 6–8 повторений. Цель — набор мышечной массы и пропорциональное развитие мышц ног, спины и плеч.

8-силуэт. Кардио должно быть сбалансировано с силовыми тренировками и разнообразно — подойдёт любой вариант. Силовые тренировки: лучший результат даёт сбалансированная программа с разнообразными упражнениями. Многие отмечают, что лучше всего работает смена программы каждые 6–8 недель, а диапазон повторений стоит варьировать.

Овальный силуэт. Регулярное кардио — беговая дорожка с наклоном или степпер — запускает общее жиросжигание. Избегай эллиптического тренажёра. Силовые тренировки: акцент на ногах, чтобы уравновесить нижнюю часть тела с верхней. Включай больше приседаний, жимов ногами и становых тяг на прямых ногах, по 6–8 повторений.

Практические советы по тренировкам с учётом типа женской фигуры

Не копируй случайную программу из Instagram только потому, что кому-то она помогла. У этой женщины может быть тип фигуры, противоположный твоему: тот же степпер, который придаёт форму ногам при V-силуэте, при А-силуэте ещё больше увеличит их объём.

Дай программе время. Первые изменения можно почувствовать через 4–6 недель, а увидеть в зеркале — через 8–12 недель. Если через три месяца прогресса нет, начни менять что-то одно — рабочий вес, объём нагрузки или питание, — а не всю программу сразу.

Частые вопросы о типах женской фигуры

Можно ли вообще изменить тип фигуры?

Строение скелета не изменить, а вот распределение мышц и жира — можно. При А-образной фигуре можно сделать верх тела шире, при V-образной — укрепить ноги, при овальной — подтянуть талию. Генетика задаёт основу, а тренировки и питание наполняют её содержанием.

Почему одна программа тренировок не подходит всем?

Одно и то же упражнение при разных типах фигуры даёт противоположный эффект. Универсальной программы не существует — есть только та, которая подходит твоей фигуре. Поэтому сначала нужно определить свой тип фигуры.

Как часто нужно менять программу?

При фигуре типа «8» — каждые 6–8 недель. При других типах — когда прогресс останавливается или упражнения кажутся слишком лёгкими. При этом может быть достаточно изменить только рабочий вес или количество повторений, а не переделывать всю программу.

Karen Sessions / bodybuiling.com

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym