Силовые тренировки в неделю: разбивка на 2, 3 или 4 дня

Программа тренировок не должна быть загадкой. Силовые тренировки в неделю нужно распределить так, чтобы каждый день играл свою роль — ниже сравнение разбивок на 2, 3 и 4 дня и мои собственные предпочтения о том, как их выстраивать.

Одна силовая тренировка в неделю далеко тебя не уведёт

Начну с самого прямого: если ты ходишь в тренажёрный зал только один раз в неделю, говорить о недельной разбивке нет смысла — распределять нечего. Стимул к развитию, полученный в понедельник (суперкомпенсация), к следующему понедельнику уже сошёл на нет: организм вернулся из состояния сверхвосстановления.

Смысл появляется, когда эта единственная тренировка дополняет какой-то основной вид спорта и в остальное время у тебя и так хватает физической активности. Но если вся твоя физическая активность сводится к одному походу в зал в неделю — это лучше, чем ничего, однако серьёзного прогресса от этого ждать не стоит. Поначалу успех ощутим, потому что стимул новый. Через семь дней он рассеивается.

Как выбрать между 2, 3 или 4 днями

Простая аналогия: если идёшь в магазин, на 40 евро можно купить больше, чем на 30 или 20 евро. На 40 евро ты получишь целых на половину больше, чем на 20 евро. С тренировочными днями то же самое — 2, 3 или 4 раза в неделю заранее определяет, сколько и каких целей ты можешь себе поставить.

Количество тренировочных дней в неделю в определённой мере задаёт и то, чего ты вообще можешь ждать от своей разбивки. Некоторые вещи должны быть универсальными независимо от числа дней — например, сохранение или рост силовых показателей в базовых упражнениях. Но всё сразу — толстые руки, больший результат в приседании, массивные широчайшие и лучшая прыгучесть — за два раза в неделю не получится. Тем более если твой основной вид спорта — велоспорт, лыжи или лёгкая атлетика, которые и так сводят на нет часть эффекта силовых тренировок.

При двух тренировках в неделю упражнения приходится ограничивать базовыми. Если ты исходишь из пропорционального развития всего тела — а это правильная отправная точка, — то за два занятия узко на чём-то специализироваться не получится. Реалистичный рабочий объём — в среднем 10–14 базовых упражнений в неделю, причём большая часть из них нагружает сразу крупные части тела.

Чем больше тренировок в неделю, тем сильнее можно специализироваться — будь то упор на развитие определённого вида силы, приоритетное развитие рук ради массивности или подтягивание отстающих мышц.

Почему четыре дня — для меня золотая середина

Опыт подсказывает: если цели серьёзные — как правило, в зале ищут силу и мышечную массу — а занимающемуся нет 40 лет, оптимальная частота — 4 силовые тренировки в неделю. При такой разбивке проще всего планировать и саму программу.

Во-первых, ты охватываешь сразу очень разные цели. Во-вторых, подходящая частота тренировок для каждой мышцы, базового упражнения или части тела получается именно при четырёхдневной разбивке. Количество упражнений в среднем 18–24 в неделю. Это не значит, что большой объём автоматически равен идеальной программе, но у тебя появляется пространство для манёвра — если какая-то мышца отстаёт, вспомогательные упражнения можно сразу добавить.

Для меня порядок такой: проще всего составить 4-дневную разбивку, затем 2-дневную, затем 5-дневную, а сложнее всего — 3-дневную. Это не истина в последней инстанции — в пауэрлифтинге 3-дневные разбивки довольно популярны. Но лично для меня три дня означают, что на каждый тренировочный день приходится совмещать слишком много разных мышц, упражнений и областей тела одновременно.

Один конкретный пример: мне никогда не нравилось совмещать серьёзную тренировку ног с мышцами верха тела. Некоторые занимающиеся в один день делают, скажем, ноги и плечи — для меня такая перенастройка головы неудобна и на практике нереалистична. То же самое с классической программой 5×5, где приседание и верх тела попадают на один день: войдя в такой режим, пострадали бы и само приседание, и работа на верх тела после него. Чем тяжелее становятся рабочие веса, тем острее этот компромисс.

Пример четырёхдневной программы силовых тренировок

Четыре тренировки в неделю — классика и в своём роде универсальный вариант: он одинаково хорошо работает и для целей бодибилдинга, и для пауэрлифтинга. Кроме того, он лучше всего решает вопрос оптимальной частоты: тренировочная нагрузка на каждую мышцу, часть тела или подъём — два раза в неделю в контролируемом объёме.

Пример разбивки:

• Понедельник: грудь, бицепс, пресс
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
• Четверг: плечи, трицепс, пресс
• Пятница: широчайшие, трапеции
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Эта версия скорее подходит бодибилдерам, но если читать между строк, заметишь, что с небольшими изменениями та же разбивка адаптируется под цели пауэрлифтинга — две тренировки на нижнюю часть тела и две на верхнюю в неделю. В понедельник и четверг — два базовых жима; во вторник приседание, в пятницу становая тяга. К вторничной тренировке ног в конце можно добавить пару подходов подтягиваний, а в пятницу после широчайших и трапеций нагрузить заднюю поверхность бедра парой упражнений.

Принцип остаётся тем же: два базовых жима и два базовых упражнения на нижнюю часть тела в неделю. Конкретные модификации зависят от предпочтений. Для жимов типичны такие варианты:

• в понедельник — жим лёжа широким хватом с акцентом на грудь, в четверг — вертикальный жим со штангой или с гантелями;
• и в понедельник, и в четверг — жим с акцентом на грудь, остальное — в оставшуюся часть разбивки;
• и в понедельник, и в четверг — жим средним или узким хватом с акцентом на трицепс.

Бодибилдеру, который наращивает мышечную массу, такой подход отлично подходит. Различия появляются в количестве повторений в подходах и отчасти в выборе упражнений: бодибилдеры дают каждой мышце отдельную тренировочную нагрузку в большем объёме, а пауэрлифтеры сосредотачиваются на скоростной работе, слабых фазах в основных движениях и мышцах, которые нужно подтянуть. Это не единственный возможный вариант, а лишь один из примеров того, как два крупных направления могут тренироваться по одной и той же разбивке.

Если в неделю есть время только на две тренировки

С двумя тренировками в неделю при умном подходе можно сделать самое важное и прогрессировать, но сфокусироваться на чём-то более детально трудно. По мере роста тренировочного стажа объёма работы может не хватать для максимального развивающего эффекта. Два раза в неделю — это, как правило, две фулбади-тренировки. Со временем некоторые аспекты начинают отставать в развитии, а фулбади — не самая подходящая форма, чтобы их подтянуть.

Двухдневную разбивку можно сделать заметно эффективнее, если объединить часть упражнений в суперсеты — особенно суперсеты на антагонистичные части тела. Этот последний вариант отлично работает на практике и позволяет набрать больше объёма за ограниченное время.

Частые вопросы о разбивках силовых тренировок

Даёт ли вообще что-нибудь одна силовая тренировка в неделю?

Новичку — да, в течение первого месяца. Дальше стимул слишком редкий, и эффект развития рассеивается. Если параллельно занимаешься каким-нибудь видом спорта на выносливость, одно посещение зала станет дополнительным бонусом, но самостоятельно для чего-то более серьёзного этого недостаточно.

Почему разбивку на 3 дня составить сложнее всего?

Потому что в каждый тренировочный день приходится вмещать слишком много разных мышц и частей тела сразу. Кому-то это подходит, особенно в пауэрлифтинге. Мне лично — нет: ноги и верх тела в один день плохо сочетаются, как только веса растут.

Подходит ли четырёхдневная разбивка и бодибилдеру, и пауэрлифтеру?

Да. Одна и та же 4-дневная схема с небольшими изменениями адаптируется под оба направления — разница в количестве повторений в подходах, выборе упражнений и в том, что ты развиваешь в первую очередь: максимальные базовые жимы и тяги или изоляцию мышц.

Вот она какая, внутренняя кухня тренера.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym