Гербель Микк: тренировка груди от мастера
Гербель Микк тренирует грудь так, что у каждого подхода есть своя задача: заданный вес, точное количество повторений и честная работа до самого конца. В этой статье мы возвращаемся к тренировке в таллиннском спортивном клубе Arctic, где точность пауэрлифтинга сочетается с вниманием к деталям, характерным для бодибилдинга.
Чем интересна тренировка Гербель Микк?
Встреча с Гербель началась без затей. Заранее договорились, что будем тренировать грудь. Поскольку Гербель добилась успеха и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге, выбор был вполне логичным: либо грудь, либо ноги. На этот раз выбор пал на грудь.
Честно говоря, было немного страшно. Жим лёжа — не у каждого сильная сторона, а когда рядом спортсменка, которая чётко продумывает подходы, циклы и соревновательную форму, на тренировку нужно приходить с полной концентрацией.
Впрочем, в зале начали не со штанги. Гербель ненадолго задумалась, стоит ли размяться на каком-нибудь кардиотренажёре. Обычно она так и делает, но в этот раз хватило гимнастики на месте. Разогрели мышцы и суставы, и только после этого началась сама тренировка.
Суть этой истории не сводится к списку упражнений. Интересно, как Гербель подходит к тренировкам. Случайностям здесь не место. Рабочие веса записываются, повторения честно считаются до самого конца, а каждое упражнение должно работать на общую цель.
День груди Гербель Микк: как проходила тренировка
Первым был жим лёжа на горизонтальной скамье. У Гербель шла 4-я неделя 5-недельного цикла на массу. На этой неделе она должна была быть в состоянии выполнить 3 подхода по 11 повторений с заранее заданным весом. Это значит, что для 11 повторений нужно подобрать предельный вес — такой, с которым больше повторений с чистой техникой уже не сделать.
Конец последнего подхода дался тяжело обоим участникам тренировки. Некоторые повторения пришлось делать уже с посторонней помощью. В этом и заключался смысл. Целью было развить максимальную силу, а не просто провести комфортную тренировку на пампинг. К концу 5-недельного цикла то же количество повторений должно даваться с большим весом, чем в начале.
Гербель жала в пауэрлифтерской технике: хороший мост, пятки на полу, всё тело напряжено. Именно так, как предписывают правила соревнований. Это не красивая поза для фотографии, а способ сделать жим стабильным и мощным.
Вторым упражнением на грудь стал жим с гантелями на наклонной скамье головой вверх. Схема осталась прежней: 3 подхода по 11 повторений. Темп был умеренным, техника — под контролем. Упражнение решало сразу две задачи: развитие силы и рост мышц.
На этом с грудью закончили. Первая реакция — удивление: так мало? От пауэрлифтера будто бы ждёшь бесконечной тренировки груди и огромных весов. На деле всё выглядело спокойнее. Ни жимовой майки, ни бинтов, ни лишней театральности. Всё шло по плану.
Затем тренировочную нагрузку получили трицепсы и плечи. Сразу после груди перешли к отжиманиям на брусьях. Руки уже устали, поэтому выполнить 3 подхода по 11 повторений было непросто. В итоге полные 11 повторений получились не в каждом подходе — по крайней мере, не у всех.
На плечи делали жим со штангой с груди сидя. Снова 3 подхода по 11 повторений. Упражнение выполняли на обычной скамье, без опоры для спины. Гербель объяснила это просто: так приходится держать всё тело в напряжении, и поясница тоже работает. Свободным весам в её тренировке явно отдавалось предпочтение.
Затем понадобилось что-нибудь весом около 20 кг для тяги к подбородку. В ход пошла пустая штанга для жима. Всё те же 3 подхода примерно по 11 повторений. Смысл был в том, чтобы выжать максимум из каждого подхода, а не останавливаться только потому, что набралось нужное число повторений.
Для плеч добавили разведения рук с гантелями стоя. Мышцы уже устали, поэтому веса были скромными: гантели по 6-7 кг. Раньше, на тренировке с Натальей Кийвикас, обсуждали, что при разведениях руки должны быть прямыми, а движение — направлено строго в стороны. Гербель держала руки слегка согнутыми и выводила их немного вперёд. Единственно верного правила здесь не было. Главное, чтобы работали плечи.
В конце трицепсы дополнительно утомили изолированными упражнениями. Французский жим со штангой 3×11, затем разгибание рук с 1 гантелью из-за головы сидя, удерживая её двумя руками, — 3×11. В последнем упражнении спину тоже не опирали на скамью. Что при этом происходит? Помимо работы трицепсов, телу приходится самостоятельно удерживать положение, и поясница получает свою долю нагрузки.
Тренировки, соревнования и спортивный путь Гербель
Гербель рассказала, что спорт был в её жизни всегда. В тренажёрный зал она впервые пришла в 13 лет — это был подвальный зал Tiiger в Пярну. Находилось время и на лёгкую атлетику, лыжи, коньки, велосипед и самооборону.
После средней школы она поступила в Академию государственной обороны в Таллинне и в Военном училище снова много занималась спортом. В 1997 году, после окончания учёбы, отправилась служить в Пярнуский ОПБ, то есть Пярнуский отдельный пехотный батальон. Там она вновь встретилась с Кимберами, а тренажёрный зал стал постоянной частью её жизни.
Затем она пару лет служила в Латвии, в Балтийском батальоне. Тренажёрного зала там не было, поэтому упор сделала на кардио: в основном бегала вокруг озера по 10 км 2-3 раза в неделю. Когда в 2003 году она вернулась в Эстонию, Тийу Кимбер предложила попробовать себя в пауэрлифтинге. Пару раз отработали приседания, жимы и становую тягу, а уже в марте состоялся чемпионат Эстонии по пауэрлифтингу. Результат — 3-е место. С этого начались более целенаправленные тренировки.
Мысль о бодибилдинге появилась позже. Летом 2005 года Гербель отправилась на 7 месяцев в Боснию на военную миссию и большую часть свободного времени проводила в тренажёрном зале. Там она встретила своего возлюбленного, американца, который тоже занимался в тренажёрном зале и поддерживал её в тренировках по чётким программам.
В ноябре 2006 года Гербель попала на соревнования по бодибилдингу, где болела за Катрин Кимбер. Тогда и появилось желание попробовать самой. Оно зрело до лета 2007 года. Лишь тогда она сказала Айну Кимберу, что ей нужны совет и помощь тренера.
С подготовкой к соревнованиям по бодибилдингу изменилось и питание. В июле Гербель и Айн составили план питания. Поначалу привыкнуть к режиму было трудно, особенно по выходным. Летом было много кардио: катание на роликах и бег в Пирите. После службы в Балтийском батальоне, то есть в 2003 году, Гербель направили в Таллинн, в Главный штаб Сил обороны. С февраля 2006 года она жила и тренировалась в Таллинне, хотя иногда успевала заехать и в клуб Кимбера в Пярну.
3 ноября Гербель выступила на чемпионате Эстонии по жиму лёжа в весовой категории -56 кг и заняла второе место с лучшим результатом 72,5 кг. Неделю спустя она стала чемпионкой Эстонии по женскому бодибилдингу. Это хороший пример того, как непросто бывает найти баланс между двумя видами спорта. К концу диеты сила снизилась, особенно в последние недели, поэтому повторить рекорд 72,5 кг при массе тела на 4 килограмма меньше стало очень приятным сюрпризом.
Программа и принципы тренировок Гербель Микк
Обычно Гербель проводила 3-4 силовые тренировки и примерно 4-5 кардиотренировок в неделю. Во время 5-недельного цикла тренировок на массу кардио было меньше: 2-3 раза в неделю. В конце февраля планировался переход на новую программу, в которую снова в большем объёме входили элементы пауэрлифтинга, работа с максимальными весами и пирамиды.
Аэробные тренировки не были лишь наказанием перед соревнованиями. Обычно после силовой тренировки Гербель бегала, занималась на эллиптическом тренажёре или ходила около 30-40 мин — в зависимости от самочувствия. Иногда были и отдельные аэробные тренировки, а также групповые занятия, например bodybump или bodybalance, просто чтобы разнообразить привычный режим.
Перед соревнованиями по бодибилдингу объём аэробных тренировок сильно вырос. Добавились утренние кардиотренировки, бег и ходьба 5-6 раз в неделю. На словах это звучит сухо, но на практике требует большой дисциплины, особенно когда силовые тренировки тоже остаются в программе.
Главным изменением в питании стало то, что Гербель начала есть как минимум 5-6 раз в день. Основу рациона составляли курица, овощи, цельнозерновые продукты, яйца, фрукты, нежирные и обезжиренные продукты, орехи. Воды она пила больше, чем когда-либо прежде. При этом любимыми оставались мясо, блюда с творогом и утренний кофе. Отказываться от сладкого было трудно.
К загрузочным дням она подходила без излишней строгости. Ржаной хлеб оставался одним из любимых продуктов и хорошо шёл, когда накатывало чувство голода. Специальных загрузочных дней она не устраивала, но 1-2 раза в неделю позволяла себе послабления в питании: в меню могли появиться пицца или творожный пирог.
Из добавок Гербель обычно принимала по утрам капсулы омега-3 и витамины/минералы, а после тренировки пила белково-углеводный коктейль. Перед соревнованиями по бодибилдингу добавлялись BCAA и L-карнитин. Специальные напитки до и во время тренировок она обычно не употребляла — пила воду.
Отдых был таким же простым: свободный день, возможность просто побыть без дела, почитать литературу о фитнесе и силовых тренировках, найти интересный рецепт или прогуляться по Кадриоргу. Иногда — пройтись по магазинам без покупок. Перед сном — горячий душ или ванна, а затем немного вина.
5-недельный цикл на массу
Последние 5 недель Гербель тренировалась по программе 5-недельного цикла на массу. Принцип был прост: 3 дня тренировок — тяги, жимы и ноги, затем 2 дня отдыха. В первые три дня подбирали веса, с которыми можно было выполнить 8 повторений в 3 подходах. Затем количество повторений увеличивали. Через пять недель нужно было выйти на 12 повторений, а количество подходов оставалось прежним — 3.
ТЯГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (ТЯГИ)
Тяга штанги в наклоне — тяга штанги (BB) в наклоне — широчайшие, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, ромбовидные мышцы
Тяга с гантелями в наклоне (одной рукой) — тяга гантели (DB) одной рукой — широчайшие, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, ромбовидные мышцы
Тяга верхнего блока к груди (широким хватом) — тяга верхнего блока перед собой — широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы
Сгибание рук со штангой — сгибание рук с EZ-штангой стоя — бицепсы
Сгибание рук с гантелями на бицепс (сидя) — попеременное сгибание рук с гантелями сидя — бицепсы
Упражнение на пресс в тренажёре — скручивания на блоке — мышцы пресса
ЖИМОВАЯ ТРЕНИРОВКА (ЖИМЫ)
Жим лёжа со штангой — жим лёжа — средняя часть грудных мышц, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы
Жим гантелей на наклонной скамье — жим гантелей на наклонной скамье — верхняя часть грудных мышц, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы
Подъём тела за счёт силы рук — отжимания на брусьях — нижняя часть грудных мышц, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы
Жим штанги с груди сидя — жим штанги над головой сидя — передние и средние пучки дельтовидных мышц, трицепсы
Тяга штанги к подбородку стоя — тяга штанги к подбородку — передние и средние пучки дельтовидных мышц, трицепсы
Разведение рук с гантелями в стороны стоя — подъём гантелей в стороны — средние пучки дельтовидных мышц
Французский жим лёжа со штангой — разгибание рук со штангой ко лбу лёжа — трицепсы
Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя двумя руками — разгибание рук с гантелью из-за головы сидя трицепсы
ТРЕНИРОВКА НОГ (НОГИ)
Приседание — приседание — квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра
Жим ногами — жим ногами — квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра
Разгибание ног в тренажёре — разгибание ног — квадрицепсы
Становая тяга на прямых ногах — становая тяга на прямых ногах — мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы
Сгибание ног в тренажёре — сгибание ног лёжа — мышцы задней поверхности бедра
Подъём на носки сидя — подъём на носки сидя — икроножные мышцы
Рабочие веса в «Тренировке от мастера»
ЖИМОВАЯ ТРЕНИРОВКА № 6 кг x повторения (подходы)
Жим лёжа 60×11(3)
Жим гантелей на наклонной скамье 18×11(3)
Отжимание на брусьях 0x11(3)
Жим штанги над головой сидя 25×11(3)
Тяга штанги к подбородку 20×11(3)
Подъём гантелей в стороны 6×11(3)
Французский жим со штангой лёжа 20×11(3)
Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя 16×11(3)
ТЯГОВАЯ ТРЕНИРОВКА № 6 кг x повторения (подходы)
Тяга штанги в наклоне 45×11(3)
Тяга гантели одной рукой 18×11(3)
Тяга верхнего блока к груди 45×11(3)
Сгибание рук с EZ-штангой стоя 15×11(3)
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 9×11(3)
Скручивания на блоке 75×11(4)
ТРЕНИРОВКА НОГ № 6 кг x повторения (подходы)
Приседание 82,5×11(3)
Жим ногами 205×11(3)
Разгибание ног 30×11(3)
Становая тяга на прямых ногах 62,5×11(3)
Сгибание ног лёжа 30×11(3)
Подъём на носки сидя 30×11(3)
Практические советы для твоих тренировок
Простая истина: тренировка Гербель не была длинным списком случайных упражнений. Главное — план. Если в программе 3 подхода по 11 повторений, вес подбирают под эту задачу, а не ради собственного эго.
Второй урок — техника. Жим лёжа выполнялся с мостом, пятки стояли на полу, а тело оставалось напряжённым. В жиме над головой спина была без опоры: цель состояла в том, чтобы сильнее нагрузить всё тело. Даже в заключительном разгибании рук на трицепс корпус должен был работать сам — и у этого была своя причина.
Третья мысль касается соревнований. Пауэрлифтинг и бодибилдинг могут дополнять друг друга, но требуют разных акцентов. В один период важнее сила, в другой — форма. Сама Гербель сказала, что сейчас намерена продолжать выступать в обеих дисциплинах, пока сможет составлять конкуренцию.
Часто задаваемые вопросы
Тренировала ли Гербель Микк в день груди только грудь?
Нет. На грудь сделали два основных упражнения, затем перешли к трицепсам и плечам. Это соответствовало логике жимового дня, когда в жимовых движениях вместе работают несколько мышечных групп.
Почему выполняли 3 подхода по 11 повторений?
Так был устроен 5-недельный цикл набора массы. В начале подбирали рабочие веса на 8 повторений, а в течение цикла увеличивали количество повторений, чтобы в итоге дойти до 12.
Можно ли совмещать бодибилдинг и пауэрлифтинг?
Можно, но для этого нужно грамотно планировать сроки. Пример Гербель показывает, что сила в пауэрлифтинге и форма в бодибилдинге вполне совместимы, однако к концу диеты сила может неизбежно снизиться.
Автор: Joker
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
